جو لوگ ورزش کرنے میں بہت سست ہیں ان کے پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے کے لیے صبح 15 منٹ۔

SKĐS - رات کی نیند سے جاگنے کے بعد، اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے اور پٹھوں کی اکڑن ہوتی ہے، تو صبح کے وقت ہلکی ورزش کرنے میں صرف 10-15 منٹ صرف کرنے سے خون کی گردش کو بڑھانے، پٹھوں کی سختی کو کم کرنے، اور جسم کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

جاگنے کے فوراً بعد ورزش کیوں کرنی چاہیے؟

جب آپ کئی گھنٹوں تک سوتے ہیں تو آپ کے پٹھے اور جوڑ ایک جامد حالت میں ہوتے ہیں، خون کی گردش سست ہوجاتی ہے، جس کی وجہ سے صبح کے وقت پٹھوں میں تناؤ اور جوڑوں میں درد ہوتا ہے ۔ نرم ورزش عملی فوائد پیش کرتی ہے:

• یہ خون کی گردش کو بڑھاتا ہے اور پٹھوں کے ٹشوز کو زیادہ تیزی سے آکسیجن پہنچاتا ہے۔
• گردن، کندھوں، پیٹھ کے نچلے حصے اور بچھڑوں میں تنگ پٹھوں کو چھوڑ دیں۔
• Synovial سیال سراو کو متحرک کرتا ہے، حرکت کی حد کو بہتر بناتا ہے۔
• یہ اعصابی نظام کو بیدار کرتا ہے، کیفین کی ضرورت کے بغیر قدرتی ہوشیاری فراہم کرتا ہے۔

واضح رہے کہ ان مشقوں کا مقصد صرف عام تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کرنا ہے اور یہ دائمی عضلاتی حالات یا شدید چوٹوں والے لوگوں کے لیے ڈاکٹر کے علاج کے منصوبے کی جگہ نہیں لے سکتیں۔

جب آپ کئی گھنٹے سونے کے لیے لیٹتے ہیں تو آپ کے پٹھے اور جوڑ جامد حالت میں ہوتے ہیں، خون کی گردش سست ہوجاتی ہے، جس کے نتیجے میں صبح کے وقت پٹھوں میں تناؤ اور ہڈیوں میں درد ہوتا ہے۔

بیدار ہونے کے بعد پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے کے لیے 3 ہلکی پھلکی ورزشیں۔

1. دیوار کے خلاف بچھڑے کو کھینچنے کی مشق

یہ مشق خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو اکثر لمبے عرصے تک کھڑے رہتے ہیں، بہت زیادہ چلتے ہیں، یا رات کو اپنے پیروں میں درد اور بھاری پن کا تجربہ کرتے ہیں۔ اسٹریچنگ سے گیسٹروکنیمیئس پٹھوں کو نرم کرنے اور ٹخنوں کی لچک بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

یہ مشقیں ان لوگوں کے لیے مفید ہیں جو اکثر لمبے عرصے تک کھڑے رہتے ہیں، بہت زیادہ چلتے ہیں، یا اکثر رات کو ٹانگوں میں درد یا بھاری پن کا تجربہ کرتے ہیں۔

یہ کیسے کرنا ہے

• دیوار یا ٹھوس، چپٹی سطح کا سامنا کر کے کھڑے ہوں۔
• اپنے بائیں پاؤں کو آگے رکھیں، اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے پیچھے کی طرف بڑھائیں۔
• دونوں پاؤں سیدھے آگے کی طرف اشارہ کر رہے ہیں، پچھلے پاؤں کی ایڑی فرش کو چھو رہی ہے۔
• توازن کے لیے دونوں ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر دیوار پر رکھیں۔
• آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں اور اپنے اگلے گھٹنے کو موڑیں۔

اس مقام پر، آپ اپنے بچھڑے کے پیچھے ایک نمایاں لیکن آرام دہ کھنچاؤ محسوس کریں گے، بغیر کسی تیز درد کے۔

پھانسی کا وقت

تقریبا 20-30 سیکنڈ تک پوزیشن کو پکڑو. ہر طرف 2-4 بار دہرائیں۔

نوٹ

• اپنی پچھلی ایڑی کو زمین سے مت اٹھاؤ۔
• زیادہ کھینچنے سے گریز کریں جو درد کا سبب بن سکتا ہے۔
• آہستہ اور یکساں طور پر سانس لیں۔

• 

اس ورزش کے معمول کو باقاعدگی سے برقرار رکھنے سے جسم کے نچلے حصے کی لچک کو بہتر بنانے اور دن کی ہموار شروعات فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

2. فرش پر تختی کی پوزیشن

تختی کی مشقیں پورے بنیادی پٹھوں کے گروپ کو فعال کرنے میں مدد کرتی ہیں، بشمول پیٹ کے پٹھوں، کمر کے نچلے حصے کے عضلات، اور گلوٹیل مسلز۔ ایک مضبوط کور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام اور بہتر کرنسی میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

یہ کیسے کرنا ہے

• فرش یا ورزش کی چٹائی پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔
• اپنی کہنیوں کو سیدھے زاویہ پر اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔
• اپنے سروں پر کھڑے ہو جائیں اور اپنے جسم کو زمین سے اٹھا لیں۔
• اپنے جسم کو سر سے پاؤں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تھوڑا سا سخت کریں اور یکساں طور پر سانس لیں۔

پھانسی کا وقت

ابتدائی افراد اسے 10-20 سیکنڈ تک روک سکتے ہیں۔ پھر آہستہ آہستہ ان کی صلاحیت کے مطابق اسے 30-60 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔

نوٹ

• اپنی پیٹھ کو آرک کرنے یا اپنے کولہوں کو بہت اونچا کرنے سے گریز کریں۔
• آپ کو ایک مستحکم، چپٹی سطح پر ورزش کرنی چاہیے، بستر یا نرم گدے پر ورزش کرنے سے گریز کرنا چاہیے۔
• اگر آپ کو کمر میں نمایاں درد کا سامنا ہے تو ورزش بند کریں اور اپنی کرنسی چیک کریں۔

تختی کی مشقیں کمر کے درد کا علاج نہیں ہیں، لیکن صحیح طریقے سے انجام دینے پر وہ بنیادی طاقت اور ریڑھ کی ہڈی کی مدد کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

3. سینے اور کولہوں کو کھولنے کے لیے یوگا کی ایک سیریز۔

نرم یوگا کرنسیوں اور گہرے سانس لینے کا امتزاج ان پٹھوں کو نرم کرنے میں مدد کرتا ہے جو ایک طویل رات کے بعد اکڑ گئے ہیں، جبکہ ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے جوڑوں میں لچک کو بھی بہتر بناتے ہیں۔

یہ کیسے کرنا ہے

• اپنی ایڑیوں پر گھٹنے ٹیکیں۔
• آہستہ آہستہ آگے جھکنا۔
• پیشانی فرش یا ورزش کی چٹائی کو چھوتی ہے۔
• دونوں بازوؤں کو آگے بڑھایا جا سکتا ہے یا جسم کے اطراف میں رکھا جا سکتا ہے۔

فائدہ

یہ کرنسی کمر، کندھوں اور کولہوں کو آہستہ سے آرام کرنے میں مدد دیتی ہے، جس سے دن کے آغاز میں جسم کے لیے سکون اور راحت کا احساس پیدا ہوتا ہے۔

بچے کا پوز آہستہ سے کمر، کندھوں اور کولہوں کو آرام دیتا ہے، جس سے دن کے آغاز میں جسم کے لیے سکون اور راحت کا احساس پیدا ہوتا ہے۔

یہ کیسے کرنا ہے

• اپنے ہاتھ اور گھٹنوں کو فرش پر رکھیں۔
• سانس لیتے وقت: اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا آرک کریں اور اپنا سر اٹھا لیں۔
• سانس چھوڑتے وقت: اپنی پیٹھ کو آرک کریں اور اپنا سر نیچے کریں۔
• اپنی سانس لینے کے ساتھ تال میں، تقریبا 5-10 بار تحریک کو آہستہ آہستہ دہرائیں۔

فائدہ

یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کو زیادہ لچکدار بنانے میں مدد کرتی ہے، کمر میں سختی کو کم کرتی ہے، اور سانس لینے اور جسم کی حرکت کے درمیان ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے۔

یہ کیسے کرنا ہے

• سیدھے کھڑے ہو جائیں، کولہوں پر ہاتھ رکھیں۔
• آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو چھوٹے دائروں میں گھمائیں۔
• سمت چند دھڑکنوں کے بعد بدل جاتی ہے۔

نوٹ

• صرف آرام دہ حد کے اندر گھمائیں۔ حرکتیں بہت زبردستی یا بہت جلدی نہ کریں۔
• یہ مشق کولہے کے جوڑ کے حصے کو گرم کرنے میں مدد دیتی ہے اور نچلے جسم میں لچک کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔

اپنی صبح کی ورزش سے پہلے ذہن میں رکھنے کے لیے چند باتیں۔

چوٹ سے بچنے اور اپنے جسم کو بہتر انداز میں ڈھالنے میں مدد کرنے کے لیے، آپ کو:

• ورزش کرنے سے پہلے چند منٹ ہلکی ہلکی وارم اپ ورزش کریں۔
• حرکتیں آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ انجام دیں۔
• زیادہ کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
• اگر آپ کو درد میں اضافہ یا چکر آتا ہے تو ورزش کرنا بند کریں۔
• ہرنیٹڈ ڈسکس، گٹھیا، ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں، یا دائمی درد جیسے حالات میں مبتلا افراد کو ورزش کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے مشورہ کرنا چاہیے۔

صبح کی سادہ ورزشیں اگر باقاعدگی سے کی جائیں تو بہت سے فوائد پیش کر سکتی ہیں۔ وہ نہ صرف پٹھوں کے درد کو کم کرنے اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں، بلکہ صبح سویرے ورزش بھی بہتر موڈ، چوکنا پن اور پورے دن کے لیے مثبت توانائی میں معاون ہے۔

قارئین کو ویڈیو دیکھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm