5 порад, як довше відчувати ситість після меншого споживання їжі.

Вибір продуктів з високим вмістом клітковини або низьким вмістом калорій, а також повільне вживання їжі з ретельним пережовуванням, допоможе вам довше відчувати ситість і зменшити тягу до їжі.

За словами доцента доктора Нгуєн Ань Туана, керівника гастроентерологічного відділення Військового центрального шпиталю 108, однією з причин ожиріння є неконтрольоване щоденне харчування. Багато людей багато їдять під час кожного прийому їжі, але швидко відчувають голод, а коли відчувають голод, продовжують їсти. Цей процес повторюється, що призводить до ожиріння.

За словами доцента Туана, ці 5 порад допоможуть вам довше відчувати ситість, навіть якщо ви їсте менше.

Вибирайте продукти з низькою енергетичною щільністю.

Енергетична щільність стосується кількості калорій на одиницю ваги їжі. Як правило, продукти, багаті на воду, клітковину та білок, містять менше жиру. З іншого боку, солодощі, фаст-фуд та смажена їжа мають високий вміст цукру та жиру, а отже, високу енергетичну щільність.

Тому їжте багато овочів, фруктів, зернових, нежирного м’яса, риби, молочних продуктів, бобових тощо, щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю енергії, не турбуючись про збільшення ваги.

Їжте великі порції їжі.

Наприклад, при тому ж рівні енергії в 100 ккал у нас є два варіанти: невеликий шматочок торта та 7-8 шматочків картоплі фрі або склянка молока та велика тарілка овочів.

Друга група продуктів займає більше місця у шлунку, але містить менше жиру та цукру. Це допомагає обмежити збільшення ваги, зберігаючи при цьому відчуття ситості.

Їжте багато клітковини.

За словами експертів з харчування, клітковина допомагає запобігти раку та корисна для здоров'я. Клітковина нелегко перетравлюється та засвоюється організмом, тому після вживання вона зазвичай довго залишається в травному тракті, поглинаючи воду та збільшуючись у 15-25 разів порівняно з початковим розміром. Це дає людям відчуття ситості довше.

Продукти, багаті на клітковину, включають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, сою, гриби та морські водорості. Рекомендована добова норма споживання клітковини становить приблизно 30 г, що еквівалентно 200 г цільнозернових продуктів, 500 г зелених овочів, 250 г фруктів та жмені соєвих бобів. Людям з проблемами травлення слід ретельно готувати їжу перед вживанням.

Їжте повільно, ретельно пережовуйте.

Рівень цукру в крові зазвичай значно підвищується протягом 15 хвилин після початку їжі та може досягти піку протягом 30 хвилин. У цей момент мозок починає надсилати сигнали насичення до кишечника та шлунка, внаслідок чого відчуття голоду швидко зникає. Тому занадто швидке вживання їжі означає споживання занадто великої кількості їжі до того, як надходять сигнали, що впливає на здатність контролювати споживання їжі.

Розумний час прийому їжі становить 20-30 хвилин. Рекомендується, щоб середня людина жувала рис 20 разів, поки він повністю не розм’якне, перш ніж ковтати.

Вибирайте продукти, які важко перетравлюються.

Чим швидше їжа перетравлюється в травному тракті, тим коротший час вона там залишається. Коли травний тракт спорожніє, голод повернеться.

Продукти, багаті на цукор і крохмаль, перетравлюються та засвоюються найшвидше. Тому обмежте споживання таких продуктів, як хліб, рис, локшина, вермішель, фо та випічка. Якщо ви використовуєте рафінований білий рис або локшину, поєднуйте їх із цільнозерновими продуктами, щоб уповільнити процес засвоєння.

Крім того, обирайте продукти, багаті на білок, такі як соєві боби, нежирне м’ясо, риба, креветки та молочні продукти, щоб довше відчувати ситість. Хоча продукти з високим вмістом білка містять багато калорій, 30-40% з них спалюється під час травлення та всмоктування.

Фактично, продукти, які викликають відчуття ситості, також забезпечують високу поживну цінність для організму. Розподіл цих продуктів на менші порції допоможе вам більше насолоджуватися їжею, контролюючи при цьому свою вагу.

Америка Італія

Посилання на джерело