Зв'язок між пізнім ляганням спати, недостатнім сном та ожирінням.

В останні роки наукові дослідження показали, що пізнє лягання спати та недостатній сон тісно пов'язані з надмірною вагою та ожирінням. Вважається, що основним механізмом є гормональний дисбаланс в організмі.

Гормони – це речовини, які регулюють більшість життєво важливих функцій організму. Коли ви не висипаєтесь, рівень гормонів порушується, що впливає на апетит, накопичення жиру, метаболізм жирів та чутливість до інсуліну, тим самим безпосередньо впливаючи на вагу.

Дослідження показують, що брак сну порушує роботу гормонів лептину та греліну – двох важливих гормонів, що контролюють почуття голоду та ситості. Лептин сигналізує мозку, коли організм отримав достатньо енергії, тоді як грелін стимулює голод. Коли ви не висипаєтеся, рівень лептину знижується, а греліну збільшується, що призводить до посилення тяги до їжі та труднощів із контролем над споживанням їжі.

Окрім збільшення ваги, брак сну та пізнє лягання спати також збільшують ризик багатьох метаболічних захворювань. Одне дослідження показало, що люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають вдвічі більший ризик розвитку діабету 2 типу, особливо чоловіки. Це пояснюється тим, що брак сну підвищує резистентність до інсуліну – гормону, який допомагає контролювати рівень цукру в крові. Коли інсулін неефективний, глюкоза накопичується в крові протягом тривалого періоду, що призводить до діабету.

Чому пізнє лягання спати призводить до ожиріння?

• Негативні зміни в харчових звичках

Дослідження, проведене в Японії Масахіде Імакі та його колегами серед понад 2000 працівників протягом шести років, показало, що ті, хто спав менше шести годин на добу, мали тенденцію до нерегулярних харчових звичок, частих перекушування, споживання меншої кількості овочів, переваги гострої їжі та частого харчування поза домом. Ці звички збільшували споживання калорій, перевищуючи потреби організму, що призводило до збільшення ваги.

Крім того, пізнє лягання спати може легко призвести до нічних перекусів, що призводить до надлишку енергії. Надмірне вживання їжі або великої кількості їжі, багатої на вуглеводи та жири, вночі також може порушити сон.

• Підвищений запалення в організмі.

Недосипання збільшує секрецію гормону стресу кортизолу, а також провокує запальні реакції через медіатори, такі як цитокіни, інтерлейкін-6 та С-реактивний білок. Тривале запалення може сприяти підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, діабету, інсульту, раку та хвороби Альцгеймера.

Причина полягає в тому, що під час сну артеріальний тиск зазвичай знижується, а кровоносні судини розширюються. При нестачі сну артеріальний тиск не знижується як зазвичай, що робить ендотеліальні клітини кровоносних судин більш сприйнятливими до запальних реакцій.

• Підвищує апетит

Багато досліджень показують, що люди, які сплять менше 7 годин на добу, мають вищий ризик надмірної ваги або ожиріння. Дисбаланс лептину та греліну через брак сну залишає організм постійно голодним, що призводить до переїдання та, таким чином, збільшує ризик ожиріння.

• Підвищений ризик депресії

Недостатній сон тісно пов'язаний з депресією. Хронічне безсоння збільшує ризик розладів настрою, знижує мотивацію до фізичної активності та підвищує апетит. Депресія також змушує людей, які страждають на неї, обмежувати фізичну активність, тим самим збільшуючи ризик надмірної ваги або ожиріння.

І навпаки, люди з надмірною вагою та ожирінням також більш схильні до розладів сну, таких як апное сну та безсоння, створюючи замкнене коло між ожирінням та недосипанням.

• Гормони стресу сприяють ожирінню.

Кортизол, також відомий як «гормон стресу», вивільняється, коли організм перебуває у стресі. Якщо рівень кортизолу залишається високим протягом тривалого періоду, це може уповільнити метаболізм, підвищити апетит і сприяти накопиченню жиру. Нестача сну призводить до постійного підвищення рівня кортизолу, тим самим збільшуючи ризик ожиріння.

Пізнє лягання спати та недостатній сон тісно пов'язані з надмірною вагою або ожирінням.

Контроль ожиріння допомагає покращити сон.

Щоб зменшити ризик розладів сну, спричинених ожирінням, вирішальне значення має контроль ваги та зниження жиру в організмі до безпечного рівня. Деякі ефективні методи включають:

1. Контролюйте свій раціон.

Зменшення споживання їжі є фундаментальним принципом усіх протоколів лікування ожиріння. Коли споживання калорій нижче за їх витрати, організм використовуватиме накопичений жир для отримання енергії, що призводить до втрати ваги.

2. Регулярно займайтеся фізичними вправами.

Рекомендується підтримувати фізичну активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, розділену на 3-5 занять. Людям з ожирінням слід починати з вправ низької інтенсивності, таких як повільна ходьба, а потім поступово збільшувати інтенсивність, щоб уникнути травм.

3. Покращення психічного здоров'я.

Такі практики, як медитація, йога та психотерапія, допомагають зменшити стрес і тривогу, а також покращити якість сну. Коли психічне благополуччя стабільне, ризик пізнього лягання спати зменшується, тим самим сприяючи втраті ваги та її підтримці ефективніше.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm