Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirin.
FV Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Yüksek Lisans Doktoru Nguyen Viet Quynh Thu'ya göre, kilo verme diyetinde protein, toplam enerjinin %20-25'ini oluşturmalıdır. Yağsız tavuk göğsü, çeşitli balık türleri, beyaz tofu, süt (yağsız, şekersiz) ve soya sütü gibi kolesterol içermeyen protein kaynaklarının tercih edilmesi önerilir…
Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar ve balık yağı (somon, uskumru, ton balığı vb.) gibi iyi yağ kaynaklarını tercih edin. Kemik suyu, hayvan organları, hayvan derisi ve hayvansal yağ gibi sağlıksız yağlardan kaçının. Hazır erişte, fast food, kızarmış tavuk ve işlenmiş şekerlemeler gibi işlenmiş ürünlerde yaygın olarak bulunan trans yağları tüketmeyin.
Karbonhidratlar için, kepeğiyle birlikte esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve taze pirinç eriştesi gibi düşük glisemik indeksli ve yavaş emilen kaynakları tercih edin. Kilo verme diyetinde, karbonhidratlar toplam enerjinin %45-50'sini, yani günde yaklaşık 150 gramı oluşturmalıdır.
Şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının. Dr. Quynh Thu'ya göre, 26 gram şeker 100 kalori içerir; bu da bir paket hazır kahveye, yarım dondurmaya, 200 ml şeker kamışı suyuna, bir tabağın beşte birine, 240 ml gazlı içeceğe, iki pandispanyaya veya 260 ml bitki çayına eşdeğerdir...
Bir dondurma külahının yarısı yaklaşık 100 kalori içerir.
Ayrıca alkol tüketimini azaltmak gereklidir; 18 gram alkol 100 kalori içerir, bu da yaklaşık 340 ml biraya (yaklaşık bir kutu), 150 ml şaraba (%12) veya 45 ml pirinç şarabına (%40) eşdeğerdir.
Günlük beslenmenize yaklaşık 500 gram sebze eklemeli ve bunları ana öğünlerden önce tüketmelisiniz. Bol lif tüketmek tokluk hissi yaratır, zararlı yağların emilimini engeller ve yemek sonrası kan şekerinin yükselmesini sınırlar.
Yemek günlüğü tutmak, kalori alımını hesaplamak ve kilonuzu günlük olarak takip etmek de diyetinizi buna göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
Glisemik indeksi düşük olan meyveleri tercih edin.
Dr. Thu, meyve seçerken glisemik indeksi düşük olanları tercih etmenin önemli olduğunu belirtti. Düşük glisemik indeksli bazı meyveler arasında elma, avokado, portakal, armut, ejder meyvesi, greyfurt, erik ve çilek yer alıyor.
Kilo verme diyetinde tüketimi sınırlandırılması veya az miktarda tüketilmesi gereken, glisemik indeksi yüksek meyveler arasında muhallebi elması, durian vb. yer almaktadır.
Kilo verme diyetinde tüketimi sınırlandırılması veya az miktarda tüketilmesi gereken, glisemik indeksi yüksek meyveler arasında longan, rambutan, jak meyvesi, durian, karpuz, liçi, muhallebi elması, kuru longan ve kuru hurma yer almaktadır...
Örneğin, iki kuru hurma (yaklaşık 40 gr), beş rambutan (180 gr) veya bir muhallebi elması (150 gr) yaklaşık 100 kalori içerir. Bu nedenle, bu meyvelerden büyük miktarlarda yemek veya sularını içmek aşırı kalori alımına ve kilo artışına yol açacaktır.
Nişasta alımını bilimsel olarak azaltın.
Uzmanlara göre, düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli diyetlerin kilo verme üzerindeki etkileri oldukça faydalıdır; ancak, her birey için doğru şekilde anlaşılması ve uygulanması çok önemlidir. Bir beslenme uzmanına danışmak, yan etkiler olmadan güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Size en uygun kilo verme planını bulmak için bir beslenme uzmanından tavsiye almalısınız.
Tıbbi tedavi görürken veya vücut ciddi bir rahatsızlıktan muzdaripken katı diyetler uygulanmamalıdır.
Muayene sırasında doktor, sağlık sorunlarınızı, tıbbi durumlarınızı kontrol edecek, mevcut beslenme düzeninizi ve fiziksel aktivitenizi analiz edecek ve herhangi bir besin eksikliği veya fazlalığını tespit edecektir.
Doktor daha sonra her bireyin düzenli beslenme düzeninde hangi yiyeceklerin çıkarılması, azaltılması veya korunması gerektiği konusunda değerlendirme yapacak ve tavsiyelerde bulunarak her kişiye özel uzun vadeli bir diyet planı oluşturacaktır. Kilo kaybının mevcut rahatsızlıkları kötüleştirmemesi sağlanmalıdır.
Nam Saigon Uluslararası Genel Hastanesi'nden Dr. Nguyen Thu Ha, tedavi sürecinde veya ciddi sağlık sorunları yaşanırken katı diyetler uygulanmasından kaçınılmasını tavsiye ediyor.
Karbonhidrat alımınızı sınırlayın, ancak tamamen ortadan kaldırmayın. Pirinç, erişte ve tel şehriye gibi yiyeceklerden tamamen kaçınarak karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, kilo vermeye yönelik en bilimsel olmayan yaklaşım olarak kabul edilebilir. Etkili karbonhidrat kısıtlaması, hem ana öğünleri hem de ara öğünleri sınırlamayı, ayrıca yiyecek ve içeceklerdeki ilave şekerleri (kurabiye, yoğurt, gazlı içecekler, kahvaltılık gevrekler) veya doğal şekerleri (bal, şurup, sebze suları, meyve suları) azaltmayı içerir.
Kilo vermek isteyenlerin 6 ay boyunca düzenli bir diyet ve egzersiz programı uygulamaları gerekir. İlk olarak, kızartma ve sote yemekleri ile işlenmiş gıdalar gibi yağ ve tuz oranı yüksek yiyecekleri sınırlayarak dengeli bir beslenme düzeni benimseyin; bunun yerine haşlanmış veya buharda pişirilmiş yemekleri tercih edin. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Ayrıca, insanların fiziksel olarak aktif olmaları gerekir. Fiziksel aktivite enerji yakımına yardımcı olarak etkili kilo kaybına katkıda bulunur. Bireysel kondisyon seviyesine bağlı olarak, egzersiz miktarı günde 30-60 dakika arasında değişebilir. Yapması kolay egzersizler arasında yüzme, badminton, koşu, tempolu yürüyüş, aerobik vb. yer alır.
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)