Що робити, коли надто спекотно?

Експерти кажуть, що прийняття гарячого душу – це простий спосіб для людей адаптуватися до літньої спеки, замінюючи фізичні вправи в дні, коли температура на вулиці висока.

Літні температури різко підвищуються, що ускладнює їзду на велосипеді, біг та активний відпочинок на свіжому повітрі. Це впливає на графіки тренувань багатьох людей. Прийняття гарячих ванн протягом кількох днів поспіль або відвідування сауни щонайменше півгодини щодня корисне для здоров'я, особливо для спортсменів.

Адаптуйтеся до погоди

Під час руху в спекотну погоду тіло виробляє внутрішнє тепло. Якщо тепла не розсіюється достатньо, люди ризикують отримати теплове виснаження або навіть тепловий удар. Щоб розсіювати це тепло, серце перекачує теплу кров з м'язів до шкіри. Тіло також пітніє, щоб вивільнити більше тепла. Однак у спекотну та вологу погоду цей процес, здається, не встигає за підвищенням внутрішньої температури тіла. Серце б'ється швидше, перекачуючи більше крові, і піт накопичується на шкірі, ускладнюючи кожен крок, а тіло все більше нагрівається.

Адаптація до температури допомагає організму поступово звикнути до фізичних навантажень у спекотну погоду. Об'єм крові збільшується, зменшуючи навантаження на серце. Потовиділення також починається раніше та у більшій кількості, зменшуючи відчуття напруги, коли температура підвищується.

Цей процес адаптації нелегкий. Спортсменам зазвичай потрібно близько 10 виснажливих тренувань із поступовим збільшенням інтенсивності в найспекотніший час доби. Це складний тренувальний режим, непридатний для пересічної людини. Простіший підхід — прийняти гарячий душ.

Жінка ніжиться у ванні. Фото: Freepik — Жінка ніжиться у ванні. Фото: *Freepik*

Прийняття гарячої ванни схоже на фізичні вправи.

Ендрю Грінфілд, експерт з Baptist California, каже, що замочування в гарячій воді – це пасивний метод акліматизації до температури. Зазвичай організм не розрізняє розігрівання від фізичних вправ та вплив теплої води чи пари. М’язи несвідомо нагріваються, частішає пульс, а потовиділення посилюється. Тому цей метод може допомогти акліматизуватися до спеки.

У дослідженні 2015 року вчені попросили 17 здорових чоловіків бігати на біговій доріжці з помірною швидкістю в тренажерному залі з нормальною температурою протягом 40 хвилин. Після цього вони попросили добровольців зануритися у воду по шию при температурі 33°C протягом перших 40 хвилин і 40°C протягом наступних 40 хвилин.

Результати показали, що занурення в гарячу воду допомогло добровольцям краще адаптуватися. Під час тренувань у високотемпературній лабораторії вони швидше потіли та відчували менше спеки, ніж контрольна група. Вони також пробігли довшу дистанцію, згідно з розрахунками на біговій доріжці.

Відтоді вчені випробували цей метод на численних добровольцях різного віку. Дослідження 2021 року показало, що замочування в прохолодній воді протягом 30 хвилин після фізичних вправ, а потім 30 хвилин у гарячій воді, допомагає людям краще адаптуватися до перепадів температури.

Майкл Зуравлев, науковий співробітник Ліверпульського центру Джона Мурса, рекомендує тим, хто бажає прийняти гарячу ванну, температуру води 40°C. Ідеальна тривалість для першого разу – 20 хвилин, яку потім можна поступово збільшувати.

«Якщо у вас почнеться запаморочення, легке запаморочення або нудота, зупиніться та обережно вийдіть з ванни», – сказав він.

За словами Зуравлева, слід потренуватися та дати поту висохнути, перш ніж приймати душ, наповнивши ванну до рівня шиї та розслабившись.

Тук Лінь (за даними Washington Post )

Посилання на джерело