6 продуктів, багатих на мелатонін, які допоможуть вам краще спати

SKĐS - Мелатонін міститься в невеликих кількостях у деяких продуктах, які, як вважається, сприяють кращому сну.

ЗМІСТ:

• 1. Вишні
• 2. Лосось
• 3. Яйця
• 4. Гриби
• 5. Види горіхів, які допомагають добре спати.
• 6. Коров'яче молоко
• Додайте до свого раціону продукти, багаті на мелатонін.

Деякі продукти містять мелатонін, природний гормон, який регулює цикл сну. Гриби, яйця, вишні та інші продукти можуть допомогти підвищити рівень мелатоніну, а також вони містять інші поживні речовини, які можуть сприяти кращому сну.

1. Вишні

Вміст мелатоніну: 13,5 нанограмів (нг) на грам (г).

Вишня, особливо сорт Монморенсі, є одним з найбільш вивчених природних джерел мелатоніну. Вона може допомогти підтримувати природний ритм сну та неспання організму.

Фактично, було доведено, що вживання вишневого соку (найпоширеніший спосіб споживання кислої вишні) покращує сон. В одному невеликому дослідженні учасники, які випивали 240 мл вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів, спали довше та міцніше. Ці результати також були підтверджені в інших дослідженнях.

Окрім мелатоніну, кисла вишня також є чудовим джерелом антиоксидантів. Зокрема, кисла вишня містить поліфеноли – рослинні сполуки, які можуть зменшити запалення та вільні радикали, що пошкоджують клітини в організмі. Дослідження показують, що це також може покращити сон.

2. Лосось

Деякі продукти містять мелатонін, який сприяє гарному сну. (Ілюстративне зображення)

Вміст мелатоніну: 3,7 нг/г

Стандартна порція лосося вагою приблизно 85 г (3 унції) містить близько 314 нг мелатоніну, але його переваги для підтримки сну можуть виходити далеко за ці межі. Лосось містить два важливі поживні речовини, які можуть допомогти покращити сон:

Омега-3 жирні кислоти: ці корисні жири пов'язані з покращенням якості та тривалості сну, можливо тому, що омега-3 впливають на шляхи серотоніну в мозку. Серотонін є важливим нейромедіатором, який організм перетворює на мелатонін.

Вітамін D: Цей вітамін допомагає організму регулювати вироблення мелатоніну відповідно до вашого циркадного ритму або біологічного годинника. Дослідження показали зв'язок між дефіцитом вітаміну D та підвищеним ризиком поганого сну та його розладів.

Дослідження показали, що регулярне вживання риби пов'язане з покращенням якості сну, легшим засинанням та кращою денною продуктивністю. Однак ці переваги зазвичай спостерігаються в контексті збалансованого, багатого на поживні речовини загального раціону, а не від вживання одного продукту.

3. Яйця

• 

Вміст мелатоніну: 3,1 нг на два яйця

Яйця містять трохи менше мелатоніну, але вони містять інші поживні речовини, які також корисні для сну, зокрема:

Триптофан: Організм використовує цю амінокислоту для вироблення серотоніну та мелатоніну, які відіграють певну роль у регулюванні циркадних ритмів та сприянні спокійному сну.

Вітамін D: Яйця є багатим джерелом цього вітаміну, який бере участь у виробленні мелатоніну та регулює циркадні ритми.

Нові дослідження також показують, що яйця є практичним, багатим на поживні речовини варіантом для додавання до раціону під час перименопаузи – періоду життя, коли поширені порушення сну.

4. Гриби

Вміст мелатоніну: 4300 - 6400 нг/г

Печериці двоспорові ( Agaricus bisporus ) можуть бути одним із найбагатших харчових джерел мелатоніну. Потрібні додаткові дослідження, але вони можуть мати значно вищу концентрацію мелатоніну, ніж більшість інших продуктів, що сприяють сну.

Типова порція білих печериць (85 г) також забезпечує 31% рекомендованої добової норми споживання селену, важливого мінералу, який може допомогти покращити сон. Селен має антиоксидантні властивості, захищаючи організм від оксидативного стресу – стану, при якому утворюється забагато вільних радикалів, що пошкоджують клітини. Окислювальний стрес пов'язаний з погіршенням якості сну.

5. Види горіхів, які допомагають добре спати.

Вміст мелатоніну: 2,6 нг/г для фісташок; 2,5 нг/г для волоських горіхів.

Кількість мелатоніну в горіхах залежить від обраного вами типу горіхів, а також від способу їх обробки, вирощування або смаження.

Однак дослідження показують, що вживання горіхів пов'язане з кращим сном. У невеликому дослідженні 2025 року учасники, які з'їдали 40 г волоських горіхів перед сном протягом двох місяців, мали більше шансів мати кращу якість сну та спати ефективніше.

Інші дослідження показали, що люди сплять трохи краще в дні, коли вони їдять горіхи (хоча в ці дні зазвичай вживають ширший асортимент продуктів, багатих на поживні речовини).

Потенційна користь горіхів для сну може полягати в поєднанні поживних речовин, які працюють разом, включаючи мелатонін та вітамін Е, які містяться в більшості горіхів. Вітамін Е вважається протизапальною сполукою, тому експерти висунули гіпотезу, що він може допомогти покращити сон.

6. Коров'яче молоко

Вміст мелатоніну: 0,015 нг/г

Молоко містить невелику кількість природного мелатоніну. Однак рівень мелатоніну може значно відрізнятися залежно від того, коли молоко зціджують – дослідження показують, що молоко, зціджене вночі, містить у 10 разів більше мелатоніну, ніж молоко, зціджене вранці.

Це означає, що важко точно знати, скільки мелатоніну ви отримуєте зі склянки молока, але коров'яче молоко містить інші поживні речовини, які також підтримують сон:

Триптофан: Ця амінокислота використовується організмом для вироблення мелатоніну та серотоніну, двох речовин, які регулюють цикл сну та неспання.

Магній і цинк: ці мінерали є важливими компонентами хімічної реакції, яка перетворює серотонін на мелатонін. Магній також допомагає заспокоїти м’язи та нервову систему, готуючи вас до сну.

Вуглеводи: Вуглеводи допомагають збільшити кількість триптофану, що циркулює в організмі, тим самим стимулюючи мозок поглинати та використовувати більше триптофану.

Дослідження показують, що дієти, що включають молоко та інші молочні продукти, пов'язані з кращою якістю сну. Однак результати досліджень суперечливі, і багато досліджень є невеликими за масштабом або мають обмежений дизайн, тому докази не є переконливими.

Додайте до свого раціону продукти, багаті на мелатонін.

Наразі немає конкретних рекомендацій щодо щоденної потреби в мелатоніні через їжу, хоча деякі оцінки показують, що середня людина може поглинати понад 25 000 нанограмів на день.

Виходячи з досліджень добавок мелатоніну, зазвичай рекомендується приймати їх за дві години до сну – практичний підхід, який надає пріоритет їжі, може бути таким:

• За 4-5 годин до сну: Ви можете додати до своєї основної вечері деякі продукти, що містять мелатонін.
  
• За 1-2 години до сну: з'їжте легку закуску, що містить мелатонін.

Загалом, найкраще включати продукти, багаті на мелатонін, до здорового раціону. Однак дієта — це лише один із способів покращити сон; обов’язково займайтеся фізичними вправами, уникайте кофеїну та алкоголю вночі, вимикайте електронні пристрої перед сном і дотримуйтесь здорових звичок сну.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm