5 видів горіхів, багатих на білок, які допомагають схуднути та корисні для вашого здоров'я.

Білок – один із трьох макронутрієнтів (два інші – вуглеводи та жири) та найважливіша поживна речовина. Він забезпечує відчуття ситості, допомагає підтримувати вагу та необхідний для відновлення та нарощування м’язової тканини.

Згідно з Національною базою даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США, горіхи є багатим джерелом рослинного білка та незамінних амінокислот, особливо для тих, хто вживає мало або взагалі не вживає продукти тваринного походження. Горіхи корисні, оскільки вони багаті на поживні речовини та антиоксиданти. Вони пов'язані з численними перевагами для здоров'я, включаючи захист від серцевих захворювань, зниження рівня цукру в крові та профілактику діабету.

Горіхи – це здорове джерело рослинного білка. Вони є зручною закускою та можуть бути додані до багатьох страв для збільшення споживання білка, що сприяє втраті ваги та загальному здоров’ю.

Горіхи, багаті на необхідні поживні речовини, також містять багато заліза, магнію, калію та цинку, що сприяє загальному здоров'ю. П'ять горіхів, наведених нижче, можуть допомогти задовольнити ваші потреби в білку, який необхідний для будівництва кісток, м'язів та шкіри. Білок також підвищує відчуття ситості, що призводить до задоволення та енергії:

1. Гарбузове насіння багате на білок та необхідні поживні речовини.

Гарбузове насіння є одним з найкращих джерел білка, а також багате на необхідні поживні речовини.

Порція 1/2 склянки (72 г) очищеного гарбузового насіння містить 5 г клітковини, тоді як порція 1/2 склянки (23 г) неочищеного гарбузового насіння містить 1,5 г.

Гарбузове насіння багате на клітковину та корисний білок, що сприяє відчуттю ситості та запобігає переїданню між прийомами їжі, яке може призвести до збільшення ваги або перешкоджати її схудненню. У 6-місячному дослідженні за участю 345 дорослих, які дотримувалися низькокалорійної дієти, вивчали вплив складу раціону на втрату ваги. Результати показали, що споживання клітковини сприяло дотриманню дієти та втраті ваги, незалежно від споживання калорій чи будь-яких інших поживних речовин.

2. Насіння соняшнику

Наступним найкращим джерелом білка є насіння соняшнику. Воно є багатим джерелом білка, корисних жирів, клітковини та різноманітних вітамінів і мінералів.

Хоча точна харчова цінність залежить від способу приготування та ароматизації насіння соняшнику, 28 грамів, або приблизно 1/4 склянки, смаженого, очищеного насіння соняшнику містять наступне: 165 калорій, 3 грами мононенасичених жирів, 9 грамів поліненасичених жирів, 7 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини та 5,5 грама білка.

Насіння соняшнику містить 21 необхідний вітамін і мінерал, включаючи 49% рекомендованої добової норми (ДН) для вітаміну Е та 41% ДН для селену на порцію 28 г.

Через високий вміст жиру, насіння соняшнику є калорійним. Однак, тип жиру, що міститься в насінні соняшнику, зокрема ненасичені жири, дуже корисний для серця. Дослідження показують, що ненасичені жири допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.

Насіння соняшнику є одним з найкращих джерел вітаміну Е, який необхідний організму для відновлення пошкодженої шкіри, покращення зору та профілактики захворювань.

Поживні речовини в цьому насінні можуть сприяти зниженню ваги, збільшуючи відчуття ситості, підтримуючи м’язову масу та допомагаючи зробити плани схуднення більш ефективними.

3. Фісташки містять стільки ж білка, скільки й яйце.

Фісташки є гарним джерелом білка.

Білок: 6 г на 1/4 склянки (30 г). Порція фісташок містить стільки ж білка, скільки й яйце. Фісташки мають вище співвідношення незамінних амінокислот до вмісту білка, ніж більшість інших горіхів. Незамінні амінокислоти – це ті, які необхідно отримувати з їжею, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для життєдіяльності.

Фісташки багаті на білок, клітковину та мононенасичені жири. Усі вони корисні для схуднення, оскільки довше перетравлюються, тим самим зменшуючи відчуття голоду.

4. Кешью багаті на білок і кілька важливих вітамінів і мінералів.

Кешью багаті на білок, який допомагає контролювати вагу та знижує ризик остеопорозу.

Білок: 5 г на 1/4 склянки (32 г). Кешью не тільки багаті на білок, але й містять кілька важливих вітамінів і мінералів. Порція 1/4 склянки (32 г) забезпечує близько 80% добової норми (DV) міді. Мідь – це мінерал, який підтримує імунітет, допомагає у виробленні еритроцитів і сполучної тканини.

Дослідження також виявили зв'язок між низьким рівнем міді та підвищеним ризиком остеопорозу, стану, що характеризується слабкими та крихкими кістками. Тому додавання міді до раціону шляхом вживання кешью може бути способом захисту від цього стану.

Хоча кешью мають високу енергетичну цінність, вони можуть бути корисними для контролю ваги при помірному вживанні. Їхнє поєднання здорових жирів, білка та клітковини сприяє відчуттю ситості, стримує апетит та зменшує загальне споживання калорій.

5. Арахіс має дуже високий вміст білка.

Арахіс має високий вміст білка.

Білок: 9,5 г на порцію 1/4 склянки (37 г). Арахіс належить до бобових культур, але з точки зору харчування та кулінарії вважається горіхом. Як і більшість бобових, він є гарним джерелом рослинного білка. Фактично, арахіс має найвищий вміст білка серед горіхів, які зазвичай споживаються.

Арахіс також є одним з найкращих джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу на корисну енергію в організмі.

Арахіс може сприяти контролю ваги, допомагаючи вам довше відчувати ситість. Для найкращих результатів схуднення вибирайте смажений або варений арахіс без додавання солі чи ароматизаторів, а також звертайте увагу на розмір порцій.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm