Sonuç görmek için günde yapılması gereken squat sayısı

Çömelme hareketleri, özellikle alt vücutta kasları güçlendirmek ve dayanıklılığını artırmak için basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Sonuç görmek için günde kaç çömelme yapılması gerektiği çeşitli faktörlere bağlıdır.

Günde kaç kez squat yapmanız gerektiğini bilmek için öncelikle antrenman hedefinizi net bir şekilde belirlemelisiniz. Sağlık sitesi Healthline'a (ABD) göre, antrenman hedefiniz kas kazanmak ve vücut şeklinizi iyileştirmek ise, ağır ağırlıklarla ve orta sayıda tekrarla squat yapmanız gerekir.

Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, günde belirli sayıda squat yapmanız gerekebilir.

Kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, yağ yakımını hızlandırmak için hafif ağırlıklarla, set başına daha fazla tekrarla ve daha hızlı bir tempoda squat yapmanız gerekir. Öte yandan, amacınız dayanıklılığı artırmak ve esnekliği geliştirmek ise, ağırlıksız squat yapın, yani herhangi bir ağırlık taşımayın. Set başına 20 veya daha fazla squat yapabilirsiniz.

Ayrıca, squat hareketine aşinalık düzeyi de egzersizin yoğunluğunu belirleyen bir faktördür. Yeni başlayanlar, vücutlarını egzersize alıştırmak ve böylece sakatlanmayı önlemek için hafif ağırlıklarla squat yapmalıdırlar. Her sette 10 ila 15 tekrar, seans başına 2-3 set yapmalıdırlar. Toplam squat sayısı 30 ila 45 olacaktır. Her hafta sadece 3-4 seans yapmalıdırlar. İki seans arasında en az 48 saat olmalıdır. Birkaç hafta sonra, vücut alıştığında, yoğunluk artırılmalıdır.

Antrenmana alışkın olanlar bacak kaslarının gücünü artırmak isteyeceklerdir. Bu aşamada ağırlığı artıracak ve daha gelişmiş squat hareketleri uygulayacaklardır. Her set 12 ila 20 tekrara çıkarılacak ve 3-4 set yapılacaktır. Ancak daha sonra, tek bir antrenman seansında 50 ila 80 tekrar squat yapabileceklerdir. Her hafta yine de 3-4 seans antrenman yapmaları gerekecektir.

Birkaç aylık pratikten sonra, kişi çömelme hareketine alışacaktır. Egzersizin yoğunluğu artırılacaktır. Her egzersiz seansı 4-6 set veya daha fazlasından oluşacaktır. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, set başına 15 ila 25 kez çömelme yapabilirsiniz. O zaman, günlük toplam çömelme sayısı 100 ila 150 arasında olacaktır.

Eğer amacınız bacak kaslarınızı geliştirmekse, maksimum ağırlığınızın %65 ila %85'i kadar bir ağırlıkla, set başına sadece 6 ila 12 tekrar squat yapmalısınız. Kaslarınızın toparlanması için haftada sadece 2-3 seans antrenman yapmalısınız. Bu şekilde antrenman yaparken, sakatlanmayı önlemek için duruşunuza dikkat etmeli ve doğru tekniği uygulamalısınız. Healthline'a göre, yeterli uyku ve yeterli protein almak kaslarınızın en iyi şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm