Продукти, що посилюють стрес

Стрес часто пов'язують з робочим тиском, нестачею сну або насиченим життям. Однак експерти з харчування стверджують, що дієта також суттєво впливає на реакцію організму на стрес.

Деякі поширені продукти можуть спричиняти значні коливання рівня цукру в крові, посилювати запалення та ускладнювати підтримку балансу організмом – Фото: ШІ

Кортизол виробляється наднирковими залозами та бере участь у регуляції багатьох важливих функцій, таких як енергетичний обмін, контроль рівня цукру в крові, артеріальний тиск, імунна відповідь та цикл сну та неспання. За нормальних умов рівень кортизолу природним чином коливається протягом дня та допомагає організму адаптуватися до ситуацій, що вимагають швидкої реакції.

Коли рівень кортизолу залишається високим протягом тривалого часу, організм може зіткнутися з численними проблемами, такими як гіперглікемія, гіпертонія, ослаблений імунітет, порушення сну та знижена здатність відновлюватися після стресу.

Лаура Айзексон (директор з клінічного харчування у Vida Health, США) наголошує, що жоден окремий продукт харчування безпосередньо не викликає стресу, але певні дієтичні рішення можуть зробити гормонорегуляторну систему менш ефективною.

Продукти, які можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу

За словами експертів з харчування, продукти з високим вмістом рафінованого цукру є одним з найбільших факторів, що порушують рівень цукру в крові. Сніданкова випічка, така як пончики, булочки з корицею або упакована випічка, може призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові, а потім до різкого зниження.

Коли рівень цукру в крові раптово падає, організм інтерпретує це як сигнал стресу та запускає вивільнення кортизолу для стабілізації рівня цукру в крові.

Солодкі сніданки створюють схожий механізм. Незважаючи на свою зручність, ці продукти часто містять велику кількість цукру, але мало клітковини та білка, що призводить до різкого зростання рівня енергії, а потім такого ж швидкого зниження протягом кількох годин.

Експерти рекомендують замінити вівсянкою, грецьким йогуртом, насінням чіа або свіжими фруктами, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Ультраоброблені продукти, такі як картопля фрі, промислово смажена курка та багато інших фаст-фудів, також згадуються у списку продуктів, які слід обмежити.

Дослідження показують, що регулярне споживання ультраоброблених продуктів пов'язане з хронічним запаленням та метаболічним стресом – факторами, які можуть спричиняти високий рівень кортизолу протягом тривалого часу.

Білий хліб та інші рафіновані вуглеводи також можуть спричиняти значні коливання рівня цукру в крові, якщо їх вживати окремо.

Замість того, щоб повністю виключати їх, експерти рекомендують поєднувати їх із джерелами білка та клітковини, щоб уповільнити засвоєння цукру.

Крім того, консервовані супи, які містять багато натрію, також вважаються потенційним стимулятором системи реагування організму на стрес.

Споживання надмірної кількості натрію не тільки впливає на кров'яний тиск, але й може сприяти підвищенню активності гормонів стресу.

Бекон, ковбаси та інше оброблене м’ясо з високим вмістом насичених жирів також викликають занепокоєння у експертів. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть підвищувати рівень кортизолу та сприяти запаленню в організмі.

Зрештою, приправлені снеки, упаковані картопляні чіпси та інша оброблена нездорова їжа часто містять велику кількість солі, цукру та нездорових жирів. Регулярне споживання цих продуктів може з часом негативно вплинути на механізми регулювання стресу в організмі.

Збільшення кількості клітковини у вашому раціоні допомагає покращити здоров'я - Фото: FREEPIK

Яка дієта може допомогти збалансувати рівень кортизолу?

Експерти наголошують, що головне не в повній відмові від певного продукту, а в побудові збалансованого та стабільного раціону в довгостроковій перспективі.

Тара Росіолі (функціональний дієтолог, США) радить, що ідеальний прийом їжі повинен поєднувати багаті на клітковину вуглеводи, високоякісний білок та корисні жири. Таке поєднання допомагає обмежити коливання рівня цукру в крові, підтримувати стабільний рівень енергії та зменшити навантаження на гормональну регуляторну систему.

Рекомендовані продукти включають зелені овочі, свіжі фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, оливкову олію та жирну рибу, таку як лосось, скумбрія або сардини.

Зокрема, у деяких дослідницьких групах було показано, що омега-3 жирні кислоти в морепродуктах пов'язані з більш збалансованою реакцією на стрес та нижчим рівнем кортизолу.

Багато експертів вважають, що середземноморська дієта, яка базується на свіжих, мінімально оброблених продуктах рослинного походження, є однією з найкорисніших моделей харчування для підтримки метаболічного здоров'я та подолання стресу.

Хоча кортизол часто вважають «гормоном стресу», насправді він є життєво важливим гормоном. Мета полягає не в тому, щоб вивести кортизол, а в тому, щоб допомогти організму підтримувати його рівень у відповідних межах за допомогою здорового способу життя, достатнього сну, регулярних фізичних вправ та збалансованого харчування.

ЛЕ ЛЕ

Джерело: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm