Kilo vermek için '8 dakika yürüme' yöntemi Japonlar için son derece etkili

Japonya'da "8 dakikalık yürüyüş" akımı gündemde. Birçok sağlık araştırma kuruluşu, bu yürüyüş yönteminin kilo vermede son derece etkili olduğunu doğruluyor.

Birçok Japon, 8 dakikalık yürüyüş yöntemi sayesinde formda kalıyor - Fotoğraf: TK

8 dakikalık yürüyüş mesafesi nedir?

Aslında "8 dakikalık yürüyüş" yöntemi, sadece 8 dakika yürüme yöntemi değil, 8 dakikalık aralıklarla yürüme yöntemidir.

Önemli olan, sabit bir tempoyu korumak yerine, egzersiz yapan kişinin kardiyopulmoner sistemini harekete geçirmek için egzersizi kısa hızlanma patlamalarına bölmesidir.

Bu yöntem, yaklaşık 10 yıl önce Japonya'nın ünlü egzersiz fizyoloğu Profesör Hiroshi Nose'un öncülüğünde Shinshu Üniversitesi (Nagano Eyaleti) tarafından yürütülen bir dizi çalışmada vurgulanmıştır.

Araştırma ekibi, egzersiz yapan katılımcıların nefes nefese kalana kadar 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdüklerini, ardından toparlanmak için 3 dakika yavaşladıklarını ve "interval yürüyüş" adı verilen 8 dakikalık bir döngü oluşturduklarını belirtti.

Sonuçlar, 4-5 aylık bakımın ardından yaşlıların oksijen emilim kapasitelerinde ve bacak kas kuvvetlerinde önemli iyileşmeler olduğunu, bunların yaşlılıkta düşmeleri, kas zayıflığını ve motor dejenerasyonu sınırlamada önemli faktörler olduğunu gösterdi.

Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, beş ay boyunca haftada dört kez sekiz dakika yürüyen kişilerin VO2'lerinde ortalama yüzde 14 artış görülürken, sabit bir tempoda yürüyen grupta sadece yüzde 4'lük bir artış görüldü.

Ayrıca bacak kas gücünde de %13 oranında artış görüldü, bu da diz ve ayak bileği stabilitesinin iyileşmesine yardımcı oldu.

Profesör Hiroshi Nose, "Kalp ve akciğerler sabit bir durumda değil, döngüsel bir germe-gevşeme tarzında aktive edildiğinde ve eklemler koşarken olduğu gibi ani yüklere maruz bırakılmadığında daha üstün sonuçlar bulduk" dedi.

Hızlı vuruşlar arasında dönüşümlü olarak gerçekleşen toparlanma mekanizmasının beyin kaslarının kan dolaşımını daha dengeli bir şekilde düzenlemesine yardımcı olduğunu ve yumuşak dokularda mikro hasar riskini azalttığını vurguladı.

Kilo verin ve yağları etkili bir şekilde yakın

Enerji metabolizması açısından Shinshu Üniversitesi'nin gruplar arasındaki tüketim seviyelerini karşılaştırdığı bir çalışmada, aralıklı yürüyüş grubunun 30 dakikada ortalama 120 - 160 kcal yaktığı, bunun normal yürüyüşe göre %30 - %50 daha fazla olduğu, bunun da esas olarak "egzersiz sonrası uzun süreli oksijen tüketimi" (EPOC) tepkisinden kaynaklandığı görüldü.

Bu durum, vücudun egzersizden sonra birkaç saat boyunca yağ ve şeker yakmaya devam etmesine neden oluyor. Spor bilimciler buna "after-burn etkisi" adını veriyor.

Uzmanlar, 8 dakikalık yürüme yönteminin bu nedenle özellikle kilolu kişiler, yaşlılar ve koşu yaptıklarında diz osteoartriti riski yüksek olan gruplar için uygun olduğunu belirtiyor.

Ayrıca Japonya Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA Japan), bu yöntemin yaşlıların bağımsız yaşamalarına yardımcı olan iki önemli faktör olan denge ve gövde gücünü önemli ölçüde iyileştirdiğini değerlendirdi.

8 dakikalık yürüyüş yöntemi hem gençler hem de yaşlılar tarafından uygulanıyor - Fotoğraf: NHK

Rehabilitasyon doktoru Kenji Fukuda, NHK'da şu değerlendirmeyi yaptı: "Birçok yaşlı hasta kilo vermek için koşuya yöneliyor, ancak eklem ağrısı nedeniyle hemen bırakıyor. 8 dakika yürümek, eklem yapısını korurken yeterli kardiyovasküler uyarım sağlar ve bu alışkanlığı sürdürme oranının daha yüksek olmasına yardımcı olur."

Ayrıca en başarılı etkenin, ekipman gerektirmeyen, uzun saatler ve geniş alanlara ihtiyaç duymayan “kolay başlangıç” hissiyatında yattığına inanıyor.

Psikolojik açıdan bakıldığında, Tokyo Üniversitesi tarafından 60 orta yaşlı gönüllüde serotonin ve kortizol seviyelerini ölçen bir alt çalışmada, aralıklı yürüyüşün ardından 20 dakika sonra serotonin seviyelerinin hafifçe arttığı, kortizolün ise sabit yürüyüş grubuna kıyasla yaklaşık %8 oranında azaldığı bulundu.

Bu nedenle birçok Japonya ofisi, stresi azaltmak ve konsantrasyonu artırmak için çalışanlarına molalarda "8 dakikalık tempolu yürüyüşler" yapmalarını öneriyor.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm