При серйозних тренуваннях протягом 16-20 тижнів бігун-початківець може успішно підкорити забіг на 42 км.
Згідно з Runner's World , 16-20 тижнів (4-5 місяців) – це стандартний термін підготовки до першого марафону. Цього достатньо для початківців, щоб звикнути до інтенсивності вправ, покращити свою фізичну форму та підвищити витривалість.
Стандартом є 16-20 тижнів, але на процес тренувань може впливати багато факторів, роблячи його довшим або коротшим. Люди з попереднім рівнем фізичної підготовки, які регулярно займаються спортом, швидше адаптуються до бігу на довгі дистанції, можливо, їм знадобиться лише 12 тижнів для підготовки. Тим часом тим, хто не знайомий з фізичними вправами, має надмірну вагу або слабкішу фізичну форму, може знадобитися більше 24 тижнів (6 місяців). Крім того, плани тренувань можуть бути перервані несподіваними травмами або змінами в робочому графіку.
Бігун, який бере участь у забігу VM Hue 2023. Фото: VM
Режим тренувань включатиме 3-4 заняття на тиждень, а решту часу буде присвячено відпочинку та розслабленню, щоб м’язи могли відновитися. За словами Лаури Норіс, тренера з бігу та автора контенту зі США, принцип підготовки до першого марафону полягає в тому, щоб уникати перенапруження чи поспіху. Бігуни не повинні прагнути фінішу нижче 5 або нижче 4 у своєму першому марафоні. Норіс вважає, що метою має бути лише безпечне фінішування у відведений час.
«Доведення себе до межі можливостей може дати результати, але згодом бігуни частіше виснажуються, отримують травми та втрачають пристрасть до бігу. Я б ніколи не хотів, щоб це сталося з моїми учнями», – поділився Норіс, який тренував понад 200 спортсменів-аматорів та професійних спортсменів.
За словами Лаури Норіс, перші шість тижнів – це базовий тренувальний період для нарощування м’язів легень і ніг. Обсяг тренувань протягом цього часу не повинен бути надмірним. Наприклад, перший тиждень може включати 15-хвилинний біг у понеділок, збільшуючи його до 20 хвилин у середу та 25 хвилин у суботу. У неділю – легкий біг тривалістю годину. У наступні тижні бігуни поступово збільшуватимуть дистанцію або тривалість своїх пробіжок, можливо, з 3 км до 5 км, а потім до 7 км, але в ідеалі не перевищуючи 10 км.
Лаура Норіс вважає, що швидкість не є найважливішим фактором у перші кілька тижнів. Натомість бігуни можуть розслаблятися під час тренувань, поєднуючи біг і ходьбу. Наприклад, бігти 30 секунд, потім ходити хвилину, а потім поступово переходити до бігу протягом хвилини та ходьби 30 секунд. «Цей метод допоміг мені почати займатися бігом. Мета — створити комфорт, мінімізувати травми та дозволити тілу поступово адаптуватися», — поділилася тренерка, яка здобуває ступінь магістра спортивних наук в Університеті Конкордія.
Як тільки у бігунів з'явиться база, вони можуть зареєструватися на короткий забіг, приблизно 5 км, прагнучи подолати його за 45 хвилин або годину, щоб знайти мотивацію та перевірити свій прогрес у тренуваннях. Це також послужить відправною точкою для підвищення їхнього морального духу перед майбутніми тренуваннями.
Між 6-м і 16-м тижнями бігуни переходять до циклу поглиблених тренувань. Протягом цього циклу дистанція, яку вони пробігають щотижня, збільшуватиметься порівняно з попереднім тижнем, але не більше ніж на 10-15%.
Бігуни біжать по піщаних дюнах на марафоні VnExpress у Куїньоні 2022. Фото: VM
Лаура Норіс має три поради щодо цього етапу. По-перше, швидкість — не найважливіше. За її словами, незалежно від дистанції, бігуни завжди повинні переконатися, що вони можуть розмовляти з людьми навколо, не задихаючись. Наприклад, маючи чотири тренування на тиждень, бігуни повинні мати щонайменше два легких пробіжки, а решта може бути темповим тренуванням, довгими пробіжками або проміжними пробіжками. «Зі збільшенням дистанції організм витрачає більше енергії. Коли тіло змінюється, йому потрібен час для поступової адаптації. Тому більшість тренувань повинні проходити в повільному темпі, щоб зменшити ризик травм», — поділилася тренер.
По-друге, важливі додаткові вправи, такі як їзда на велосипеді, йога, плавання тощо. Спортсмени можуть займатися додатковими видами спорту або виконувати додаткові вправи у вільний час або в дні без запланованих змагань. Нарешті, вирішальне значення має належне споживання енергії. Глікозини та вуглеводи – це дві важливі речовини для спортсменів, які допомагають поповнювати енергію та уникати вигорання під час тренувань та змагань. Тому енергетичні напої, гелі та енергетичні батончики завжди повинні бути легкодоступними.
Після місяців тренувань, останнє, на чому бігунам потрібно зосередитися, це прислухатися до свого тіла. Якщо вони ще не відчувають впевненості та комфорту, бігуни можуть взяти участь у забігах на 21 км або навіть кілька 10 км, щоб виробити звичку, перш ніж поступово переходити до повного марафону.
У В'єтнамі бігуни можуть вибрати забіги в рамках системи марафонів VnExpress, щоб перевірити результати своїх тренувань. 11 червня відбудеться марафон VnExpress Sparkling Quy Nhon за участю 10 000 спортсменів. Забіг дозволяє учасникам дослідити красу жвавого прибережного міста в південно-центральному регіоні через знаменитий морський міст Тхі Най. Участь у забігу також є способом для сімей поєднати спорт і туризм під час літніх канікул.
Хоай Фуонг
Посилання на джерело
Коментар (0)