Що повинні їсти люди похилого віку, щоб краще спати?

Багато людей похилого віку часто мають проблеми зі сном, неспокійно сплять, прокидаються рано або страждають на тривале безсоння. Деякі люди вважають, що це природний прояв процесу старіння, але це можна покращити за допомогою середовища проживання та щоденного харчування.

Люди похилого віку часто мають проблеми із засинанням - Фото: ШІ

За словами доктора Тран Нгуєн Куїнь Лоана з Навчального центру комунікації з питань харчування Інституту харчування, деякі дослідження відзначають зв'язок між харчуванням та якістю сну.

Вибір продуктів, часу прийому їжі та дієти, яка забезпечує баланс мікроелементів, може допомогти регулювати сон, допомагаючи людям похилого віку міцно спати, висипатися та почуватися бадьорішими після пробудження.

Харчування – часто недооцінений фактор сну у людей похилого віку

Доктор Лоан зазначив, що на сон літніх людей впливають різні фактори, такі як хронічні захворювання (артрит, високий кров'яний тиск, ніктурія), побічні ефекти ліків (діуретиків, серцево-судинних препаратів), психологічна тривожність, несприятливі умови для сну та дієта.

Серед них дієта є важливим, але часто недооціненим фактором.

Вважається, що збалансована, енергетично щільна дієта, багата на білок, ненасичені жири та обмежена насиченими жирами, позитивно впливає на цикл сну та неспання.

І навпаки, їжа з надлишком цукру, рафінованого крохмалю або важкозасвоюваних жирів увечері може спричинити здуття живота, труднощі із засинанням або неспокійний сон, а також легке пробудження посеред ночі.

Різні поживні речовини відіграють різну роль у сні. Білки, включаючи амінокислоту триптофан, є попередниками серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну (гормону, який регулює цикли сну та виробляється вночі), що може допомогти природним чином покращити глибину та якість сну.

Занадто низьке споживання білка може призвести до дефіциту триптофану, що може спричинити порушення сну.

Однак, надлишок харчового білка може знизити рівень триптофану в мозку, оскільки цей білок також містить інші великі нейтральні амінокислоти, які перешкоджають транспортуванню триптофану через гематоенцефалічний бар'єр.

Те саме стосується вуглеводів. Вуглеводи з їжі також можуть затримувати початок сну. Якість вуглеводів навіть важливіша для якості сну, ніж їх кількість у раціоні.

Продукти з високим глікемічним індексом збільшують ризик безсоння, тоді як клітковина знижує глікемічний індекс і уповільнює вуглеводний обмін, зменшуючи ризик безсоння.

Крім того, дослідження показали, що прийом їжі з високим вмістом вуглеводів увечері знижує секрецію мелатоніну вночі, впливаючи на цикл сну та неспання організму.

Такі мікронутрієнти, як магній, цинк, кальцій та вітаміни групи В, особливо вітамін В6, також впливають на функціонування нервової системи та циркадний ритм організму. Тривалий дефіцит цих мікронутрієнтів може збільшити ризик порушень сну.

Стиглі банани – один із фруктів, що заспокоює нерви та сприяє сну. – Фото-ілюстрація.

Харчові звички, які допомагають покращити сон

Літнім людям слід надавати пріоритет наступним групам продуктів у своєму щоденному раціоні:

Цільнозернові продукти, овес: забезпечують організм триптофаном та вуглеводами, що сприяє підвищенню засвоєння триптофану.

Молоко та молочні продукти : Містять триптофан, кальцій та вітаміни групи В;

Деякі фрукти, такі як стиглі банани, ківі, папайя, яблука, груші та кислу вишня : містять магній, вітамін B6, антиоксиданти та мелатонін – допомагають розслабити нерви, стабілізувати біологічні ритми та покращити якість сну.

Жирна риба (лосось, сардини) : містить вітамін D та омега-3, які допомагають регулювати рівень серотоніну.

Гарбузове насіння, мигдаль, тофу, темно-зелені листові овочі : багаті на магній, цинк і клітковину.

Крім того, необхідно обмежити вживання продуктів, які негативно впливають на сон, таких як кава, міцний чай, темний шоколад, алкоголь, смажена їжа, а також продукти з високим вмістом жиру ввечері.

Літнім людям слід вечеряти щонайменше за 2 години до сну, уникати переїдання або занадто пізнього прийому їжі. Не пропускайте сніданок, оскільки сніданок допомагає регулювати біологічний годинник і стабілізувати біологічний ритм день-ніч.

Якщо ви відчуваєте голод увечері, перед сном можна з'їсти невелику перекус (наприклад, склянку теплого молока або кілька скибочок банана). Уникайте вживання занадто великої кількості води незадовго до сну, щоб обмежити потребу в сечовипусканні вночі.

Покращення якості сну не обов'язково залежить від ліків, але може початися з невеликих змін у способі життя, особливо в дієті.

Дотримання науково обґрунтованої дієти, багатої на мікроелементи, та вибір правильних продуктів можуть сприяти кращому сну, сприяючи покращенню фізичного та психічного здоров'я людей похилого віку.

ЛІНЬ ХАН

Джерело: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm