Her gün sessizce karın yağlanmasına katkıda bulunan 9 alışkanlık.

SKĐS - Düzenli olarak koşuyorsunuz, dengeli beslenmeye çalışıyorsunuz ama göbek yağınız hala artıyor mu? Muhtemelen şu hataları yapıyorsunuz...

İçerik

• 1. Daha az yağ tüketmek ama yanlış yağları seçmek.
• 2. Yanlış türde karbonhidrat tüketmek
• 3. Kırmızı, turuncu ve sarı sebzeleri tüketmeyin.
• 4. Çok fazla tuz tüketmek
• 5. Magnezyum eksikliği
• 6. Düzenli olarak alkol tüketmek.
• 7. Sürekli olumsuz ruh hali
• 8. Yeterince uyumamak
• 9. Sadece koşu yapmak, ağırlık antrenmanı yapmamak.

İnsan vücudu karmaşık bir makinedir. Dengeyi korumak ve iç organları korumak için yağ, öncelikli olarak karın bölgesinde birikme eğilimindedir. Bu yağ tabakası, deri altı yağını ve karın boşluğunun derinliklerindeki viseral yağı içerir ve genellikle "inatçı karın yağı" olarak bilinir çünkü kilo verdiğinizde vücudun en son tükettiği bölgedir.

Tıbbi referans indekslerine göre, normal yetişkin erkeklerde karın bölgesindeki deri altı yağ kalınlığı 5 ila 15 mm arasında değişirken, kadınlarda 12 ila 20 mm arasındadır. Bu eşik değerlerin aşılması, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve metabolik bozukluklarla ilgili bir dizi riske yol açan karın bölgesinde obezitenin bir uyarı işaretidir.

Ancak genel olarak kilo vermeye başladığınızda, karın bölgesindeki yağlanma genel orana kıyasla yaklaşık %30 oranında azalır. Bu, alışkanlıklarınızda doğru değişiklikler yaparak bel çevrenizi düşündüğünüzden çok daha hızlı bir şekilde inceltebileceğiniz anlamına gelir. Peki, çabalarınızı gizlice baltalayan alışkanlıklar nelerdir?

Farkında bile olmadan her gün karın bölgesinde yağlanmaya sessizce katkıda bulunan birçok alışkanlık vardır.

1. Daha az yağ tüketmek ama yanlış yağları seçmek.

Birçok insan daha az yağ tüketme tavsiyesine uyarak "düşük yağlı" etiketli ürünleri satın almaya yöneliyor; ancak üreticilerin lezzeti telafi etmek için genellikle şeker eklediğinin veya metabolize edilmesi zor yağ türleri kullandığının farkında değiller. Sonuç olarak, kilo azalmaz ve karın bölgesindeki yağlanma artar.

Vücudun gerçekten ihtiyacı olan şey, yağın tamamen ortadan kaldırılması değil, zeytinyağı, avokado, yağlı balıklar ve kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağlar olan tekli doymamış yağ asitlerinin önceliklendirilmesidir. Tekli doymamış yağ asitleri tokluk hissi yaratmaya yardımcı olur ve böylece sağlıksız yiyeceklerden atıştırmayı sınırlar.

2. Yanlış türde karbonhidrat tüketmek

Nişasta "düşman" değildir, ancak basit nişastalar (beyaz pirinç, beyaz ekmek, rafine şeker) kan şekerinin hızla yükselip ardından düşmesine neden olarak pankreasın daha fazla insülin salgılamasına yol açar ve yüksek insülin seviyeleri karaciğere yağ depolaması için sinyal gönderir.

Bunun yerine, kompleks karbonhidratlara geçin: esmer pirinç, yulaf, mısır, arpa, tatlı patates. Bu besinler daha yavaş sindirilir, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve uzun vadede karın bölgesinde obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltır.

Kompleks karbonhidratlar tüketmelisiniz: esmer pirinç, yulaf, mısır, arpa, tatlı patates.

3. Kırmızı, turuncu ve sarı sebzeleri tüketmeyin.

Yeşil salatalar genellikle faydalı olsa da, birçok insan domates, havuç, biber ve kabak gibi kırmızı, turuncu ve sarı meyve ve sebzeleri daha fazla tüketmenin, özellikle bel çevresini inceltmek için daha da faydalı olduğunu bilmiyor. Uluslararası Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, bu besin grubunun karotenoid içeriği ve karakteristik antioksidanları sayesinde daha ince bir bel çevresiyle bağlantılı olduğunu doğruladı.

4. Çok fazla tuz tüketmek

Fazla sodyum, vücudun iyon konsantrasyonlarını dengelemek için dokularda su tutmasına neden olur ve bu da karın ve yüz bölgesinde belirgin ödeme yol açar. Fast food, kızarmış yiyecekler, güveç ve paket servis yemekleri genellikle gerekenden çok daha yüksek tuz seviyeleri içerir. Lezzetten ödün vermek yerine, sodyum oranı düşük ve metabolizma için faydalı olan sarımsak, acı biber, yeşil soğan vb. ile lezzeti artırabilirsiniz.

5. Magnezyum eksikliği

Magnezyum, vücutta kan şekeri ve insülin seviyelerinin kontrolü de dahil olmak üzere 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonu koordine etmede rol oynayan bir mineraldir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, yeterli günlük magnezyum alımının, karın bölgesinde yağ birikimiyle doğrudan bağlantılı olan iki faktör olan açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Sık sık göz kapağı seğirmesi veya baldır krampları yaşıyorsanız, bu magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir. Deniz yosunu, tam tahıllar, ıspanak ve kuruyemişler gibi besinler yoluyla takviye almak, bu sorunu gidermenin en basit ve etkili yoludur.

6. Düzenli olarak alkol tüketmek.

"Bira göbeği" sadece bir deyim değil. Danimarkalı bilim insanlarının yaptığı bir çalışma, bira tüketimi ile karın bölgesinde yağ birikimi arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu doğruluyor ve şarap da istisna değil. Mekanizma sadece kaloriyle ilgili değil: alkol aynı zamanda kasları parçalayan ve iç organlarda yağ depolanmasını teşvik eden bir hormon olan kortizolün salınımını da uyarıyor.

7. Sürekli olumsuz ruh hali

Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yapılan araştırmalar, depresyon belirtileri gösteren kadınların, bu rahatsızlığı olmayanlara kıyasla karın bölgesinde önemli ölçüde daha fazla yağ birikimine sahip olduğunu göstermektedir. Bu durum sadece üzgün hissedildiğinde aşırı yemek yemekten kaynaklanmamakta, aynı zamanda depresyon fiziksel aktiviteyi azaltmakta ve kortizol seviyelerini kronik olarak artırmaktadır.

Egzersiz, beyindeki dopamin ve serotonin seviyelerini artırırken aynı zamanda yağ metabolizmasını da iyileştiren doğal bir "ilaçtır". Kendi başınıza egzersiz yapacak enerjiniz yoksa, bir ruh sağlığı uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.

8. Yeterince uyumamak

Bu, en az önemsenen ancak en güçlü nedenlerden biridir. Gecede 5 saatten az uyuyan kişiler, 8 saat uyuyanlara göre günde yaklaşık 300 kalori daha fazla tüketme eğilimindedir; bunun nedeni, özellikle yağlı ve şekerli yiyeceklere olan isteği artıran ghrelin hormonunun seviyesinin yükselmesidir.

Aynı zamanda, geç saatlere kadar uyanık kalmak, normalde sabah erken saatlerde zirveye ulaşan ve gece yarısında en düşük seviyede olan kortizolün sirkadiyen ritmini bozar. Bu döngü bozulduğunda, vücut kolayca bir "kriz" durumuna girer ve hayatta kalma refleksi olarak yağ depolar. 7-8 saat uyumak, yatmadan önce elektronik cihazları kapatmak ve öğleden sonra 2'den sonra kafeinden kaçınmak en temel adımlardır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerini programa dahil etmek gereklidir.

9. Sadece koşu yapmak, ağırlık antrenmanı yapmamak.

Koşu iyi bir temel oluşturur, ancak yalnızca koşuya güvenirseniz, vücudunuz zamanla yavaş yavaş adapte olur ve daha az kalori yakar. Bu durgunluğu kırmak ve fiziğinizi etkili bir şekilde şekillendirmek için, koşuyu ağırlık antrenmanı (kas kütlesini artırma, dinlenme metabolizma hızını yükseltme) ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) ile birleştirmeniz gerekir. Tutarlı araştırmalar, bu üç yöntemi birleştirmenin, tek başına yapılan egzersizlere kıyasla karın yağını azaltmada üstün sonuçlar verdiğini göstermektedir.

Karın yağı bir günde oluşmaz, bir haftada da kaybolmaz. Ancak iyi haber şu ki, yukarıda bahsedilen nedenlerin çoğu, aşırı diyet veya yorucu egzersize gerek kalmadan, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirerek giderilebilir. Bu yolculuktaki en önemli adım, doğru "suçluyu" belirlemektir.

İlginizi çekebilecek diğer videoları da inceleyebilirsiniz:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm