20 saniye yoğun egzersiz, 20 saniye orta tempolu aktivite ve 20 saniye dinlenmeden oluşan 20-20-20 HIIT antrenmanı ile egzersiz yapanlar daha etkili bir şekilde yağ yakacaklardır.
Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve fiziksel sağlığın ötesinde, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesinden zihinsel refahın artmasına kadar birçok fayda sağlar.
Spor yapanların ortak hedeflerinden biri yağ yakmaktır; bu da zor ve zaman alıcı bir süreçtir. Ancak uzmanlara göre, etkili yağ yakımı her zaman spor salonunda saatlerce ter dökmeyi gerektirmez. Aslında, 20 dakika veya daha kısa süren egzersizlerle bile gözle görülür sonuçlar elde edilebilir.
Sertifikalı kişisel antrenör Andrew White, 20-20-20 yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rejimini öneriyor. Bu, sadece 20 dakikada sonuç veren son derece etkili bir egzersizdir. Egzersiz üç farklı aşama arasında dönüşümlü olarak yapılır: 20 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz, 20 saniye toparlanma ve son olarak 20 saniye dinlenme.
Bu yapılandırılmış antrenman yaklaşımı, antrenmanları keyifli hale getirir ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarır. Yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinde vücut, enerji için daha fazla depolanmış yağ kullanır ve kalp atış hızı artar. Kısa ve hafif dinlenme süreleri, sonraki setlerde nefes alıp vermeye ve tam efor sarf etmeye devam etmeyi sağlar. Bu döngü tekrarlandığında, kardiyovasküler sistem ve kaslar uyarılır ve sonuç olarak kalori yakımı ve yağ kaybı artar.
Sadece 20 dakikada, 20-20-20 HIIT antrenmanı kalori yakmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olarak, yoğun programı olan kişiler için etkili bir seçenek haline gelir.
"Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan (HIIT) sonra vücudunuz, egzersiz sonrası hiperoksijenasyon (EPOC) adı verilen bir duruma girer. Bu, egzersizi bıraktıktan sonra bile vücudunuzun hızlı bir şekilde kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir. Bunu bir ödül olarak düşünün; sadece antrenman sırasında değil, dinlenirken de kalori yakıyorsunuz," diye açıklıyor White.
Bir kişi dağcı egzersizleri yapıyor (açık havada dağcılığı simüle ediyor). Fotoğraf: Freepik
20-20-20 HIIT antrenmanını uygulamak için, iki dakika boyunca koşarak, ip atlayarak veya esneme hareketleri yaparak kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Ardından, şınav ve zıplama hareketleri, sprintler, dağ tırmanışı, dambıl fırlatma veya bacak kaldırma gibi egzersizler seçin. Amaç, kalp atış hızınızı hızla artırmaktır.
İlk 20 saniye boyunca bu hareketleri hızlı bir şekilde, kendinizi sınırlarınıza kadar zorlayarak gerçekleştirirsiniz. Sonraki 20 saniye boyunca, nefesinizi toparlamak için aktivitenizi azaltır, yüksek yoğunluklu hareketlerden daha hafif hareketlere geçersiniz. Örneğin, depar atıyorsanız yürümeye geçebilirsiniz. Son 20 saniyede ise, vücudunuzun toparlanması için derin nefesler alarak dinlenirsiniz. Bu döngüyü 20 dakika boyunca tekrarlarsınız.
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, en çok çalıştığınız kas gruplarına odaklanarak 3-5 dakika boyunca hafif germe hareketleriyle soğuma yapın.
White, yeni başlayanların HIIT'e başlarken güvenli ve uygun egzersizlere öncelik vermeleri gerektiğini vurguladı.
"Herhangi bir sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanlarına danışmayı unutmayın," dedi.
Thuc Linh ( Shefinds'e göre)
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)