- 1. Роль магнію в організмі
- 2. Природні джерела їжі, багаті на магній
- 3. Чи безпечно приймати магній у таблетках для перорального застосування?
Магній – це незамінний мінерал, який бере участь у сотнях ферментативних реакцій в організмі, допомагаючи виробляти енергію, синтезувати білки, регулювати серцевий ритм і стабілізувати нервову систему. Однак організм не може виробляти магній самостійно, тому його необхідно доповнювати через щоденне споживання їжі.
Щоб забезпечити достатнє споживання магнію, експерти рекомендують включати у свій щоденний раціон різноманітні продукти рослинного походження, багаті на клітковину, особливо ті, що містять багато магнію.
1. Роль магнію в організмі
Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій в організмі. Цей мінерал відіграє ключову роль у підтримці функції м’язів, стабілізації серцевого ритму та підтримці нервової системи. Крім того, достатнє щоденне споживання магнію допомагає організму контролювати рівень цукру в крові, регулювати артеріальний тиск і підтримувати міцність кісток і суглобів.
За словами доцента доктора Нгуєн Тхі Лама, колишнього заступника директора Національного інституту харчування , магній – це макронутрієнт, який відіграє дуже важливу роль у багатьох метаболічних процесах в організмі. Магній може замінювати кальцій у процесі мінералізації кісток, інтегрувати мінерали та регулювати активність гормонів в організмі.
Рекомендована кількість магнію зазвичай достатня для запобігання дефіциту, але може бути неоптимальною для підтримки доброго здоров'я. Тому більшість із нас може отримати багато переваг для здоров'я, якщо буде проактивно збільшувати споживання магнію .
2. Природні джерела їжі, багаті на магній
Найкращий і найбезпечніший спосіб забезпечити свій організм достатньою кількістю магнію – це дотримуватися поживної дієти, надаючи перевагу рослинній їжі та обмежуючи споживання обробленої нездорової їжі.
Найкращий і безпечний спосіб отримати магній – це рослинна їжа.
Нижче наведено референтні рівні магнію в деяких поширених продуктах, розраховані на основі щоденних порцій:
- Варений шпинат: Містить 156 мг на склянку, що еквівалентно приблизно 37% рекомендованої добової норми (DV).
- Гарбузове насіння: Містить 156 мг на унцію (приблизно 28 г), що досягає 37% добової поживної цінності.
- Приготований мангольд: Містить 150 мг на склянку, що еквівалентно 36% рекомендованої добової норми споживання.
- Темний шоколад (що містить 70-85% какао): Містить 129 мг на порцію вагою 2 унції (приблизно 56 г), що становить 31% від рекомендованої добової норми споживання.
- Чорна квасоля: Містить 120 мг на склянку, що еквівалентно 28% добової поживної цінності.
- Насіння чіа: містить 111 мг на унцію (приблизно 28 г), що становить 29% від добової поживної цінності.
- Мигдаль: Містить 80 мг на унцію (приблизно 28 г), що еквівалентно 19% добової поживної цінності.
3. Чи безпечно приймати магній у таблетках для перорального застосування?
Загалом, добавки магнію є відносно безпечними та рідко викликають серйозні побічні ефекти, якщо їх правильно використовувати. Більшості дорослих потрібно близько 310-420 мг магнію на день, залежно від віку та статі. Ви можете приймати цю добавку в будь-який час доби, з їжею або без неї.
Однак, розглядаючи можливість використання магнієвих добавок, потрібно враховувати наступні фактори, щоб вибрати відповідну форму.
- Легкозасвоювані форми: перевага надається цитрату магнію, гліцинату магнію, ацетилтаурату магнію або малату магнію. Ці форми краще засвоюються організмом і менш схильні викликати подразнення шлунково-кишкового тракту.
- Погано абсорбуючі форми: оксид магнію, сульфат магнію та хлорид магнію мають нижчу швидкість абсорбції та частіше викликають побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту (найчастіше діарею).
Безпечні межі та ризики передозування магнієм.
Максимальна гранична поглинальна здатність (ГП) магнію у формі добавки становить 350 мг на день . Зверніть увагу, що ця гранична норма стосується лише магнію з добавки, не враховуючи магній, що міститься в натуральних продуктах. Найпоширенішим побічним ефектом високих доз є шлунково-кишкові розлади (діарея).
Сильне передозування може призвести до магнієвої токсичності (раптового підвищення рівня магнію в крові). Хоча цей стан трапляється рідко, він може спричинити низький кров'яний тиск, порушення серцевого ритму та бути небезпечним для життя.
Добавки магнію різняться за вмістом. Перед покупкою будь-якого продукту найкраще проконсультуватися з лікарем або дієтологом щодо відповідного дозування магнію.
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Коментар (0)