3 способи підтримувати м'язову масу під час схуднення, щоб уникнути обвисання

Коли ми худнемо, втрачається не лише зайвий жир, але й частина м’язової маси. Це не лише призводить до втрати сили тіла, але й легко призводить до обвисання шкіри або втрати пружності.

Щоб підтримувати м'язову масу та мінімізувати втрату м'язів і їх обвисання під час схуднення, людям потрібно звертати увагу на наступне:

Пріоритет силових тренувань

Силові тренування, такі як підняття важких вантажів, тренування з еспандером, віджимання та підтягування, надзвичайно важливі для захисту м’язової маси під час дефіциту калорій. Якщо скоротити споживання калорій без силових тренувань, м’язова маса значно зменшиться. Однак, за даними веб-сайту про здоров’я Healthline (США), цей стан буде обмеженим, якщо поєднувати його з силовими тренуваннями.

Силові тренування допомагають підтримувати м'язову масу та збільшують спалювання калорій під час схуднення

ФОТО: ШІ

Одна річ, яку слід пам’ятати під час силових тренувань, це опрацювання всіх основних груп м’язів, від грудей, плечей, спини, живота до ніг. Ця вправа допоможе стимулювати всі важливі групи м’язів тіла.

Кожну групу м’язів слід тренувати до точки втоми, а це означає, що кожен підхід приблизно з 12-15 разів є ефективним. Замість того, щоб приділяти пріоритет надмірній кількості кардіо, людям, які хочуть схуднути, слід тренувати кожну групу м’язів двічі на тиждень.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка

М'язова маса підтримується завдяки синтезу м'язового білка та пригніченню його розщеплення. Коли споживання калорій зменшується, організм схильний збільшувати розщеплення та зменшувати синтез, особливо якщо бракує м'язової стимуляції та спостерігається дефіцит білка.

Під час схуднення або втрати жиру двома основними факторами, що допомагають підтримувати м’язову масу та запобігати її втраті, є силові тренування та достатнє споживання білка. Дослідження, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування та Журналі прикладної фізіології, показують, що при низькобілковій дієті та відсутності силових тренувань 20-30% від загальної втрати ваги може становити м’язова маса. Якщо забезпечити достатнє споживання білка, близько 1,6 грама/кг/день, та включити силові тренування, швидкість втрати м’язової маси становить лише близько 5-10% або менше.

Підтримуйте розумний темп втрати ваги

Занадто швидка втрата ваги, надмірне скорочення калорій або пропуск відпочинку та сну можуть пошкодити м’язову масу та шкіру. Занадто швидка втрата ваги частіше призводить до втрати м’язів, ніж повільна втрата ваги.

Відпочинок і сон також важливі, оскільки організм синтезує та відновлює м’язи під час відпочинку. Експерти рекомендують дефіцит лише близько 300-500 калорій на день. Це вважається ідеальним рівнем для втрати жиру без збереження м’язової маси.

Таке зниження калорій допомагає організму мобілізувати енергію переважно з жирових запасів, замість того, щоб розщеплювати м'язовий білок. Якщо дефіцит калорій занадто високий, організм схильний до катаболізму, що зменшує синтез і збільшує розщеплення м'язового білка.

Крім того, людям потрібно поважати сон, забезпечуючи собі 7-9 годин сну щоночі. Також їм потрібно уникати тривалого стресу, оскільки високий рівень гормону стресу кортизолу може збільшити руйнування м’язів, повідомляє Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm