50 yaş üstü kadınların bacaklarını güçlendirmeye yardımcı egzersizler

Dr. Nguyen Trong Thuy'a (Eski Erkek Futbol Takımı ve U23 Vietnam Doktoru) göre güçlü bacaklar daha iyi denge ve sağlamlık sağlamaya yardımcı olacak ve yürüme, merdiven çıkma, ayağa kalkma, oturma vb. gibi günlük aktiviteleri destekleyecektir.

Güçlü ve sağlıklı bacaklara sahip olmak için, 50'li yaşlardaki kadınlar, alt vücutlarını güçlendirmek için kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları dahil olmak üzere bacaklardaki birçok kas grubunu hedefleyen hareketler uygulamalıdır. Bu egzersizleri günlük rutininize dahil etmek, yaralanmaları önlemeye, hareket kabiliyetinizi artırmaya ve genel güç ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabilir.

1. Squat egzersizleri bacakları güçlendirmeye yardımcı olur

Squat, öncelikli olarak alt vücudu çalıştırdığı için uyluk ve bacakları güçlendiren bir egzersizdir.

Squat, uyluk ve bacakları güçlendiren bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya göğsünüzün önüne koyun.

- Vücudunuzu yavaşça aşağı indirin, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru getirin, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.

- Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

- Her biri 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.

2. Podyuma çıkın

Bu egzersiz alt vücut kuvvetini artırmanın yanı sıra, quadriceps, hamstring gibi birçok kas grubunun gelişmesine de yardımcı olur.

Step-up egzersizleri, quadriceps, hamstring gibi birçok kas grubunun gelişmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

- Sağlam bir platform, kutu, sandalye veya basamağın önünde dik durun.

- Sağ ayağınızla platforma çıkın, diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve sırtınız dik olsun. Ardından sol ayağınızla platforma çıkın.

- Daha sonra sol ayağınızla geriye doğru bir adım atıp başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

- Her bacak için 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

3. Öne doğru bir adım atın ve yan dizinizi bükün.

İleri adım atma ve yana eğilme egzersizi, dört başlı kasları, kalça kaslarını, adduktörleri ve iç ve dış uyluk kaslarını güçlendirir. Bu kasları güçlü tutmak, kalçaların zamanla stabil kalmasına yardımcı olacaktır.

İleri adım atma ve yana eğilme hareketi, dört başlı uyluk kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır:

- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.

- Sağ ayağınızı sağa doğru atın, ayak parmaklarınız öne baksın, ayaklarınız yere düz bassın.

- Sağ dizinizi bükün, kalçanızı geriye doğru itin, sağ uyluğunuz yere paralel ve sol bacağınız düz olsun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

- Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı dışarı doğru itin, ardından bacak değiştirin.

- Her taraf için 10 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

4. Öne doğru adım atın ve dizlerinizi bükün.

İleri adım egzersizi, yaşlandıkça genel dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda 50 yaş üstü kişiler için etkili bir tek ayak üzerinde denge egzersizidir.

Yaşlandıkça ileri adım atma ve diz bükme egzersizleri genel dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

- Ellerinizi kalçanızın üzerine veya göğsünüzün önüne koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

- Sağ ayağınızı öne doğru atın ve ağırlığınızı sağ ayağınıza vererek yere koyun.

- Sol topuğu kaldırın, sol dizinizi neredeyse yere değecek şekilde bükün, sol uyluğunuzu yere dik tutun.

- Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün.

- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından sağ bacağınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

- Hareketi sol bacakla tekrarlayın.

- Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

5. Bacak kaldırma ile yan tarafınıza uzanın

Yan yatarak bacak kaldırma egzersizi, dış uyluklardaki kalça abdüktörlerini, yan karın kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırarak kalça gücünü ve genel vücut dengesini artırır.

Yan yatarak bacak kaldırma egzersizi, dış uyluklardaki kalça abdüktörlerini, yan karın kaslarını ve kalçaları çalıştırır.

Nasıl yapılır:

- Sağ tarafınız yere/matın üzerine uzanın, bacaklarınız düz ve üst üste olsun, ayak parmaklarınız öne baksın, sağ kolunuz bükülü olsun ve başınızın altına/başınızı destekleyecek şekilde yerleştirilsin, sol kolunuz kalçanızın üzerine/önünüzdeki matın üzerine yerleştirilsin.

- Sol bacağınızı düz tutarak, baldırınız yerle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar yerden kaldırın.

- Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın.

- Her taraf için 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

6. Ayakta dambıl kaldırma

Bu egzersiz, hamstringleri, kalçaları ve arka gövdeyi hedef alarak hamstringlerin sıkılaşmasına yardımcı olur.

Ağırlık kaldırma egzersizleri, hamstringleri, kalçaları ve arka gövdeyi hedef alır.

Nasıl yapılır:

- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.

- Bacaklarınızı hafifçe bükün, kalçalarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, vücudunuzu öne doğru indirin, kollarınızı düz tutun ve dambılları aşağı indirin. Hareketi yaparken omurganızı düz tutmaya dikkat edin.

- Ağırlık baldırın ortasına geldiğinde hareketi tersine çevirip başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

- Her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

7. Bacaklarınızı tekmeleyerek uzanın

Yatarak bacak tekmesi, duruşu, dengeyi ve stabiliteyi iyileştirirken, dört başlı kasları ve kalça fleksörlerini güçlendirir…

Yatarak yapılan bacak tekmeleri, dört başlı uyluk kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirir.

Nasıl yapılır:

- Sırt üstü yere/matın üzerine uzanın ve karın kaslarınızı sıkın, kollarınızı matın üzerine koyun veya ellerinizi başınızın arkasına koyun, boynunuzu çekmemeye dikkat edin.

- Her iki bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın, belinizi yere düz bir şekilde koyun.

- Bacaklarınızı yukarı aşağı çeker gibi hareket ettirin, ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.

- Bu hareketleri 30 ila 45 saniyelik 4 set halinde yapın, setler arasında 60 saniye dinlenin.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm