Вправи для зміцнення ніг для жінок старше 50 років

За словами доктора Нгуєна Тронга Туя (колишнього лікаря національної чоловічої збірної з футболу та збірної В'єтнаму U23), сильні ноги допоможуть підтримувати кращий баланс і стабільність, а також підтримуватимуть щоденні дії, такі як ходьба, підйом сходами, вставання, сидіння тощо.

Щоб мати міцні та здорові ноги, жінкам у віці 50 років слід практикувати вправи, спрямовані на багато груп м'язів ніг, включаючи сідничні м'язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки, для зміцнення нижньої частини тіла. Включення цих вправ у ваш щоденний розпорядок може допомогти запобігти травмам, покращити рухливість та підвищити загальну силу та витривалість.

1. Вправи з присіданням допомагають зміцнити ноги

Присідання – це вправа, яка зміцнює стегна та ноги, оскільки вона в основному опрацьовує нижню частину тіла.

Присідання – це вправа, яка зміцнює стегна та ноги.

Як зробити:

- Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки покладіть на стегна або перед грудьми.

- Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи коліна, відводячи стегна назад так, щоб вони були паралельні підлозі.

- Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, потім поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, що протягом усього руху спину потрібно тримати прямо.

- Зробіть 4 підходи по 15 повторень кожен.

2. Підніміться на подіум

Поряд із зміцненням нижньої частини тіла, ця вправа допомагає покращити багато груп м'язів, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля…

Вправи зі ступінчастою підготовкою допомагають покращити багато груп м'язів, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля тощо.

Як зробити:

- Станьте прямо перед міцною платформою, коробкою, стільцем або сходинкою.

- Зійдіть на платформу правою ногою, тримаючи коліно на одній лінії з щиколоткою, а спину прямо. Потім підніміться на платформу лівою ногою.

- Потім зробіть крок назад лівою ногою та поверніться у вихідне положення.

- Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

3. Зробіть крок уперед і зігніть коліно збоку.

Вправа на крок уперед і нахил убік зміцнює квадрицепси та сідничні м’язи, аддуктори, а також внутрішні та зовнішні м’язи стегна. Підтримка цих м’язів у силі допоможе підтримувати стабільність стегон з часом.

Вправа «Крок вперед і нахил вбік» зміцнює квадрицепси та сідничні м’язи.

Як зробити:

- Станьте, ноги на ширині стегон, руки зчеплені перед грудьми.

- Зробіть крок правою ногою вправо, пальці ніг спрямовані вперед, стопа повністю на підлозі.

- Зігніть праве коліно, відводьте стегна назад, доки праве стегно не стане паралельним підлозі, а ліва нога прямою. Пам’ятайте, що протягом усієї вправи потрібно тримати спину прямо.

- Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, потім поміняйте ноги.

- Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

4. Зробіть крок уперед і зігніть коліна.

Вправа «Крок уперед» допомагає покращити загальну стабільність з віком. Це також ефективна вправа для балансування на одній нозі для людей старше 50 років.

Вправи на кроки вперед та згинання колін допомагають покращити загальну стабільність з віком.

Як зробити:

- Станьте, поклавши руки на стегна або перед грудьми, а ноги на ширині стегон.

- Зробіть крок правою ногою вперед, переносячи вагу на праву ногу, коли ви кладете її на підлогу.

- Підніміть ліву п'яту, ліве коліно зігнуте майже торкаючись підлоги, ліве стегно перпендикулярне підлозі.

- Зігніть праве коліно, доки ваше праве стегно не стане паралельним підлозі.

- Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім підніміть праву ногу вгору та поверніться у вихідне положення.

- Повторіть рух лівою ногою.

- Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожен.

5. Лежачи на боці з піднятими ногами

Вправа на підняття ніг лежачи на боці задіює м'язи, що відводять стегна, на зовнішній поверхні стегон, бічні м'язи живота та сідничні м'язи, сприяючи зміцненню стегон та загальній стабільності тіла.

Вправа підняття ніг лежачи на боці задіює м'язи, що відводять стегна, на зовнішній поверхні стегон, бічні м'язи живота та сідничні м'язи.

Як зробити:

- Ляжте на правий бік на підлогу/килимок, ноги прямі та зібрані одна з одною, пальці ніг спрямовані вперед, права рука зігнута та покладена під голову/підтримуючи голову, ліва рука покладена на стегно/на килимок перед собою.

- Підніміть ліву ногу від підлоги, доки ваша литкова частина не утворить кут 45 градусів з підлогою, тримаючи ногу прямо.

- Далі опустіть ногу назад у вихідне положення та повторіть рух.

- Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

6. Підйоми гантелей стоячи

Ця вправа спрямована на заняття підколінними сухожиллями, сідницями та задньою частиною корпусу, допомагаючи тонізувати їх.

Вправи з підняття ваги спрямовані на опрацювання підколінних сухожиль, сідничних м'язів та задньої частини корпусу.

Як зробити:

- Станьте прямо, ноги на ширині стегон, у кожній руці тримайте гантель.

- Злегка зігніть ноги, повільно відведіть стегна назад, опустіть корпус вперед, тримайте руки прямими та опустіть гантелі вниз. Зверніть увагу, що під час виконання руху тримайте хребет прямо.

- Коли вага опиниться приблизно на рівні середини ікри, виконайте рух у зворотному напрямку, поверніться у вихідне положення та повторіть рух.

- Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень кожен.

7. Лежачи, б'ючи ногами

Удари ногами лежачи зміцнюють квадрицепси та згиначі стегна, покращуючи поставу, рівновагу та стабільність…

Удари ногами лежачи зміцнюють квадрицепси та згиначі стегна.

Як зробити:

- Ляжте на спину на підлогу/килимок і напружте м'язи живота, руки опустіть на килимок або покладіть руки за голову, обережно, щоб не натягнути шию.

- Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи поперек рівно на підлозі.

- Рухайте ногами вгору та вниз, як під час потягування, стежачи, щоб ваші ступні не торкалися підлоги.

- Виконуйте ці вправи 4 підходи по 30-45 секунд кожен, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm