Розвивайте здорові харчові звички.
За словами доктора наук Нгуєн В'єт Куїнь Тху, керівника відділу харчування та дієтології лікарні FV, у дієті для схуднення білок повинен становити 20-25% від загальної енергії. Рекомендується вибирати джерела білка без холестерину, такі як нежирне куряче філе, різні види риби, білий тофу, молоко (знежирене, несолодке) та соєве молоко…
Обирайте хороші джерела жирів, такі як рослинні олії, олійні культури та риб’ячий жир (лосось, скумбрія, тунець тощо). Уникайте нездорових жирів, таких як кістковий бульйон, органи тварин, шкіра тварин та тваринний жир. Не вживайте трансжири, які зазвичай містяться в оброблених продуктах, таких як локшина швидкого приготування, фастфуд, смажена курка та оброблені кондитерські вироби.
Щодо вуглеводів, обирайте джерела з низьким глікемічним індексом та повільним засвоєнням, такі як коричневий рис з висівками, цільнозерновий хліб та свіжа рисова локшина. У дієті для схуднення вуглеводи повинні становити 45-50% від загальної енергії, що еквівалентно приблизно 150 грамам на день.
Уникайте продуктів з високим вмістом цукру. За словами доктора Куїнь Тху, 26 грамів цукру містять 100 калорій, що еквівалентно одному пакетику розчинної кави, половині ріжка морозива, склянці 200 мл соку цукрової тростини, одній п'ятій частині тарілки клейкого рису, 240 мл газованої води, двом бісквітам або 260 мл трав'яного чаю...
Половина ріжка морозива містить приблизно 100 калорій.
Крім того, необхідно зменшити споживання алкоголю; 18 г алкоголю містять 100 калорій, що еквівалентно приблизно 340 мл пива (приблизно одна банка), 150 мл вина (12%) або 45 мл рисового вина (40%).
Ваш щоденний раціон повинен включати близько 500 г овочів щодня, і ви повинні їсти їх перед основними прийомами їжі. Споживання великої кількості клітковини створює відчуття ситості, перешкоджає засвоєнню шкідливих жирів та обмежує підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Ведення харчового щоденника, підрахунок споживання калорій та щоденне відстеження ваги також допоможуть вам відповідно скоригувати свій раціон.
Вибирайте фрукти з низьким глікемічним індексом.
Доктор Ту зазначив, що під час вибору фруктів важливо обирати ті, що мають низький глікемічний індекс. До деяких фруктів з низьким глікемічним індексом належать яблука, авокадо, апельсини, груші, драконів фрукт, грейпфрут, сливи та полуниця.
Фрукти з високим глікемічним індексом, які слід обмежувати або вживати в невеликих кількостях під час дієти для схуднення, включають заварний крем, дуріан тощо.
Фрукти з високим глікемічним індексом, які слід обмежувати або вживати в невеликих кількостях під час дієти для схуднення, включають лонган, рамбутан, джекфрут, дуріан, кавун, лічі, заварний крем, сушений лонган та сушені фініки...
Наприклад, два сушені фініки (близько 40 г), п'ять рамбутанів (180 г) або одне яблуко з заварним кремом (150 г)... міститимуть приблизно 100 калорій. Тому вживання великої кількості цих фруктів або пиття їхніх соків призведе до надмірного споживання калорій та збільшення ваги.
Зменште споживання крохмалю науково.
За словами експертів, низьковуглеводні та низькоцукрові дієти дуже корисні для схуднення; однак, важливо розуміти та правильно застосовувати їх для кожної людини. Консультація з дієтологом допоможе вам безпечно схуднути без побічних ефектів. Щоб знайти найкращий план схуднення, який вам найбільше підходить, вам слід звернутися за порадою до дієтолога.
Не слід дотримуватися суворих дієт під час лікування або коли організм страждає від серйозних захворювань.
Під час огляду лікар перевірить наявність проблем зі здоров’ям, медичних станів, проаналізує ваш поточний раціон, фізичну активність та виявить будь-які дефіцити або надлишки поживних речовин.
Потім лікар розгляне та порадить, які продукти слід виключити, зменшити або залишити в раціоні кожної людини, тим самим створюючи довгостроковий план харчування, адаптований до кожної людини. Втрата ваги має бути забезпечена таким чином, щоб не погіршити існуючі захворювання.
Доктор Нгуєн Тху Ха з Міжнародної лікарні загального профілю Нам Сайгон радить не дотримуватися суворих дієт під час лікування або при серйозних проблемах зі здоров'ям.
Обмежте споживання вуглеводів, але не виключайте їх повністю. Повне виключення вуглеводів з раціону, уникаючи рису, локшини та вермішелі, мабуть, є найбільш ненауковим підходом до схуднення. Ефективне обмеження вуглеводів передбачає обмеження як основних прийомів їжі, так і перекусів, у поєднанні зі зменшенням доданого цукру в їжу та напої (печиво, йогурт, газована вода, пластівці для сніданку) або натурального цукру (мед, сироп, овочеві соки, фруктові соки).
Тим, хто хоче схуднути, потрібно послідовно дотримуватися дієти та режиму фізичних вправ протягом 6 місяців. По-перше, слід дотримуватися збалансованого харчування, обмежуючи продукти з високим вмістом жиру та солі, такі як смажені та смажені страви, а також оброблені продукти; натомість віддавайте перевагу вареним або приготованим на пару стравам. Уникайте вживання їжі пізно ввечері.
Крім того, людям потрібно бути фізично активними. Фізична активність допомагає спалювати енергію, що сприяє ефективному схудненню. Залежно від індивідуального рівня фізичної підготовки, кількість вправ може варіюватися від 30 до 60 хвилин на день. До легких у виконанні вправ належать плавання, бадмінтон, біг підтюпцем, швидка ходьба, аеробіка тощо.
Посилання на джерело
Коментар (0)