صحت مند دل کے لیے 10 انتہائی غذائیت سے بھرپور غذائیں

وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور غذائیت سے بھرپور غذا سے اپنے دل کی پرورش کریں، تاکہ قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

صحت مند دل کے لیے 10 غذائیت سے بھرپور غذائیں، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور۔ (ماخذ: تام انہ ہسپتال)

اپنی غذا میں غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کرنے سے کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہاں ایک صحت مند دل کے لیے کچھ انتہائی غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں، جو وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہیں جو دل کی صحت اور مجموعی طور پر تندرستی کو سہارا دیتی ہیں۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج دل کی صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں۔ وہ غذائی اجزاء، فائبر، پلانٹ پروٹین اور صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں… یہ سب دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

ہر قسم کے گری دار میوے اور بیجوں میں مختلف وٹامنز (جیسے فولیٹ)، معدنیات (جیسے میگنیشیم، کیلشیم) اور فائٹو کیمیکلز ہوتے ہیں، جن کی ہمارے جسموں کو بہت کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے لیکن دل کی بیماری کے خلاف حفاظتی اثرات رکھتے ہیں۔ اگر آپ مختلف قسم کے گری دار میوے اور بیج کھاتے ہیں، تو آپ ان تمام مختلف غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھائیں گے جو وہ پیش کرتے ہیں۔

ہفتے میں تین سے چار مٹھی بھر گری دار میوے کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے، اس کے زیادہ استعمال کے ساتھ اضافی فوائد بھی ہوتے ہیں۔

زیتون کا تیل

زیتون کے تیل میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی کا سب سے زیادہ تناسب ہوتا ہے، جو "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے اور "اچھے" ایچ ڈی ایل کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، اور یہ بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ زیتون کے تیل میں پودوں پر مبنی مرکبات ہوتے ہیں جن میں سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات شامل ہیں جو امراض قلب سمیت بیماریوں کے عمل کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

سارا اناج

سارا اناج وہ غذائیں ہیں جن میں اناج کے تینوں حصے شامل ہیں: چوکر، جراثیم اور اینڈوسپرم۔ ہول اناج والی غذائیں کم پروسس ہوتی ہیں اور اس لیے ان میں دیگر اناج کی کھانوں سے زیادہ فائبر، وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔ پورے اناج کی مثالوں میں شامل ہیں: بھورے چاول، کوئنو، سارا گندم کا آٹا، جئی، پوری گندم کی روٹی، رائی وغیرہ۔

پورے اناج میں موجود فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے - LDL (جسے برا کولیسٹرول بھی کہا جاتا ہے) ... اس طرح دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، پورے اناج میں موجود فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، جو وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے برعکس، بہتر اناج زیادہ پراسیس ہوتے ہیں اور ان میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات کم ہوتے ہیں، جس سے وہ کم صحت مند انتخاب بنتے ہیں۔

پھلیاں

دال، چنے اور کالی پھلیاں جیسی پھلیاں پروٹین، فائبر اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں، جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ پھلیاں پروٹین میں زیادہ ہیں، اور جانوروں کے پروٹین کے ذرائع کے برعکس، وہ چربی اور کولیسٹرول میں بہت کم ہیں.

پھلیاں کا گلیسیمک انڈیکس بہت کم ہوتا ہے، یعنی کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ ٹوٹتے ہیں، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے… یہ سب دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

چائے

یوروپی جرنل آف پریونٹیو کارڈیالوجی میں آن لائن شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق دن میں کم از کم دو بار چائے کا ایک کپ پینا دل کے لیے اچھا ہے۔

چائے، جیسے کہ سبز، کالی اور سفید چائے، فلیوونائڈز جیسے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں، جو سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جو دل کی بیماری کا ایک مجرم ہے۔ چائے پینا کولیسٹرول کو کم کرنے اور خون کی شریانوں کے کام کو بہتر بنانے، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے بھی منسلک ہے۔

بلیک چاکلیٹ

زیادہ تر ڈارک چاکلیٹ میں فلاوونائڈز جیسے فلاوانولز زیادہ ہوتے ہیں، جو دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چاکلیٹ یا کوکو کا استعمال بالغوں میں انسولین کے خلاف مزاحمت اور ہائی بلڈ پریشر کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔ ڈارک چاکلیٹ خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

عام چاکلیٹ کو ڈارک چاکلیٹ سے بدلیں، جو فلیوونائڈز اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔

سبز پتوں والی سبزیاں

زیادہ تر ہری سبزیاں غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں اور انہیں مختلف ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ کی خوراک میں پالک، کیلے اور کولارڈ گرینز شامل کریں… وٹامن A، C اور K کے ساتھ ساتھ کیلشیم اور آئرن جیسے معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں۔ سبز پتوں والی سبزیاں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

بیریاں

بیریاں خوراک میں تیزی سے مقبول ہوتی جا رہی ہیں، تازہ، منجمد، خشک یا ڈبہ بند کھایا جاتا ہے اور اس سے متعلقہ مصنوعات جیسے جیم، جیلی، دہی، جوس اور شراب…

بیریاں فینولک مرکبات، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز، معدنیات، اور فائبر کے اعلیٰ مواد کی وجہ سے صحت کے لیے اہم فوائد پیش کرتی ہیں… جو سوزش کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

چربی والی مچھلی

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ہفتے میں کم از کم دو بار غیر سیر شدہ چکنائی سے بھرپور مچھلی کھانے کی سفارش کرتی ہے۔ تمام مچھلیاں پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں، لیکن چربی والی مچھلی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ مچھلی میں اومیگا 3s اور دیگر غذائی اجزاء ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کم کرنے، خون کے جمنے کو روکنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں… جس سے دل کی بیماری سے موت کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔

نان ویجیٹیرینز کے لیے، فربہ مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، اور میکریل دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے صحت مند انتخاب ہیں۔

ایواکاڈو

ایوکاڈو کو ایک غذائیت سے بھرپور اور صحت بخش سپر فوڈ سمجھا جاتا ہے۔ monounsaturated چربی، فائبر، اور پوٹاشیم سے بھرپور، avocados قدرتی طور پر کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو بہتر بنانے اور جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

جرنل آف دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق ہفتے میں دو سرونگ ایوکاڈو (ایک ایوکاڈو) کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 21 فیصد تک کم ہوسکتا ہے۔ پچھلے کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلا ہے کہ ایوکاڈو دل کے خطرے والے عوامل بشمول ہائی کولیسٹرول پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔ ایوکاڈو کا زیادہ استعمال قلبی واقعات کی کم شرحوں سے منسلک ہوتا ہے، جیسے کورونری دل کی بیماری اور فالج۔

ماخذ