Omega-3 içeriği en yüksek 8 balık türü

Birçok balık türü omega-3 yağ asitleri içerir, ancak miktar beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak türler arasında değişiklik gösterir. Omega-3 açısından en zengin balıklardan bazılarını inceleyin.

Kılıç balığı ve ton balığı gibi derin su balıkları omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir. Çiftlik balıklarının çoğu da omega-3 yağ asitleri içerir.

Miktar, balığı beslemek için kullanılan yeme bağlı olacaktır. Örneğin, Atlantik somonu omega-3 yağ asitleri açısından zenginken, gümüş levrek (tatlı su) daha düşük seviyelerdedir.

Derin su balıklarının çoğunda omega-3 yağ asitleri yüksektir.

1. Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, özellikle beyin için birçok sağlık faydası olan temel besin yağlarıdır. Büyük miktarlarda omega-3 yağı yağlı balıklardan, alglerden ve bazı yağlı bitkisel besinlerden gelir. Yağlı balıklar, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere iki ana omega-3 türü bakımından zengindir. Alfa-linolenik asit veya ALA, bitki bazlı bir omega-3'tür. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, erkekler için yeterli alım miktarı 1.600 mg, kadınlar için ise 1.100 mg'dır.

Omega-3 takviyesi olarak düzenli balık tüketimi, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltır. Ulusal Beslenme Enstitüsü'ne göre, yayın balığından elde edilen besin bileşenleri arasında kolesterol ve trigliseritleri düşüren ve trombozu önleyen omega 3, 6, 9, A ve E vitaminleri ve eser mineraller gibi doğal bileşikler bulunur.

Birçok ana akım sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinlerin günde 250-500 miligram (mg) eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) tüketmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bir porsiyon 100 gr pişmiş balığa eşdeğerdir, bu nedenle haftada iki porsiyon yağlı balık yemek bu hedefe ulaşmak için yeterlidir. Unutmayın, çeşitli balıklar arasından seçim yapmak, cıva gibi çevre kirleticilerine maruz kalmanızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

2. Bazı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

İşte omega-3 yağ asitleri açısından zengin bazı balıkların listesi:

Uskumru: Bu küçük, yağlı balık lezzetlidir ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Uskumru son derece besleyicidir ve 100 gramlık bir porsiyonu Günlük Değer'in (DV) %500'ünü B12 vitamini ve %130'unu selenyum içerir.

Omega-3 içeriği: 100 g'da 4.580 mg EPA ve DHA (kombine).

Somon: Yüksek kaliteli protein ve bol miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri gibi birçok farklı besin maddesini içeren besinlerden biridir.

Yapılan araştırmalar, somon gibi yağlı balıkları düzenli olarak tüketen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Omega-3 içeriği: 100 g'da 2.150 mg EPA ve DHA (kombine).

Somon, omega-3 açısından zengin yağlı bir balıktır.

Ringa Balığı: Bu, genellikle soğuk tütsülenmiş, salamura edilmiş veya önceden pişirilmiş ve konserve atıştırmalık olarak satılan orta büyüklükte yağlı bir balıktır.

100 gr ringa balığı porsiyonu günlük ihtiyacınızın neredeyse %100'ü kadar selenyum ve %779 oranında B12 vitamini içerir. Omega-3 içeriği: 100 gr'da 2.150 mg EPA ve DHA (birleştirilmiş).

Sardalya: Genellikle meze, atıştırmalık veya lezzet olarak tüketilen küçük, yağlı bir balıktır. Özellikle bütün olarak yenildiğinde oldukça besleyicidir. Sardalya, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besin içerir.

100 gr süzülmüş sardalya porsiyonu, günlük B12 vitamini ihtiyacının %370'inden fazlasını, D vitamini ihtiyacını %24'ünü ve selenyum ihtiyacını %96'sını karşılar. Omega-3 içeriği: Bir su bardağı (149 gr) konserve Atlantik sardalyası 1.463 mg EPA ve DHA (birlikte) içerir.

Hamsi: Hamsi, genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satılan küçük, yağlı bir balıktır. Hamsi, niasin ve selenyumun mükemmel bir kaynağıdır ve kılçıklı hamsi iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Omega-3 içeriği: 5 hamsi (20 g) başına 411 mg EPA ve DHA (birlikte) veya 100 g başına 2.053 mg.

Pisi Balığı: Pisi balığı, yağlı okyanus balıklarının yoğun aromasından hoşlanmayanlar için iyi bir alternatiftir. Bu hafif beyaz balık, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir protein, potasyum ve niasin kaynağıdır.

100 gr Alaska pisi balığı sadece 90 kalori içerir ve 19 gram protein sağlar. Pisi balığı ayrıca porsiyon başına 435 miligram potasyumla yüksek oranda potasyum içerir.

Gökkuşağı Alabalığı: Somon veya ton balığının balıksı tadını sevmeyenler için harika bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri açısından en iyi balıklardan biri olmasının yanı sıra, gökkuşağı alabalığı aynı zamanda iyi bir protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır.

100 gr yabani gökkuşağı alabalığı 119 kalori, 20 gr protein ve bazı B vitaminleri içerir.

Gökkuşağı alabalığı.

Ton Balığı: Omega-3 yağ asitleri, protein, magnezyum, potasyum, B12 vitamini ve niasin açısından mükemmel bir kaynaktır. 100 gramlık konserve beyaz ton balığının suda bekletilmiş hali 130 kalori, 28 gram protein ve 2-3 gram kalp sağlığına faydalı yağ içerir.

3. Yüksek omega-3 asit içeriğine sahip bazı türlere bakın

Türler	Pazarlama adı	Bilimsel adı	Yağ (%)	Toplam Omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Ton balığı	İnce ton balığı	Allothunnus fallai	16.5	5640
Kılıçbalığı	Kılıçbalığı	Xiphias mutlu	7.7	1530
Rüyaların Kralı	Çizgili Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Kırmızı lagos	Alfonsino	Beryx ihtişamı	5.2	1195
Beyaz hamsi	Beyaz hamsi	Lovettia sealii	2.6	1100
Gruper	Büyük gözlü lagos	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Beyaz hamsi	Beyaz hamsi	Galaxias maculatus	3.3	1030
Orkinos	Mavi yüzgeçli orkinos	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Avustralya ton balığı	Avustralya ton balığı	Avustralya sardalyaları	1.5	650
Değerli taş balığı	Değerli taş balığı	Rexea solandri	2.6	640
Işın	Işın	Siyah Centrolophus	14.4	620
Orkinos	İspanyol uskumru	Scomberomorus commerson	3	575
Süpürme	Süpürme	Akrep lineolatus	1.3	555
Avustralya ringa balığı	Avustralya ringa balığı	Arripus georgianus	1.3	540
Gruper	Batı Mavi Gruperi	Achoerodus goouldii	3.6	540
Vahşi yunuslar	Büyük dikenli yunus	Pentaceros decaanthus (kadife çiçeği)	1.5	530
Avustralya somonu	Avustralya somonu	Arripi trutta	1.1	505
Orkinos	Benekli uskumru	Scomberomorus munroi	1.2	500
Orkinos	Okul uskumrusu	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Orkinos	Gri uskumru	Scomberomorus yarı fasciatus	1.1	490
Terzi	Terzi	Mavi çan bitkisi	1.3	490
İmparator	İmparator Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Kırmızı lagos	Bight Kırmızı Grup	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Avustralya sardalyaları	Avustralya sardalyaları	Neopilchardus sardalyası	1.2	470
Gruper	Mavi gözlü lagos	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm