20 Dakikalık Yağ Yakma Antrenmanı

20 saniye ağır egzersiz, 20 saniye orta şiddette egzersiz ve 20 saniye dinlenmeden oluşan 20-20-20 HIIT egzersizi ile uygulayıcı daha etkili bir şekilde yağ yakacaktır.

Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve fiziksel sağlığın ötesinde, kalp sağlığından zihinsel sağlığa kadar pek çok fayda sağlar.

Spor yapanların ortak hedefi yağ yakmaktır; bu da zor ve zaman alıcıdır. Ancak uzmanlara göre, etkili yağ yakımı için her zaman spor salonunda saatlerce ter dökmek gerekmez. Aslında, 20 dakika veya daha kısa süren kısa antrenmanlarla bile insanlar net sonuçlar elde edebilirler.

Sertifikalı kişisel antrenör Andrew White, 20-20-20 yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) öneriyor. Bu program sadece 20 dakikada güçlü sonuçlar veriyor. Antrenman üç farklı aşamadan oluşuyor: 20 saniye yoğun egzersiz, 20 saniye toparlanma ve son olarak 20 saniye dinlenme.

Bu yapılandırılmış antrenman yaklaşımı, antrenmanı ilgi çekici kılar ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarır. Yüksek yoğunluklu periyotlarda vücut, enerji için yağ depolarının daha fazlasını kullanır ve kalp atış hızını artırır. Toparlanma periyodu, bir sonraki sette nefesinizi toplamanıza ve kendinizi daha fazla zorlamanıza olanak tanıyan kısa ve kolay bir antrenmandır. Bu döngü devam ettiğinde, kardiyovasküler sistem ve kaslar uyarılır ve sonuç olarak kalori yakımı ve yağ kaybı artar.

Sadece 20 dakikada kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve yağ yakma çabalarınızı hızlandırmanıza yardımcı olabilen 20-20-20 HIIT, yoğun programlara sahip kişiler için etkili bir seçimdir.

"HIIT antrenmanının sonunda vücudunuz, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) adı verilen bir duruma girer. Bu, egzersizi bıraktıktan sonra bile vücudunuzun hızlı bir şekilde kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir. Bunu bir avantaj olarak düşünün: Sadece egzersiz sırasında değil, dinlenirken de kalori yakıyorsunuz," diye açıklıyor White.

Bir kişi dağcılık egzersizi yapıyor (açık havada dağcılık hareketlerini simüle ediyor). Fotoğraf: Freepik

20-20-20 HIIT antrenmanını yapmak için, iki dakika koşarak, ip atlayarak veya esneyerek kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Ardından, şınav ve zıplama hareketlerinin bir arada olduğu, sprint, dağ tırmanışı (açık hava tırmanış hareketlerini simüle eden), ağırlıklı atışlar ve bacak kaldırma gibi egzersizleri seçin. Amaç, kalp atış hızınızı hızla artırmaktır.

İlk 20 saniye boyunca, bu hareketleri hızla gerçekleştirerek kendinizi sınırlarınıza kadar zorlayın. Sonraki 20 saniye boyunca, nefesinizi toplamak için orta yoğunlukta egzersiz yapın ve yüksek yoğunluklu hareketlerden daha hafif olanlara geçiş yapın. Örneğin, koşuyorsanız, yürüyüşe geçebilirsiniz. Son 20 saniye boyunca dinlenin ve vücudunuzun toparlanması için derin nefesler alın. Bu döngüyü 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, en çok çalıştırdığınız kas gruplarına odaklanarak hafif esneme hareketleriyle 3-5 dakika soğuma yapın.

White, HIIT'e yeni başlayanların güvenli ve uygun hareketlere öncelik vermeleri gerektiğini vurguluyor.

"Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın" dedi.

Thuc Linh ( Shefinds'e göre)

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html