Vücudun her gün ne kadar proteine ihtiyacı var?
Yüksek proteinli diyetler, kilo kaybını destekleme ve tokluk hissini artırma yetenekleri nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte, yüksek proteinli gıdaları aşırı tüketmek veya çok fazla peynir altı suyu proteini kullanmak ters etki yaratabilir. En iyi sonuçlar için, uygun protein takviyesine ve beslenme dengesine dikkat edin.
Protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Buna göre, genel beslenme önerileri şunlardır:
- Sağlıklı yetişkinlerin tipik olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 - 1 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Sporcular veya kas kütlesi oluşturmak isteyenler, egzersizlerinin yoğunluğuna bağlı olarak günde yaklaşık 1,2 - 2 g/kg'a ihtiyaç duyabilirler.
- Hamile kadınlar , yaşlılar veya hastalıktan iyileşmekte olan kişilerin daha yüksek miktarda proteine ihtiyacı olabilir.
Gerçek ihtiyacınızın ötesinde aşırı miktarda protein tüketmek, kas kazanımını hızlandırmaz veya kilo kaybını artırmaz.
Aşırı protein alımının olası etkileri.
Böbrekler üzerindeki basıncın artması
Vücut proteini metabolize ettiğinde, böbrekler azot içeren metabolik ürünleri idrar yoluyla atmak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Sağlıklı bireyler için, kısa süreli yüksek proteinli bir diyet genellikle ciddi sorunlara yol açmaz. Bununla birlikte, uzun süre aşırı yüksek protein alımını sürdürmek, özellikle altta yatan böbrek hastalığı olan kişilerde böbrekler üzerindeki yükü artırabilir.
Kronik böbrek hastalığı, hipertansiyon veya diyabeti olan kişilerin, protein oranı çok yüksek diyetlere karşı özellikle dikkatli olmaları gerekir.
Beslenme dengesinin bozulması çok kolaydır.
Birçok yüksek proteinli diyet, karbonhidrat ve sebzelerde ciddi kısıtlamalar içerir. Bu durum, temel lif, vitamin ve minerallerde yetersizliğe yol açabilir. Uzun süreli lif eksikliği kolayca şunlara neden olabilir:
- Kabızlık
- Karnı tok
- Sindirim bozuklukları
Öte yandan, karbonhidrat alımını aşırı derecede kısıtlamak yorgunluğa, konsantrasyon azalmasına ve atletik performansta düşüşe yol açabilir.
Dehidratasyon riskinde artış
Yüksek proteinli bir diyet, vücudun böbrekler yoluyla daha fazla su atmasına neden olabilir. Yeterince sıvı almayan kişilerde, çok fazla protein tüketenlerde aşağıdaki durumlar daha sık görülür:
- Kuru cilt
- Yorgun
- Baş ağrısı
- Kabızlık
Bu aynı zamanda yüksek proteinli bir diyet uygulayan birçok kişinin hala halsiz hissetmesinin veya ciltlerinin daha az pürüzsüz hale gelmesinin de nedenidir.
Kilo artışına neden olabilir.
Protein doğrudan kilo artışına neden olmaz, ancak enerji ihtiyacından fazla tüketilen herhangi bir besin maddesi fazla yağ birikimine yol açabilir.
Yağlı kırmızı et, sosis, işlenmiş et veya fast food gibi protein açısından zengin bazı yiyecekler aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ ve sodyum içerir ve bu da toplam kalori alımını kolayca artırır.
Cilt üzerindeki etkileri
Peynir altı suyu proteini takviyesi alan veya çok fazla hayvansal protein tüketen bazı kişilerde, özellikle yüz ve sırt bölgelerinde sivilce oluşumu görülebilir. Bunun nedeni şunlarla ilgili olabilir:
- IGF-1 hormonundaki değişiklikler
- Yeşil sebze ve antioksidan eksikliği
Ayrıca, beslenmenizde vitamin ve su eksikliği varsa, cildinizin matlaşması ve kuruması daha olasıdır.
Yanlış protein kaynağı seçerseniz kalp-damar hastalıkları riskiniz artar.
Tüm protein kaynakları aynı değildir. Çok fazla kırmızı et, işlenmiş et veya doymuş yağ oranı yüksek gıdalar tüketmek, LDL kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Bu takviye, diğer besin gruplarıyla birlikte dengeli bir protein alımı sağlar.
Bu nedenle uzmanlar, aşağıdaki gibi protein kaynaklarına öncelik verilmesini önermektedir:
- Balık
- Derisiz kümes hayvanları
- Yumurta
- Tofu
- Fasulye
- Az yağlı süt
Protein takviyesini doğru şekilde nasıl alabiliriz?
Doğal gıdalara öncelik verin.
Doğal gıdalardan elde edilen protein genellikle vitaminler, mineraller ve diğer faydalı besin maddeleriyle birlikte bulunur. Yetişkinler, tamamen takviyelere güvenmek yerine protein kaynaklarını çeşitlendirmelidir.
Güne eşit olarak dağıtın.
Protein alımını tek bir öğünde yoğunlaştırmak yerine, vücut tarafından daha verimli emilmesi için ana öğünlere eşit olarak dağıtmak daha iyidir.
Yeşil sebzeleri ve nişastalı yiyecekleri iyice karıştırın.
Dengeli beslenme hâlâ gereklidir:
- yeşil sebzeler
- Meyve
- Tam tahıllar
- Sağlıklı yağlar
Bu, vücudun enerji seviyesini korumasına, sindirimi desteklemesine ve cilt sağlığına yardımcı olur.
Yeterince su iç.
Çok fazla protein tüketen kişilerin böbrek fonksiyonlarını desteklemek ve dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda su içmeye dikkat etmeleri gerekir. Aşağıdaki durumlarda, uygun protein alımı konusunda tavsiye almak için bir doktor veya beslenme uzmanına danışılması önerilir:
- Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz?
- Yüksek yoğunluklu antrenman
- Peynir altı suyu proteinini düzenli olarak kullanın.
- Karaciğer, böbrek veya kalp damar hastalığına sahip olmak.
Protein, sağlık ve zindeliğin korunmasında hayati bir rol oynar, ancak fazlası her zaman daha iyi anlamına gelmez. Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş, dengeli ve çeşitli bir beslenme, uzun vadeli sağlık ve sağlıklı bir görünümün temelini oluşturur.
Okuyucular videoyu izlemeye davetlidir:
Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Yorum (0)