Чи варто використовувати протеїнові батончики для нарощування м'язової маси і скільки білка вам достатньо?

Багато людей використовують протеїнові батончики, бо хочуть обрати їжу, багату на макронутрієнти для нарощування м’язів. Але чи ефективні ці батончики для забезпечення білком, і яка кількість білка є доцільною?

Молоді люди в спортзалі, багато спортсменів, які хочуть наростити м'язову масу, можуть використовувати додаткові протеїнові батончики, але повинні вибирати здорові продукти, збалансовані з урахуванням потреб у харчуванні - Ілюстрація: Q.DINH

Хоча цілісні продукти, такі як м’ясо, яйця та бобові, є здоровішими джерелами білка, протеїнові коктейлі також є ефективним способом доповнити ваш раціон, якщо ви оберете правильний тип.

Які фактори слід враховувати, вибираючи правильний протеїновий батончик?

Хоча багато протеїнових батончиків стверджують, що вони корисні для здоров'я, їхня харчова цінність може суттєво відрізнятися. Купуючи протеїновий батончик, важливо враховувати інформацію про інгредієнти та харчову цінність, щоб вибрати корисний продукт.

«Деякі батончики виготовляються з таких інгредієнтів, як горіхи, фініки та цільнозернові продукти, які забезпечують високу поживну цінність і допомагають довше залишатися ситим. Деякі батончики містять велику кількість доданого цукру, оброблених інгредієнтів і нездорових жирів, які не забезпечують такої ж користі для здоров’я», – розповіла Health.com Крістен Сміт, зареєстрований дієтолог.

За словами цього експерта, при виборі продукту слід враховувати такі фактори:

- Доданий цукор : Деякі протеїнові батончики містять стільки ж доданого цукру, скільки й шоколадний батончик. Вибирайте протеїнові батончики, які містять менше 8 грамів цукру або використовують натуральні підсолоджувачі.

- Оброблені інгредієнти : Уникайте ультраоброблених інгредієнтів, таких як емульгатори, штучні барвники та консерванти. Деякі поширені ультраоброблені інгредієнти в протеїнових батончиках включають соєвий лецитин (емульгатор) та сорбат калію (консервант).

- Нездорові жири : Уникайте протеїнових батончиків, що містять нездорові жири, такі як насичені або трансжири, оскільки вони можуть бути шкідливими для вашого серця. Натомість обирайте батончики, що містять ненасичені жири.

Корисно, якщо у вас обмаль часу, ви в дорозі...

Чи є протеїновий батончик корисним, залежить від інформації на етикетці з харчовою цінністю та списку інгредієнтів.

«Протеїнові батончики можуть бути частиною здорового харчування. Вони можуть бути зручним способом доповнення білка, коли у вас низький рівень білка, завдяки своїй здатності швидко забезпечувати необхідний білок. Вони особливо корисні, якщо ви в дорозі або у вас немає часу приготувати багату на білок перекус», — каже Джессіка Кордінг, зареєстрований дієтолог і коуч зі здоров’я.

Хоча вміст білка високий, не всі батончики містять достатньо білка для підтримки росту м’язів і відчуття ситості. Більшості людей слід вибирати батончики з вмістом щонайменше 10 г білка.

Людям, які багато тренуються або хочуть наростити м'язову масу, слід вибирати батончик з 15-20 г білка.

Якщо ваш протеїновий батончик містить горіхи, бобові та інші цільні продукти, це великий плюс. Ці продукти поживні та довше зберігають відчуття ситості.

Натуральні підсолоджувачі: Ці альтернативи підсолоджувачам містять мало калорій або взагалі не містять їх і не підвищують рівень цукру в крові. Деякі здорові варіанти включають монах-фрукт. Клітковина: Клітковина має багато переваг, тому вибирайте протеїнові батончики, які містять щонайменше 3 грами клітковини.

Скільки білка достатньо?

Вживання занадто великої кількості протеїнового порошку або протеїнових батончиків може спричинити здуття живота та діарею через розлад травлення, тоді як вживання великої кількості білка, але недостатньої кількості клітковини, спричинить запор.

Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить 0,8 грама/кг маси тіла, що еквівалентно 56 грамам для чоловіка вагою 70 кг та 46 грамам для жінки вагою 57 кг.

- Людям, які займаються спортом більше 1 години на день більшість днів тижня, може знадобитися до 1,2-1,7 грамів/кг маси тіла, що розраховується як 20-30 грамів білка на 100 грамів курки.

- Споживання понад 2 грамів білка/кг маси тіла на день вважається надмірним.

- Найкраще джерело білка:

Вибираючи продукти з високим вмістом білка, переконайтеся, що вони містяться у здорових джерелах, таких як:

+ М'ясо тварин, що випасаються на траві, та птиці.

+ Дика риба.

+ Курячі яйця.

+ Знежирене молоко.

+ Бобові.

+ Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, арахіс, кешью...

+ Злаки.

НГУЄТ ДУК

Джерело: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm