3 помилки дихання під час тренувань у спортзалі, які знижують ефективність вашого тренування

Під час тренувань багато людей часто зосереджуються на інтенсивності, техніці рухів, частоті серцевих скорочень або вазі. Однак не всі звертають увагу на дихання. Насправді, дихання також суттєво впливає на результати вправ.

Правильне дихання не лише допомагає організму отримувати достатню кількість кисню, але й регулює частоту серцевих скорочень, стабілізує кров'яний тиск, сприяє метаболізму та обмежує ранню втому. Навпаки, неправильне дихання може спричинити нестачу кисню, підвищити тиск у черевній порожнині, спричинити коливання частоти серцевих скорочень та знизити ефективність тренувань, повідомляє веб-сайт про здоров'я Verywellfit (США).

Затримка дихання надовго – одна з поширених помилок під час підняття важких ваг.

ФОТО: ШІ

Під час практики людям слід уникати таких дихальних методів:

Затримуйте дихання занадто довго

Затримка дихання – це стан, коли ми не вдихаємо і не видихаємо під час застосування сили. Це важливо під час підняття ваги, особливо важкої. Однак занадто довга затримка дихання є однією з найпоширеніших і найризикованіших помилок.

Експерти стверджують, що занадто тривала затримка дихання під час важких фізичних навантажень спричиняє раптове підвищення кров'яного тиску, що створює тиск на серце та кровоносні судини, і навіть призводить до запаморочення або непритомності. Крім того, затримка дихання порушує стабільне постачання кисню до м'язів, обмежуючи процес створення енергії з кисню, що призводить до накопичення молочної кислоти та втоми.

Принцип під час інтенсивних тренувань полягає в тому, щоб вдихати перед застосуванням сили, видихати під час застосування сили або розтягування, уникати тривалої затримки дихання. Це допомагає підтримувати помірний та безпечний тиск у черевній порожнині.

Поверхневе дихання

Поверхневе дихання – це стан, коли розширюється лише грудна клітка, не розширюючи черевну порожнину та надмірно використовуючи діафрагму. Це дуже поширена помилка, особливо під час тренувань з високою інтенсивністю. Поверхневе дихання обмежує кількість повітря, що надходить у нижню частину легень, що призводить до зменшення поглинання кисню, що призводить до швидкої втоми та ускладнює підтримку результатів тренування.

Експерти зазначають, що дихання через ніс та використання діафрагми допомагає покращити ефективність кисневого обміну до 25%. Оскільки під час дихання через ніс організм виробляє оксид азоту, який допомагає розширювати кровоносні судини, збільшувати транспорт кисню та зменшувати тиск на дихальну систему. Більше того, глибоке дихання розширить об'єм легень, дозволяючи дихальній системі працювати ефективніше, зменшуючи ранню втому.

Порушення дихання

Ще однією помилкою є нерегулярне дихання, тобто іноді швидкий вдих, іноді повільний, іноді затримка дихання, іноді сильний видих. Ця нерегулярність створює коливання легеневого та артеріального тиску, змушуючи організм постійно адаптуватися. Погано контрольоване дихання позбавляє м’язи та тканини кисню та створює тиск на нервову систему.

У людей, які займаються кардіо, якщо дихання нестабільне, вони легко задихаються, втрачають ритм і змушені сповільнюватися, щоб відновитися. Експерти рекомендують створити ритм дихання, синхронізований з їхніми кроками, щоб підтримувати стабільний потік кисню. Наприклад, якщо ви йдете, ви можете вдихати, роблячи 2-3 кроки, потім видихати, роблячи наступні 2-3 кроки, і підтримувати стабільний темп, повідомляє Verywellfit .

Джерело: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm