Тваринний білок проти рослинного білка: який з них легше засвоюється?

Білок – це життєво важлива поживна речовина, яка допомагає нарощувати м’язи, виробляти ферменти та гормони, а також відновлювати пошкоджені тканини в організмі. Однак не всі джерела білка засвоюються однаково.

Коли ви їсте м’ясо, рибу, яйця, молоко, бобові або горіхи, ваш організм не засвоює білок безпосередньо в його незмінному вигляді. Білок розщеплюється ферментами у шлунку та тонкому кишечнику на менші білкові ланцюги та окремі амінокислоти. Потім тонкий кишечник всмоктує їх у кров, згідно з веб-сайтом про здоров’я Healthline (США).

Збалансований раціон повинен включати як рослинні, так і тваринні білки.

ФОТО: Н. Квай, створений за допомогою штучного інтелекту

Тому, коли ми кажемо, що білок легше засвоюється, це зазвичай стосується двох факторів. По-перше, ступеня, до якої білок ефективно засвоюється. По-друге, кількості незамінних амінокислот, які організм фактично використовує після перетравлення. Ця здатність засвоювати незамінні амінокислоти оцінюється за допомогою індексу DIAAS.

Джерела тваринного білка мають переваги.

Джерела тваринного білка, такі як яйця, молоко, риба, курка та яловичина, зазвичай мають переваги як у засвоюваності, так і в амінокислотному складі. Це пояснюється тим, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот у досить збалансованих пропорціях. Це амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно.

Крім того, тваринні білки, як правило, мають легше засвоювану структуру завдяки своїй білковій структурі. Деякі дослідження свідчать про те, що молочні білки мають бал DIAAS вище 100, тоді як багато рослинних білків мають значно нижчі бали. Зокрема, бал DIAAS для молока становить близько 114, для яєць – близько 113, а для курячої грудки – близько 108. Натомість, у рослин бал DIAAS для нуту становить близько 83, для рису – близько 59, а для пшениці – близько 40.

Це не означає, що рослини менш поживні. Це просто показує, що в багатьох випадках, маючи однакову кількість білка, організм може використовувати тваринний білок ефективніше, ніж рослинний.

Рослинні білки часто важче засвоюються через кілька бар'єрів. Це пов'язано з фітатами, танінами або інгібіторами травних ферментів, що містяться в бобових, зернових та насінні. Вони можуть перешкоджати процесу розщеплення білка.

Рослини, як правило, багаті на клітковину, компонент, який дуже корисний для здоров'я кишечника. Однак у деяких випадках вона може уповільнювати швидкість перетравлення білка. Крім того, багато окремих джерел рослинного білка не містять усіх незамінних амінокислот.

Не всі рослинні білки низької якості.

Однак не всі рослинні білки низької якості. Деякі джерела все ще вважаються досить хорошими. Соєві боби є яскравим прикладом, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти та набагато легше засвоюються, ніж багато інших бобових. Кіноа та гречка також мають відносно збалансований амінокислотний склад.

Для вегетаріанців або тих, хто хоче зменшити споживання м’яса, існує багато способів забезпечити достатнє споживання білка. Наприклад, бобові можна поєднувати з цільнозерновими продуктами. Крім того, слід надавати пріоритет багатим на поживні речовини рослинним джерелам білка, таким як соєві боби, сочевиця, нут та горіхи.

За даними Healthline , для людей похилого віку, тих, хто займається високоінтенсивними фізичними вправами, або тих, хто одужує після хвороби, поєднання тваринних і рослинних білків часто допомагає ефективніше задовольнити потреби в поживних речовинах.

Джерело: https://thanhnien.vn/protein-dong-vat-va-protein-thuc-vat-loai-nao-de-hap-thu-hon-185260515194401136.htm