Секрети харчування, які допоможуть жінкам залишатися здоровими та жити довше

Дієта, багата на необхідні поживні речовини, такі як кальцій, вітамін D, залізо, білок, омега-3..., допоможе жінкам залишатися здоровими та жити довше.

Bí quyết để phụ nữ sống khỏe mạnh và sống lâu hơn

Вітамін С відіграє важливу роль у жіночому здоров'ї. (Джерело: Adobe Stock)

Фолат

Фолат – це важлива поживна речовина, яку кожна жінка повинна включати до свого щоденного раціону. Ця поживна речовина допомагає покращити здоров'я серця, функцію нервів, здоров'я шкіри та очей, травлення, кровообіг та вироблення енергії.

Експерти у сфері охорони здоров'я радять вагітним жінкам приймати добавки фолієвої кислоти, оскільки це може знизити ризик вроджених вад у новонароджених.

Фолат можна вживати у вигляді зелених листових овочів, бобових, збагачених злаків та цитрусових фруктів.

Ви також можете приймати добавки фолієвої кислоти, але лише після консультації з фахівцем.

Кальцій

Кальцій важливий для підтримки міцності кісток і зубів. Жінки, особливо середнього віку, мають підвищений ризик остеопорозу, який характеризується крихкістю та слабкістю кісток.

Тому достатнє споживання кальцію особливо необхідне для жінок. Кальцію багато в таких джерелах, як молоко, йогурт, сир...

Вегани можуть вибирати рослинне молоко та зелені листові овочі, такі як капуста кале та шпинат.

Вітамін D

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, імунної функції та загального здоров'я, діючи як гормон у жіночому організмі.

Ви можете провести деякий час на ранковому або післяобідньому сонці, щоб засвоїти вітамін D. Крім того, щоб включити вітамін D у свій раціон, ви можете вживати молочні продукти та жирну рибу.

Залізо

Залізо – ще одна важлива поживна речовина, необхідна для підтримки здоров'я крові та запобігання анемії. Якщо у вас дефіцит заліза, ви можете відчувати втому та слабкість.

Експерти рекомендують вживати продукти, багаті на залізо, включаючи нежирне червоне м'ясо, птицю, рибу та бобові, а також продукти, багаті на вітамін С, для швидшого засвоєння та кращого травлення.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для підтримки здоров'я серця та зниження ризику серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті у жінок.

Омега-3 жирні кислоти містяться в таких джерелах, як авокадо, волоські горіхи, насіння чіа та оливкова олія. Включення цих продуктів у ваш раціон може позитивно вплинути на здоров'я серця.

Білок

Білок є основним будівельним блоком життя та необхідний для м’язової маси, імунної функції та відновлення тканин. Жінкам будь-якого віку необхідно споживати достатню кількість білка для підтримки загального здоров’я.

Продукти, багаті на білок, включають нежирне м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти, сочевицю та тофу, різноманітний раціон забезпечить баланс важливих амінокислот в організмі.

Вітамін С

Вітамін С, широко відомий як аскорбінова кислота, є потужним антиоксидантом, який відіграє кілька важливих ролей у жіночому здоров'ї. Він сприяє синтезу колагену, що корисно для здоров'я шкіри та загоєння ран.

Крім того, вітамін С покращує засвоєння заліза, що особливо корисно для жінок із залізодефіцитною анемією. Вітамін С міститься в цитрусових, полуниці, болгарському перці та броколі.

Клітковина

Клітковина – це джерело поживних речовин, корисних для жінок будь-якого віку. Вона підтримує здорову вагу, покращує травлення та знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові та горіхи містять багато клітковини.

Калій

Калій – це електроліт, необхідний для регулювання артеріального тиску, а також для здорової роботи м’язів і нервів. Споживання достатньої кількості калію допомагає знизити ризик високого кров’яного тиску та інсульту.

Калій у великій кількості міститься в бананах, апельсинах, картоплі, шпинаті та квасолі. Для оптимального контролю артеріального тиску важливо підтримувати баланс калію та натрію.

Джерело