Поради щодо ходьби для людей з болем у колінах

SKĐS - Ходьба – це гарний вид фізичних вправ для здоров'я. Чи варто ходити, якщо у вас болять коліна? Чи корисна ходьба людям з болем у колінах? Посібник з правильної ходьби для людей з болем у колінах.

Багато людей задаються питанням, чи впливає ходьба на колінні суглоби. Чи можна ходити людям з болем у колінах?

Зміст

• 1. Чи варто ходити, якщо у вас болять коліна?
• 2. Посібник з правильної ходьби для людей з болем у колінах
• 2.1 Виберіть правильне взуття
• 2.2 Правильна ходьба
• 2.3 Як довго слід ходити?
• 2.4. Ходьба повинна здійснюватися по рівній місцевості.
• 3. Триетапний процес для безпечного тренування.

1. Чи варто ходити, якщо у вас болять коліна?

Згідно з рекомендаціями, людям з проблемами кісток та суглобів, такими як біль у коліні, все ще слід ходити, за умови, що ваш колінний суглоб не перебуває у фазі гострого запалення з такими станами, як набряк, жар, почервоніння або випіт у суглобі.

То чому ж ходьба корисна для людей з болем у колінах? Щоб прояснити це, потрібно зрозуміти фізіологічний механізм суглобового хряща. На відміну від інших хрящів колінного суглоба, він не має прямого кровоносного живлення. Хрящ колінного суглоба підтримує свою життєздатність та еластичність виключно завдяки синовіальній рідині.

Під час ходьби ваші колінні суглоби рухаються, згинаються та розгинаються, діючи як біологічні насоси. Цей процес безперервно виштовхує синовіальну рідину в хрящ і з нього, допомагаючи хрящу поглинати поживні речовини, одночасно видаляючи продукти життєдіяльності. У малорухливих людей колінний хрящ страждає від недостатнього живлення, що призводить до сухості синовіальної рідини та підвищеної схильності до травм від ударів.

Ось три переваги ходьби для загального здоров'я:

1. Контролюйте свою вагу. Під час ходьби сила руху створює в чотири рази більшу вагу вашого тіла на колінні суглоби. Тому втрата ваги зменшить це механічне навантаження. Простіше кажучи, якщо ви втрачаєте 1 кг ваги, тиск на колінні суглоби зменшуватиметься на 4 кг з кожним кроком.
2. Ходьба зміцнює м’язи навколо коліна. Ходьба допомагає зміцнити чотириголовий м’яз стегна та литкові м’язи. Ці групи м’язів потім розподіляють частину навантаження на колінний суглоб.
3. Стимуляція вироблення мастильної рідини. Ходьба допомагає організму стимулювати вироблення мастильної рідини в колінних суглобах, тим самим зменшуючи сухість і скутість суглобів, які часто виникають вранці.

Багато людей з болем у колінах неохоче ходьба, бо бояться ще більше травмувати свої суглоби.

2. Посібник з правильної ходьби для людей з болем у колінах

Ходьба корисна для колін, але неправильне виконання може бути контрпродуктивним. Тому, якщо у вас болять коліна, пам’ятайте про наступне під час ходьби:

2.1 Виберіть правильне взуття

Перед ходьбою, окрім вибору дихаючого, пітвідвідного одягу, потрібно звернути увагу на вибір взуття, придатного для ходьби. Вибір правильного взуття надзвичайно важливий; категорично не можна ходити босоніж, носити шльопанці або використовувати занадто тонке чи жорстке взуття. Критерії вибору відповідного взуття такі: вибирайте спеціалізоване спортивне взуття з м’якою підошвою та високою еластичністю. Каблук повинен мати достатньо товсту повітряну або гелеву амортизацію, оскільки ця амортизація діє як амортизатор, поглинаючи всю силу удару від землі та запобігаючи її відбиттю назад до колінного суглоба.

• 

2.2 Правильна ходьба

Неправильна постава під час ходьби може перевантажити ваші коліна. Не слід робити надмірно довгі кроки, сильно тупотіти ногами по підлозі або занадто сильно нахилятися. Правильна постава та техніка ходьби:

• Тримайте голову та спину прямо, погляд спрямований вперед, а плечі розслаблені та природні, не напружуючись.
• Робіть короткі, легкі кроки. Пам’ятайте, що спочатку потрібно приземлитися на п’яту, потім поступово опускайте подушечку стопи та використовуйте подушечки стоп, щоб рухатися вперед. Це допомагає рівномірно розподілити силу та мінімізує тиск на колінну чашечку.

2.3 Як довго слід ходити?

Людям з болем у колінах не слід розглядати ходьбу як форму фізичних вправ. Метою ходьби для тих, хто має біль у колінах, є витривалість і гнучкість. Вам слід підтримувати наступний темп та інтенсивність.

Швидкість: Вам слід підтримувати рівень швидкості 2 – це легка вправа, яка допомагає підтримувати стабільний пульс. Це хороший рівень для тренувань на витривалість, який не перевантажує серце. Крім того, ви можете комфортно тренуватися та розмовляти, не відчуваючи задишки чи нестачі повітря.

Якщо все робити правильно, ходьба все ще може допомогти збільшити гнучкість, покращити м’язову силу навколо суглоба та зменшити біль у коліні.

Як довго слід ходити? Якщо ви тільки починаєте, вам слід ходити лише 10-15 хвилин щодня. Потім, якщо ваше тіло добре адаптується і ви не відчуваєте болю в колінах, ви можете збільшити час тренувань на 10%, тобто не слід збільшувати його більш ніж на 10% від загального часу тренувань порівняно з попереднім тижнем. Ідеальна рекомендована мета – 30-45 хвилин на день, яку слід підтримувати 5-6 разів на тиждень.

2.4. Ходьба повинна здійснюватися по рівній місцевості.

Рельєф місцевості, на якій ви тренуєтеся, значною мірою впливає на термін служби ваших колінних суглобів. Тому слід уникати ходьби по крутих схилах, вибоїнах та сходах. Крім того, спуск сходами піддає колінний суглоб механічному навантаженню, яке в 3-4 рази перевищує вагу вашого тіла, що може призвести до пошкодження хряща.

Вам слід обрати рівну місцевість, таку як спеціальна бігова доріжка в парку, рівна ґрунтова дорога або бігова доріжка на низькій швидкості, без будь-якого нахилу.

Біль у коліні не обов'язково означає, що вам слід повністю обмежити свої рухи.

3. Триетапний процес для безпечного тренування.

Щоб вправи були максимально ефективними, пацієнтам слід дотримуватися триетапного процесу:

• 5-хвилинна розминка. Перед початком тренування потрібно витратити щонайменше 5 хвилин на розминку, обережно обертаючи щиколотки та коліна, а також розтягуючи м’язи стегон і стегон на місці. Це стимулює виділення синовіальної рідини для змащування всієї суглобової системи перед навантаженням.
• Ходіть 15-30 хвилин. Під час ходьби застосовуйте правильну техніку приземлення короткими кроками та підтримуйте стабільний ритм дихання.
• Дайте своєму тілу 5 хвилин, щоб охолонути та відновитися. Після завершення тренування не сідайте; натомість повільно походіть приблизно 1-2 хвилини та розслабте м’язи. Якщо ви відчуваєте легку втому або біль у колінах, прикладіть пакет з льодом приблизно на 10-15 хвилин.

Під час ходьби людям з болем у колінах важливо прислухатися до свого тіла. Якщо після фізичних вправ ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, вам слід зупинитися та звернутися до лікаря:

• Можуть виникати тріск або клацання, що супроводжуються відчуттям скутості суглобів або різкого болю.
• Біль з'являється раптово в колінному суглобі під час ходьби.
• Колінний суглоб опухлий або тепліший на дотик.

Ходьба – це як природна терапія для людей з болем у колінах. Завдяки наполегливості, правильним фізичним вправам та прислуханню до свого тіла ви можете відновити гнучкість опорно-рухового апарату.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm