Вживання малої кількості води під час тренувань у спортзалі: неочікувані ризики для відвідувачів спортзалу

Вода відіграє центральну роль у всіх фізіологічних процесах, пов'язаних з рухом, від регуляції температури, кровообігу, метаболізму, передачі нервових імпульсів до відновлення тканин. При споживанні меншої кількості води організм впадає в стан зневоднення.

Нестача води призведе до зменшення об’єму плазми, збільшення частоти серцевих скорочень, зниження ефективності м’язової функції та уповільнення відновлення. Багато спортивних досліджень показують, що зневоднення лише на 1-2% від маси тіла достатньо для зниження витривалості, м’язової роботи та рефлексів, повідомляє веб-сайт про здоров’я Healthline (США).

Вживання занадто малої кількості води знизить м'язову працездатність і легко спричинить судоми.

ФОТО: ШІ

Вживання невеликої кількості води може спричинити такі наслідки для відвідувачів спортзалу:

Зменшення кровотоку до м'язів

Одним із негайних наслідків зневоднення є зменшення об’єму плазми. Плазма допомагає транспортувати поживні речовини та підтримувати об’єм крові. Коли ви зневоднені, об’єм плазми зменшується, і ваше серце повинно битися швидше, щоб компенсувати це.

Через це кров тече повільніше. В результаті м’язи отримують менше кисню та поживних речовин для підтримки м’язового скорочення, що призводить до швидшої втоми та зниження працездатності. Ось чому люди, які п’ють менше води, часто швидко відчувають втому.

Дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу харчування, показало, що зневоднення на 2% від маси тіла зменшує об'єм плазми. В результаті здатність виконувати вправи на витривалість значно знижується.

Порушення терморегуляції

Під час фізичних навантажень організм виробляє тепло, і починає виділятися піт для охолодження. Якщо води не вистачає, цей механізм порушується, що призводить до підвищення температури тіла. Підвищена температура тіла призводить до швидкої втоми м'язів, передчасного підвищення рівня молочної кислоти, і організм не може підтримувати високоінтенсивні фізичні навантаження.

Вплив на нервову та м'язову провідність

Вода не лише розчинник, але й підтримує електролітний баланс. Коли ви п'єте занадто мало води, порушується рівень натрію, калію та кальцію, що впливає на нервові сигнали, що передаються до м'язів. Це призводить до зниження сили, рефлексів та здатності м'язових волокон скорочуватися. Люди з цим захворюванням також більш схильні до судом.

Повільне вивезення відходів

Під час фізичних навантажень м’язи виробляють багато метаболітів, таких як CO₂, іони H⁺ та молочна кислота. Щоб швидко відновитися, організму потрібно виводити їх через кров та доставляти амінокислоти, глюкозу та кисень до м’язів для відновлення пошкоджень.

Однак, коли не вистачає води, кров стає густішою, що спричиняє повільніший кровообіг. Тому поживні речовини важко досягають м’язів і уповільнюють процес відновлення. Накопичуються метаболічні відходи, що призводить до посилення м’язового болю після фізичних навантажень.

Щоб підтримувати продуктивність і сприяти відновленню м’язів, людям слід починати тренування добре зволоженими. Рекомендована кількість води для вживання становить приблизно 5-7 мл/кг маси тіла принаймні за 2 години до тренування. Наприклад, людина вагою 60 кг повинна випивати щонайменше 300-420 мл. Продовжуйте пити достатню кількість води під час і після тренування, згідно з Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm