Якими трендами здорового харчування захоплюються студенти?

Здорова страва з коричневого рису, курки та фруктового салату

Робочий день починається о 9 ранку, тому з 5:30 ранку 23-річна Нгуєн Хуа Куанг Кхоа, колишня студентка Економічного університету міста Хошимін, має прокидатися, щоб розігріти рис та їжу, приготовану напередодні. Це «цикл», який Кхоа підтримує з літніх канікул 10-го класу і досі, щоб мати повне, здорове тіло, «більше не в ситуації худорлявості, а з великою кількістю жиру через нераціональне харчування».

Як наростити м'язи та позбутися жиру?

Визнаючи себе «послідовником» здорового харчування, Хоа вважає, що залежно від цілей щодо ваги та форми тіла, студенти складатимуть відповідний раціон. Загалом, молоді люди повинні доповнювати достатню кількість поживних речовин, урізноманітнити групи продуктів харчування, розраховувати правильну кількість необхідних калорій залежно від віку, ваги, зросту, і водночас обмежувати вживання занадто солодкого, занадто солоного, жирного або вживання стимуляторів, таких як алкоголь, пиво, сигарети... у поєднанні з фізичними вправами.

«Режим, якого я дотримуюся, називається «наростити м’язи, втратити жир», що означає обмеження поглинання шкідливих жирів, таких як тваринні жири, та заміну їх корисними, легкозасвоюваними жирами, такими як оливкова олія, сир, вершкове масло; гнучке додавання білка (куряче філе, яловичина, риба баса, лосось...), клітковини, вітамінів (овочі, фрукти, горіхи) та низькокалорійного крохмалю (овочева локшина, коричневий рис, вермішель з коричневого рису...). Щоб легко збалансувати харчування, я часто готую рис сам і беру його з собою», – сказав Хоа.

Розповідаючи про те, що слід враховувати у своєму раціоні, Хоа вважає, що все це другорядні фактори. Найважливіше, за його словами, — це довгостроковий план здорового харчування на кілька місяців або років, оскільки його ефективність настає повільно, а не за одну ніч. «Коли я був студентом, я часто пропускав прийоми їжі або випивав чашку чаю з молоком чи буханець хліба. Вже через кілька тижнів я почувався млявим, втомленим і більше не мав тієї ж життєвої сили, що й раніше», — зізнався він.

За словами Куанг Хоа, найважливіше у здоровому харчуванні — це мати довгостроковий план і дотримуватися його.

Хоча він втратив свободу «їсти все, що хоче», Хоа стверджував, що «отримав» більше. Окрім сильної, мужньої зовнішності, яка допомогла йому стати впевненішим, 23-річний чоловік сказав, що здоров'я та розумова активність були найбільшим «даром», який він отримав, постійно стикаючись із «проблемами», що вимагали креативності на роботі. «Я навіть почуваюся молодшим, ніж раніше», – сказав Хоа з посмішкою.

Лам Вінь Хонг, першокурсник Університету RMIT, який на п'ять років молодший за Кхоа, також, як і його старшокурсник, дотримується режиму «набрати вагу, втратити жир» і вважає здорові харчові звички «компасом» з 10-го класу. Студент чоловічої статі вважає, що потрібно пити лише мінеральну воду або напої з малою кількістю калорій або взагалі без них, а у своєму раціоні він надає перевагу білому м’ясу, такому як курка, качка, риба та овочі, а також додає білок із сироватки під час тренувань у тренажерному залі.

«Але бувають і дні, коли я «розслабляюся» з фастфудом, перекусами... Вироблення чіткої дисципліни з «винагородами» через певний проміжок часу допомагає мені мати більше мотивації займатися спортом і дотримуватися своїх харчових звичок. Оскільки їжа схожа на навчання, їй потрібні відповідні перерви», – прокоментував студент, додавши, що оскільки він хоче набрати вагу, він застосовує нову дієту з 4 прийомів їжі на день.

Після майже 3 років здорового харчування Хонг зазначив, що він більше не такий худий, як раніше. Більше того, студент також помітно покращив своє здоров'я та енергію, завжди зберігаючи позитивне ставлення до подій, що відбуваються навколо нього. Цей «багаж» був найкращою підготовкою, щоб допомогти Хонгу почуватися впевненіше перед початком студентського життя.

Вінь Хонг дотримується здорового харчування ще зі школи, щоб завжди підтримувати позитивний настрій.

«Якщо ви хочете харчуватися здорово, я вважаю, що найважливіше — це вибрати точку відліку, яка вам під силу, просто зробіть наступний день трохи важчим, ніж попередній. Ніхто не звикає до високоінтенсивної дієти чи надважких тренувань у спортзалі в перший день. Але те, що ми всі можемо зробити, це перетворити це харчування та фізичні вправи на звичку», — сказав Хонг.

Потрібно правильно розуміти поняття «харчуватися здорово»

Здорове харчування не лише підходить для розвитку тіла, але й може допомогти молодим людям залишатися у формі та покращити своє здоров'я завдяки деяким популярним режимам, таким як чисте харчування. Однак забезпечення достатньої кількості здорової їжі щодня вважається студентами «подвигом і дороговартісним», оскільки вони можуть готувати їжу лише вдома або купувати її в певних ресторанах за досить високими цінами, оскільки це не дуже популярний вибір.

Зокрема, Нгуєн Тронг Нгіа, студент Університету соціальних та гуманітарних наук у Хошиміні, усвідомив «світлу сторону» «харчування здоровою їжею» після того, як застосовував її протягом кількох місяців: це допомагає тілу відчувати себе легшим, зменшує акне на обличчі та покращує сон. «Це здорова дієта з чистими, органічними інгредієнтами, «скажімо ні» обробленим продуктам, продуктам з консервантами, таким як ковбаси, ковбаси, консерви...», – сказав студент.

Коли він вперше почав харчуватися здоровою їжею, Нгіа розповів, що йому довелося «боротися» зі своєю тягою до їжі, бо він мав розділити свій день на 5-6 невеликих прийомів їжі, кожен з яких дозволяв йому з'їсти лише невелику кількість, щоб шлунок був повним. Це ще більш незручно, коли студенти не мають багато можливостей поїсти протягом дня. Не кажучи вже про те, що якщо у них немає часу готувати, їм доводиться купувати їжу в ресторанах за цінами від 60 000 до понад 100 000 донгів за прийом їжі.

«Їжте здорово» допомагає Тронг Нгіа підтримувати привабливий зовнішній вигляд, щоб продовжувати свою «підробіток» ведучим шоу.

«Багато людей також ототожнюють здорове харчування з дієтою для схуднення, але це неправильна думка. «Здорове харчування» спрямоване на покращення здоров’я та духу шляхом додавання продуктів, корисних для тіла, і якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно «спалювати» більше калорій, ніж споживає ваш організм, споживаючи менше їжі в поєднанні з фізичними вправами», – зазначила Нгіа.

Як правильно розрахувати калорії

На думку студентів, є два показники, які молоді люди повинні розраховувати у здоровому харчуванні: базальний рівень метаболізму (BMR) та загальні добові витрати енергії (TDEE). Таким чином, для розрахунку кількості калорій, необхідної для підтримки ваги, ми застосовуємо формулу TDEE = BMR x R.

У якому BMR розраховується за формулою:

• Жінка: базальний рівень метаболізму (BMR) = 655 + [9,6 x вага (кг)] + [1,8 x зріст (см)] – (4,7 x вік).
• Чоловік: базальний рівень метаболізму = 66 + [13,7 x вага (кг)] + [5 x зріст (см)] – (6,8 x вік).

З іншого боку, R – це індекс калорій, який відображає стан фізичних вправ та тренувань організму, і визначається наступним чином:

• Малорухливий спосіб життя (літні люди, офісні працівники): R = 1,2.
• Легкі фізичні навантаження (частота вправ 1-3 заняття/тиждень): R = 1,375.
• Помірні фізичні навантаження (3-5 занять/тиждень, щоденні вправи): R = 1,55.
• Важкі фізичні навантаження (частота тренувань 6-7 занять/тиждень, регулярні фізичні навантаження): R = 1,725.
• Дуже важкі фізичні навантаження (частота вправ 2 рази/день, люди, які виконують важку роботу): R = 1,9.

Використовуючи наведені вище формули, ми можемо розрахувати кількість калорій, яку нам потрібно споживати щодня, яку потім можна збільшувати або зменшувати відповідно до індивідуальних потреб. Щоб схуднути, студентам потрібно збалансувати кількість споживаних калорій, яка менше їхньої рекомендованої добової норми споживання, і навпаки.

Посилання на джерело: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm