Як я можу одночасно позбутися жиру та наростити м'язи?

Одночасне втрата жиру та нарощування м'язів – це мета, яку прагнуть досягти багато людей, бажаючи покращити свою фізичну форму та здоров'я. Цей процес також відомий як реструктуризація тіла.

Згідно з веб-сайтом про здоров'я Health , якщо ви правильно тренуєтеся, ваше тіло стане більш тонусним, не втрачаючи життєво важливої ​​м'язової маси.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Advances in Nutrition», показало, що швидка втрата ваги може легко призвести до втрати м’язів. Це зменшує силу та впливає на рухливість. Тому, за словами Емі Кван, фізіотерапевта зі США, здорове харчування слід поєднувати з регулярними фізичними вправами, щоб спалювати жир та підтримувати м’язову масу.

Регулярні, науково обґрунтовані фізичні вправи допомагають ефективно зменшити жир і збільшити м'язову масу.

Ілюстрація: N.Vy створено за допомогою штучного інтелекту

Тренування з опором допомагають тонізувати тіло.

Силові тренування відіграють вирішальну роль у нарощуванні м'язів та спалюванні жиру. Такі вправи, як присідання, станова тяга, віджимання, планка або важка атлетика, допомагають м'язам працювати інтенсивніше, тим самим підтримуючи організм в ефективному спалюванні енергії.

Підтримка регулярного режиму тренувань є важливою. Навіть кілька днів перерви можуть призвести до значного зменшення м’язової маси.

Окрім силових тренувань, організму також потрібні кардіовправи для підтримки спалювання жиру. Підходять ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або йога. Початківцям слід починати з низької інтенсивності, щоб організм поступово адаптувався та мінімізував травми.

Простий спосіб тренування — вибрати кілька рухів і виконувати їх безперервно по циклу. Кожен рух слід робити приблизно 10 разів, з короткими періодами відпочинку між вправами, і повторювати 3 підходи. Як тільки ви звикнете, можете збільшити кількість підходів до 5 і зменшити час відпочинку.

Білок допомагає підтримувати м'язову масу під час схуднення.

Білок відіграє вирішальну роль у втраті жиру та нарощуванні м'язів. Дієта з високим вмістом білка допомагає організму довше відчувати ситість та обмежує втрату м'язів під час обмеження калорій.

Підходящими джерелами білка є яйця, риба, нежирне м’ясо, молочні продукти, бобові, морепродукти та горіхи. Жирна риба, така як лосось, сардини або оселедець, також забезпечує здорові для серця жири.

Окрім білка, щоденний раціон повинен включати зелені овочі, фрукти, цільнозернові продукти, оливкову олію та авокадо, щоб забезпечити організм клітковиною та необхідними вітамінами.

Достатній сон також має вирішальне значення, оскільки м’язи відновлюються та ростуть під час відпочинку. Тривалий стрес підвищує рівень гормонів стресу, що, у свою чергу, впливає на ріст м’язів.

Втрата жиру та нарощування м'язів пропонує численні переваги для здоров'я.

Високий відсоток м’язової маси покращує силу, витривалість та рухливість. Цей процес також допомагає краще контролювати рівень цукру в крові, артеріальний тиск та холестерин.

Підтримка м’язової маси також допомагає зменшити ризик падінь, підтримує більш гнучкі суглоби та покращує серцево-судинну систему. Якість сну та психічне благополуччя також покращуються завдяки регулярній фізичній активності.

Щоб відстежувати ефективність своїх тренувань, звертайте увагу на обхват талії та живота, а не лише на вагу. Ваше тіло може стати більш підтягнутим навіть за мінімальних змін ваги.

Людям із супутніми захворюваннями або тим, хто ніколи не займався спортом, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж розпочинати програму схуднення та нарощування м’язової маси.

Джерело: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm