Sonuç görmek için her gün kaç squat yapmalısınız?

Squat, özellikle alt vücutta güç ve kas dayanıklılığını artırmak için temel ancak son derece etkili bir egzersizdir. Sonuç almak için günde kaç squat yapmanız gerektiği birçok faktöre bağlıdır.

Her gün kaç kez squat yapmanız gerektiğini öğrenmek için ilk yapmanız gereken, antrenman hedefinizi net bir şekilde belirlemektir. Sağlık web sitesi Healthline'a (ABD) göre, antrenman hedefiniz kas kütlesi kazanmak ve vücut hatlarınızı geliştirmekse, ağır ağırlıklarla ve orta tekrar sayısıyla squat yapmalısınız.

Yapılan egzersizin amacına bağlı olarak, insanların günde birçok kez squat yapması gerekir.

Kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, yağ yakımını teşvik etmek için hafif ağırlıklarla, set başına daha fazla tekrarla ve daha hızlı bir tempoda squat yapmalısınız. Bu arada, dayanıklılığınızı ve hareket ederken esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, ağırlıksız, yani ağırlıksız squat yapın. Set başına squat sayısı set başına 20 veya daha fazla olabilir.

Ayrıca, squat'a aşinalık seviyesi de egzersizin yoğunluğunu belirleyen bir faktördür. Yeni başlayanlar, vücutlarını egzersize alıştırmak ve böylece sakatlanmaları önlemek için hafif ağırlıklarla squat yapmalıdır. Set başına 10 ila 15 tekrar, seans başına 2-3 set yapmalıdırlar. Toplam squat sayısı 30 ila 45 tekrar olacaktır. Haftada sadece 3-4 seans yapılmalıdır. İki seans arasında en az 48 saat olmalıdır. Birkaç hafta sonra, vücut alıştığında, uygulayıcı yoğunluğu artırmalıdır.

Antrenmana alışkın olanlar, bacak kaslarının gücünü artırmak isteyeceklerdir. Bu dönemde ağırlıkları artıracak ve daha ileri seviye squat hareketleri uygulayacaklardır. Her set, 3-4 set halinde 12 ila 20 tekrara çıkacaktır. Ancak daha sonra, tek seansta 50 ila 80 tekrar squat yapabilirler. Her hafta yine de 3-4 seans pratik yapmaları gerekecektir.

Birkaç aylık pratikten sonra, uygulayıcı squat'a alışacaktır. Uygulamanın yoğunluğu artırılacaktır. Her antrenman seansı 4-6 veya daha fazla setten oluşacaktır. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, set başına 15 ila 25 kez squat yapabilirsiniz. Ardından, toplam squat sayısı günde 100 ila 150 kez arasında değişecektir.

Hedefiniz bacak kaslarınızı geliştirmekse, maksimum ağırlığınızın %65 ila %85'i kadar bir ağırlıkla set başına yalnızca 6 ila 12 kez squat yapmalısınız. Kaslarınızın iyileşmesi için haftada yalnızca 2-3 seans uygulamalısınız. Bu şekilde antrenman yaparken, sakatlanmayı önlemek için duruşunuza dikkat etmeli ve doğru tekniği uygulamalısınız. Healthline'a göre, yeterli uyku almak ve yeterli protein tüketmek kaslarınızın optimum şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm