Zayıflama diyetine tatlı patates ve muz nasıl dahil edilir?

SKĐS - Kilo verme sürecinde birçok kişi muz yerine tatlı patatesi tercih eder. Ancak hem muz hem de tatlı patates, lif ve vitamin açısından zengin, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Peki, etkili kilo verme için bu iki besin nasıl birleştirilmelidir?

1. Tatlı patates ve muzun besin değerlerini karşılaştırın.

İÇERİK

• 1. Tatlı patates ve muzun besin değerlerini karşılaştırın.
• 2. Glisemik İndeks (GI) ve İştah Kontrolü
• 3. Tatlı patates ve muzu kilo verme diyetinize dahil ederken aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar.

Kilo verme diyetinizde muz ve tatlı patates arasında seçim yaparken, 100 gram buharda pişirilmiş/haşlanmış tatlı patates ve 100 gram olgun muzun besin değerlerini göz önünde bulundurun:

Enerji: Tatlı patates yaklaşık 86 kalori, olgun muz ise yaklaşık 89 kalori sağlar.

Lif : Her ikisi de lif açısından zengindir (yaklaşık 2,6 - 3 g/100 g), bu da bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

Şeker içeriği: İşte en önemli fark bu. 100 gram olgun muz yaklaşık 12 gram doğal şeker (fruktoz ve glikoz) içerirken, tatlı patates sadece yaklaşık 4,2 gram şeker içerir.

2. Glisemik İndeks (GI) ve İştah Kontrolü

Hem muz hem de tatlı patates, sağlıklı birer nişasta kaynağıdır ve lif ile vitamin bakımından zengindir.

Harvard Health Publishing'in araştırmalarına göre, glisemik indeks (GI), karbonhidratların kanda şekere dönüştürülme hızını belirleyen faktördür. Peki kan şekeri kilo kaybını nasıl etkiler?

Glisemik indeksi (GI) yüksek olan yiyecekler, kan şekerinde ani bir yükselişe neden olarak insülinin güçlü bir şekilde salınmasını tetikler. İnsülin ise fazla yağ depolanmasına yol açan ve açlık hissinin hızla geri dönmesine neden olan bir hormondur.

Haşlanmış/Buharda Pişirilmiş Tatlı Patates: Tatlı patateslerdeki nişasta kompleks nişastadır ve enerjiyi kan dolaşımına yavaşça salar. Tatlı patatesler sadece pişene kadar (yaklaşık 20-30 dakika) haşlanır veya buharda pişirilirse, düşük ila orta glisemik indeksi (yaklaşık 44-54) koruyacaktır. Ancak, çok yumuşayana kadar haşlanırsa, nişasta derinlemesine jelatinleşir ve bu indeksin önemli ölçüde artmasına neden olur.

Olgun muzların glisemik indeksi (GI) 51 (kısmen olgun) ile 60+ (tamamen olgun veya lekeli muzlar) arasında değişir. Muz ne kadar olgunlaşırsa, nişasta o kadar hızlı basit şekerlere dönüşür ve bu da tatlı patatese kıyasla kan şekerinde daha yüksek bir artış oranına neden olur.

Tatlı patates ve yeşil/kısmen olgunlaşmış muzların her ikisi de dirençli nişasta içerir: Bu nişasta türü ince bağırsakta sindirilmez, doğrudan kalın bağırsağa gider ve çözünür lif gibi davranarak insülin duyarlılığını artırmaya ve yağ yakımını desteklemeye yardımcı olur. Ancak muzlar tamamen olgunlaştığında, bu dirençli nişasta miktarı önemli ölçüde azalır ve yerini doğal şekerler alır.

3. Tatlı patates ve muzu kilo verme diyetinize dahil ederken aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar.

• 

Tatlı patates ve muz, beslenme düzenine dahil edildiğinde, günün farklı zamanlarına uygun farklı avantajlara sahiptir:

Beslenmedeki temel rolleriyle ilgili olarak: Tatlı patates, ana yemeklerde hızlı sindirilen karbonhidratların (beyaz pirinç ve ekmek gibi) yerine geçmek için en uygun besindir. Muz ise atıştırmalıklar, ek öğünler veya egzersiz öncesi ve sonrası tüketim için ideal bir seçimdir.

Öne çıkan avantajlarına gelince: Tatlı patatesler, daha uzun süre tokluk hissi sağlamada, kan şekerini dengede tutmada ve zengin bir beta-karoten (A vitamininin öncüsü) kaynağı olmada mükemmeldir. Muzlara gelince, en büyük avantajları pratikliği, enerjiyi hızla yenileme yeteneği ve krampları önlemeye ve kas fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan yüksek potasyum içeriğidir.

Hazırlama yöntemleri: Tatlı patatesin kilo verme faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, kızartma veya fırınlama gibi kalori artırıcı yöntemlerden kaçınarak, haşlama veya buharda pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Muz için ise, olgunlaşmış olanları tercih edin, çok yüksek şeker içeriğine sahip oldukları için aşırı olgunlaşmış (siyah lekeli) muzlardan kaçının ve akşamları çok fazla muz tüketmekten kaçının.

Etkili kilo kaybına katkıda bulunmak için, enerji seviyenizi korumak amacıyla ana öğününüzde haşlanmış tatlı patatesi tercih edin ve kas performansınızı optimize etmek için antrenmanınızdan önce olgun bir muz yiyin. Temel prensip, istediğiniz vücut şekline ulaşmak için toplam kalori alımının kalori harcamasından (kalori açığı) az olmasını sağlamaktır.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm