Omega-3 içeriği en yüksek 8 balık türü

Birçok balık türü omega-3 yağ asitleri içerir, ancak miktarları beslenme şekillerine bağlı olarak türler arasında değişiklik gösterir. İşte omega-3 açısından en zengin balıklardan bazıları.

Kılıç balığı ve ton balığı gibi derin deniz balığı türleri daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. Birçok çiftlik balığı da omega-3 yağ asitleri içerir.

Miktar, balığın yetiştirilmesinde kullanılan yeme bağlı olacaktır. Örneğin, Atlantik somonunda omega-3 yağ asitleri oranı yüksekken, tatlı su levreğinde bu oran daha düşüktür.

Derin deniz balığı türlerinin birçoğu yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerir.

1. Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, özellikle beyin için sayısız sağlık yararı sağlayan temel besin yağlarıdır. Omega-3'lerin büyük bir kısmı yağlı balıklardan, alglerden ve bazı bitkisel gıdalardan gelir. Yağlı balıklar, iki ana omega-3 türü açısından zengindir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Alfa-linolenik asit veya ALA, bitkisel kaynaklı bir omega-3'tür. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1600 mg, kadınlar için ise 1100 mg'dır.

Omega-3 takviyesi için düzenli balık tüketiminin kalp hastalığı görülme sıklığını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ulusal Beslenme Enstitüsü'ne göre, yayın balığından elde edilen besleyici bileşenler arasında omega-3, 6 ve 9 gibi doğal bileşikler, A ve E vitaminleri ve eser mineraller bulunur; bunlar kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye ve trombozu önlemeye yardımcı olur.

Birçok önde gelen sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinlerin günde 250-500 miligram (mg) eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) tüketmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesini önermektedir. Bir porsiyon 100 gram pişmiş balığa eşdeğerdir, bu nedenle bu hedefe ulaşmak için haftada iki porsiyon yağlı balık tüketilmesi önerilir. Çeşitli balık türleri seçmenin, cıva gibi çevresel kirleticilere maruz kalmayı azaltmaya yardımcı olduğunu unutmayın.

2. Bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

İşte omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bazı balık türlerinin listesi:

Uskumru: Bu küçük, yağlı balık çok lezzetlidir ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Uskumru son derece besleyicidir; 100 gramlık bir porsiyon, günlük B12 vitamini ihtiyacının %500'ünü ve selenyum ihtiyacının %130'unu karşılar.

Omega-3 içeriği: 100 gram başına 4.580 mg EPA ve DHA (toplam).

Somon: Yüksek kaliteli protein ve D vitamini, selenyum ve B vitaminleri gibi birçok besin maddesi içeren besinlerden biridir.

Araştırmalar, somon gibi yağlı balıkları düzenli olarak tüketen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Omega-3 içeriği: 100 gram başına 2.150 mg EPA ve DHA (toplam).

Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengin, yağlı bir balıktır.

Ringa balığı: Genellikle soğuk tütsülenmiş, salamura edilmiş veya önceden pişirilmiş olarak konserve atıştırmalık olarak satılan orta büyüklükte yağlı bir balıktır.

100 gram ringa balığı, selenyum için günlük ihtiyacın neredeyse %100'ünü ve B12 vitamini için günlük ihtiyacın %779'unu karşılar. Omega-3 içeriği: 100 gram başına 2.150 mg EPA ve DHA (toplam).

Sardalya: Genellikle meze, atıştırmalık veya özel bir lezzet olarak sunulan küçük, yağlı bir balıktır. Özellikle bütün olarak tüketildiğinde çok besleyicidir. Sardalya, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besin maddesini içerir.

100 gram süzülmüş sardalya, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %370'inden fazlasını, D vitamini için %24'ünü ve selenyum için %96'sını karşılar. Omega-3 içeriği: Bir fincan (149 gram) konserve Atlantik sardalyasında 1.463 mg EPA ve DHA (toplam).

Hamsi: Hamsi, genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satılan küçük, yağlı bir balıktır. Hamsi, niasin ve selenyum açısından mükemmel bir kaynaktır ve kılçıklı olanlar iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Omega-3 içeriği: 5 adet hamsi (20 g) başına 411 mg EPA ve DHA (toplam), veya 100 g başına 2.053 mg.

Halibut: Halibut, çoğu yağlı deniz balığının yoğun tadını sevmeyenler için harika bir alternatiftir. Hafif beyaz bir balık olmasına rağmen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Halibut ayrıca iyi bir protein, potasyum ve niasin kaynağıdır.

100 gram Alaska kalkan balığı sadece 90 kalori içerir ve 19 gram protein sağlar. Kalkan balığı ayrıca yüksek miktarda potasyum içerir; porsiyon başına 435 miligram potasyum bulunur.

Gökkuşağı alabalığı: Somon veya ton balığının balıksı tadını sevmeyenler için harika bir seçenektir. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biri olmasının yanı sıra, gökkuşağı alabalığı aynı zamanda iyi bir protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır.

100 gram yabani gökkuşağı alabalığı 119 kalori, 20 gram protein ve bazı B vitaminleri içerir.

Gökkuşağı alabalığı.

Ton balığı: Omega-3 yağ asitleri, protein, magnezyum, potasyum, B-12 vitamini ve niasin açısından mükemmel bir kaynaktır. 100 gramlık konserve beyaz ton balığı 130 kalori, 28 gram protein ve 2 ila 3 gram kalp sağlığı için faydalı yağ içerir.

3. Omega-3 yağ asidi içeriği yüksek olan bazı türlere değinin.

Türler	Pazarlama adı	Bilimsel ad	Yağ (%)	Toplam Omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Ton balığı	İnce ton balığı	Allothunnus fallai	16.5	5640
Kılıçbalığı	Kılıçbalığı	Mutlu Phiphias	7.7	1530
Rüya Kralı	Morwong'un çizgileri var.	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Kırmızı levrek	Alfonsino	Beryx muhteşemdi.	5.2	1195
Beyaz hamsiler	Beyaz hamsiler	Lovettia seaii	2.6	1100
Orfoz	Büyük gözlü orfoz	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Beyaz hamsiler	Beyaz hamsiler	Galaxias maculatus	3.3	1030
Orkinos	Mavi uskumru	Scomberomorus astralicus	3.8	760
Avustralya ton balığı	Avustralya ton balığı	Avustralya sardalyaları	1.5	650
Değerli taş balığı	Değerli taş balığı	Rexea solandri	2.6	640
Ray	Ray	Siyah Centrolophus	14.4	620
Orkinos	İspanyol uskumrusu	Scomberomorus Commerson	3	575
Süpürmek	Süpürmek	Akrep lineolatus	1.3	555
Avustralya ringa balığı	Avustralya ringa balığı	Arripus georgianus	1.3	540
Orfoz	Batı Vietnam mavi levreği	Achoerodus goulii	3.6	540
Yaban Domuzu	Büyük omurgalı yunus	Pentaceros decaanthus (kadife çiçeği)	1.5	530
Avustralya somonu	Avustralya somonu	Arripi trutta	1.1	505
Orkinos	Benekli uskumru	Scomberomorus munroi	1.2	500
Orkinos	Okul uskumrusu	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Orkinos	Gri uskumru	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Terzi	Terzi	Çan çiçeği	1.3	490
İmparator	İmparator İplik Yüzgeci	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Kırmızı levrek	Kırmızı levrek Körfezi	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Avustralya sardalyaları	Avustralya sardalyaları	Neopilchardus sardalyaları	1.2	470
Orfoz	Mavi gözlü orfoz	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm