Як включити солодку картоплю та банани в дієту для схуднення.

SKĐS - Під час схуднення багато людей частіше обирають солодку картоплю замість бананів. Однак і банани, і солодка картопля є здоровими джерелами вуглеводів, багатими на клітковину та вітаміни. Тож як слід поєднувати ці два продукти для ефективного схуднення?

1. Порівняйте харчову цінність солодкої картоплі та бананів.

ЗМІСТ

• 1. Порівняйте харчову цінність солодкої картоплі та бананів.
• 2. Глікемічний індекс (ГІ) та контроль апетиту
• 3. Деякі речі, які слід пам’ятати, включаючи солодку картоплю та банани у свій раціон для схуднення.

Щоб вибрати між бананами та солодкою картоплею у своїй дієті для схуднення, врахуйте харчову цінність 100 г вареної/пареної солодкої картоплі та 100 г стиглих бананів:

Енергетична цінність: Солодка картопля забезпечує приблизно 86 калорій, тоді як стиглі банани забезпечують приблизно 89 калорій.

Клітковина : Обидва багаті на клітковину (приблизно 2,6 г - 3 г/100 г), яка допомагає покращити здоров'я кишечника та сприяє відчуттю ситості.

Вміст цукру: Це ключова відмінність. 100 г стиглих бананів містять приблизно 12 г натуральних цукрів (фруктози та глюкози). Тим часом батат містить лише близько 4,2 г цукру.

2. Глікемічний індекс (ГІ) та контроль апетиту

І банани, і солодка картопля є здоровими джерелами крохмалю, а також багаті на клітковину та вітаміни.

Згідно з дослідженнями видавництва Harvard Health Publishing, глікемічний індекс (ГІ) – це фактор, який визначає швидкість перетворення вуглеводів на цукор у крові. Отже, як рівень цукру в крові впливає на втрату ваги?

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) викликають раптовий сплеск рівня цукру в крові, стимулюючи сильне вивільнення інсуліну — гормону, який має властивість накопичувати зайвий жир і швидко повертає відчуття голоду.

Варена/парена солодка картопля: Крохмаль у солодкій картоплі є складним крохмалем, який повільно вивільняє енергію в кров. Якщо варити або готувати на пару до повної готовності (близько 20-30 хвилин), солодка картопля матиме низький або середній глікемічний індекс (близько 44-54). Однак, якщо варити до занадто м’якості, крохмаль сильно желатинізується, що призводить до значного збільшення цього індексу.

Стиглі банани: Мають глікемічний індекс (ГІ) від 51 (частково стиглі) до 60+ (глибоко стиглі або плямисті банани). Чим стигліший банан, тим швидше крохмаль перетворюється на прості цукри, що призводить до вищого рівня цукру в крові порівняно з бататом.

Солодка картопля та зелені/частково стиглі банани містять резистентний крохмаль: цей тип крохмалю не перетравлюється в тонкому кишечнику, а потрапляє безпосередньо в товстий кишечник, діючи як розчинна клітковина, допомагаючи підвищити чутливість до інсуліну та підтримувати спалювання жиру. Однак, коли банани повністю дозрівають, кількість цього резистентного крохмалю значно зменшується і замінюється натуральними цукрами.

3. Деякі речі, які слід пам’ятати, включаючи солодку картоплю та банани у свій раціон для схуднення.

• 

При включенні до раціону, солодка картопля та банани мають чіткі переваги, що підходять для різного часу доби:

Щодо їхньої основної ролі в раціоні: солодка картопля найкраще підходить для заміни швидкозасвоюваних вуглеводів (таких як білий рис і хліб) в основних прийомах їжі. Тим часом банани є ідеальним вибором для перекусів, додаткових страв або для вживання до та після фізичних вправ .

Щодо їхніх видатних переваг: солодка картопля чудово забезпечує відчуття ситості протягом тривалого часу, підтримує стабільний рівень цукру в крові та є багатим джерелом бета-каротину (попередника вітаміну А). Що стосується бананів, то їхніми найбільшими перевагами є зручність, здатність швидко відновлювати енергію та високий вміст калію, який допомагає запобігти судомам і підтримує функцію м’язів.

Методи приготування: Щоб максимізувати переваги солодкої картоплі для схуднення, слід готувати її варінням або приготуванням на пару, уникаючи методів, що збільшують калорійність, таких як смаження або запікання. Щодо бананів, віддавайте перевагу тим, які щойно стигли, уникаючи перестиглих бананів (тих, що мають чорні плями), оскільки вони мають дуже високий вміст цукру, та обмежте споживання їх надмірної кількості ввечері.

Щоб сприяти ефективному схудненню, розумно обирайте варену солодку картоплю як основний прийом їжі для підтримки енергії та з'їжте стиглий банан перед тренуванням, щоб оптимізувати м'язову роботу. Основним принципом залишається контроль загального споживання калорій, щоб воно було меншим за їх витрати (дефіцит калорій), щоб досягти бажаних цілей щодо фізичної форми.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm