Sığır etinden demir almanın yanı sıra, demir açısından zengin diğer besinleri seçmek, öğünlerinizi daha çeşitli hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun demir ihtiyacını da etkili bir şekilde karşılayacaktır.
Beslenme uzmanı Dr. Le Thao Nguyen'e (Nam Saigon Uluslararası Genel Hastanesi) göre, uygun demir takviyesi yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, el ve ayaklarda uyuşma gibi belirtileri azaltmaya ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur... Bunlar demir eksikliğinin yaygın belirtileridir. Sığır etinin yanı sıra, birçok başka besin kaynağı da bol miktarda demir içerir.
Deniz ürünleri
Midye, istiridye ve deniz salyangozu, demir açısından en zengin deniz ürünleri arasındadır. Sadece istiridye bile 100 gramında 28 mg'a kadar demir sağlayabilir; bu da sığır etinden (yaklaşık 2,7-3,1 mg demir) on kat daha fazladır. Bu, bitkisel kaynaklı demirden daha kolay emilen hayvansal kaynaklı bir demir kaynağıdır. Ek olarak, ton balığı ve uskumru gibi balıklar 100 gramında 1-2 mg demir sağlar ve kalp-damar ve beyin sağlığını iyileştiren omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Yeşil sebzeler
Sebzeler vitamin kaynağı olmanın yanı sıra önemli miktarda demir de içerir. Ispanak, 100 gramında yaklaşık 3,6 mg demir içerir ve bu miktar sığır etini bile geride bırakır. Lahana ve brokoli gibi diğer sebzeler ise 100 gramında 1 mg demir sağlamanın yanı sıra, demir emilimini daha verimli hale getiren C vitamini de içerir.
Ispanak demir açısından zengindir.
Kırmızı et
Sığır etinin yanı sıra kuzu, güvercin ve hayvan karaciğeri (tavuk karaciğeri ve domuz karaciğeri gibi) gibi diğer kırmızı etler de etkileyici demir içeriğine sahiptir. Hayvan karaciğeri, 100 gramında 6-12 mg demir sağlar; bu da sığır etinden çok daha fazladır ve hızlı bir demir takviyesine ihtiyaç duyanlar için ideal bir seçimdir.
Yumurta
Tavuk yumurtası 100 gramında 2,7 mg demir, ördek yumurtası 100 gramında 3,2 mg demir ve bıldırcın yumurtası 100 gramında 3,65 mg demir içerir.
100 gram tavuk yumurtası 2,7 mg demir içerir.
Fındık
Kabak çekirdeği, chia tohumu ve ayçiçek çekirdeği sadece sağlıklı atıştırmalıklar değil, aynı zamanda demir açısından zengin, iyi yağlar ve önemli mineraller de sağlar. Bunlar arasında kabak çekirdeği 100 gramında 9 mg ile en yüksek demir içeriğine sahiptir, bu da sığır etinden üç kat daha fazladır; susam çekirdeği ise 100 gramında 14,55 mg demir içerir.
Fasulye
Siyah fasulye, soya fasulyesi, maş fasulyesi, bezelye, beyaz fasulye… baklagiller grubunun tipik temsilcileridir. Özellikle soya fasulyesi, 100 gramında 5 mg demir ve yüksek kaliteli bitkisel protein sağlayarak vejetaryen diyetler için uygun hale gelir ve vejetaryenler için demir takviyesine yardımcı olur.
Baklagiller, bitkisel kaynaklı demir açısından zengin bir kaynaktır.
Meyveler
Demir açısından özellikle zengin olmasalar da, kuru üzüm, kuru erik ve liçi gibi bazı meyveler (100 gramında yaklaşık 1,9 mg demir içerir) bu minerali takviye etmek için iyi seçeneklerdir. Portakal ve mandalina ise daha az demir içermelerine rağmen, vücudun diğer besin kaynaklarından demiri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olan C vitamini açısından zengindir.
Doktor Le Thao Nguyen'e göre, demir takviyesinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için hem hayvansal hem de bitkisel demir kaynaklarını birleştirmeli ve emilimi artırmak için yemeklerinize C vitamini eklemelisiniz.
Demir açısından zengin birçok bitkisel ve deniz ürünü kaynağı bulunmaktadır; bu nedenle beslenmemizi çeşitlendirmeli ve aşırı sığır eti tüketiminden kaçınmalıyız. Vücudun beslenme ihtiyaçlarını kapsamlı bir şekilde karşılayan dengeli bir beslenme düzeni oluşturalım.
[reklam_2]
Kaynak: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm
Yorum (0)