Sonuç görmek için günde yapılması gereken squat sayısı

Çömelme hareketleri, özellikle alt vücutta kasları güçlendirmek ve dayanıklılığını artırmak için basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Sonuç görmek için günde kaç çömelme yapılması gerektiği çeşitli faktörlere bağlıdır.

Günde kaç squat yapmanız gerektiğini bilmek için öncelikle antrenman hedeflerinizi net bir şekilde belirlemeniz gerekir. Sağlık sitesi Healthline'a (ABD) göre, amacınız kas geliştirmek ve vücut yapınızı iyileştirmekse, ağır ağırlıklarla ve orta sayıda tekrarla squat yapmanız gerekir.

Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, günde belirli sayıda squat yapmanız gerekebilir.

Kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, yağ yakımını hızlandırmak için hafif ağırlıklarla, set başına daha fazla tekrarla ve daha hızlı bir tempoda squat yapmanız gerekir. Öte yandan, amacınız dayanıklılığı artırmak ve esnekliği geliştirmek ise, ağırlıksız squat yapın, yani herhangi bir ağırlık taşımayın. Set başına 20 veya daha fazla squat yapabilirsiniz.

Ayrıca, squat hareketine aşinalık düzeyi de antrenman yoğunluğunu belirleyen bir faktördür. Yeni başlayanlar, vücutlarının egzersize alışmasını sağlamak ve böylece sakatlanmayı önlemek için hafif ağırlıklarla squat yapmalıdır. Her sette 10 ila 15 tekrar, antrenman başına 2-3 set yapmalıdırlar. Toplam squat sayısı 30 ila 45 olmalıdır. Haftada sadece 3-4 kez, antrenmanlar arasında en az 48 saat arayla antrenman yapmalıdırlar. Birkaç hafta sonra, vücut alıştığında, yoğunluk artırılabilir.

Bu egzersize zaten aşina olanlar, bacak kas güçlerini artırmak isteyeceklerdir. Bu noktada, ağırlığı artıracak ve daha gelişmiş squat hareketlerini dahil edeceklerdir. Her set 12 ila 20 tekrara çıkarılacak ve 3-4 set yapılacaktır. Böylece, tek bir antrenmanda 50 ila 80 kez squat yapabilirler. Yine de haftada 3-4 kez antrenman yapmaları gerekecektir.

Birkaç aylık antrenmandan sonra kişi squat hareketine alışır. Antrenmanın yoğunluğu artırılır. Her antrenman seansı 4-6 set veya daha fazlasından oluşur. Dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, set başına 15 ila 25 tekrar squat yapabilirsiniz. Bu durumda, günlük toplam squat sayısı 100 ila 150 arasında olacaktır.

Eğer amacınız baldır kas kütlesini artırmaksa, her sette sadece 6 ila 12 tekrar yapmalı ve maksimum ağırlığınızın %65 ila %85'ini kullanmalısınız. Kaslarınızın toparlanması için haftada sadece 2-3 kez antrenman yapmalısınız. Bu şekilde antrenman yaparken, sakatlanmayı önlemek için duruşunuza dikkat edin ve doğru tekniği kullanın. Healthline'a göre, yeterli uyku almak ve yeterli protein tüketmek kaslarınızın en iyi şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm