درد کو کم کرنے اور صحت کو تیزی سے بہتر بنانے میں مدد کے لیے 6 دفتری مشقیں۔

SKĐS - دفتر میں ہلکی پھلکی ورزش ایک آسان حل ہے لیکن عضلاتی نظام اور روح کے لیے اہم فوائد لاتی ہے۔ چھ مختصر ورزشیں تناؤ کو دور کرنے، طویل بیٹھنے کی وجہ سے جمود کو کم کرنے اور برداشت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

1. ہیل اٹھانے کی ورزش

مواد

• 1. ہیل اٹھانے کی ورزش
• 2. قدموں کے اوپر اور نیچے
• 3. بیٹھتے وقت گھٹنے کی توسیع کی ورزش
• 4. جسم کا مروڑنا
• 5. آنکھوں کے لیے 20-20-20 کا اصول
• 6. سانس لینے کی مشقیں۔

یہ مشق بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہے۔

کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔
• آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو فرش سے اٹھائیں تاکہ آپ کا جسم آپ کے پیروں کی گیندوں پر کھڑا ہو۔
• اپنی پیٹھ کو سیدھی اور کور کو سخت رکھتے ہوئے، اپنے پنڈلیوں میں سکڑاؤ محسوس کرتے ہوئے، اوپر والی پوزیشن پر 2-5 سیکنڈ کے لیے رکیں۔ حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو فرش پر نیچے کریں۔
• دن میں دو سے تین بار 10-15 تکرار کریں۔

فوائد: نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بچھڑا کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔ بچھڑے کی پرورش کرنے کا بہترین وقت دوپہر کے کھانے کے بعد ہے۔

کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کے لیے دفتر میں بچھڑے کی پرورش کیسے کی جائے۔

2. قدموں کے اوپر اور نیچے

مشق کرنے کے لیے کرسی پر سیدھے بیٹھیں اور اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں، گھٹنے 90 ڈگری جھکے ہوئے ہوں۔

کیسے کریں:

• اپنے دائیں گھٹنے کو اٹھائیں (جیسے مارچنگ موشن) اور اپنے دائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں۔
• اس حرکت کو دوسری ٹانگ کے ساتھ 10 سے 20 بار دہرائیں، ہر ایک کو 20 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ آہستہ آہستہ تکرار کی تعداد میں اضافہ.

فوائد: یہ ورزش کرسی پر بیٹھتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو ہلانے سے کی جاتی ہے۔ NIH کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹھنے کی مشقیں توازن اور نقل و حرکت کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہیں۔

3. بیٹھتے وقت گھٹنے کی توسیع کی ورزش

کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر سیدھے بیٹھیں اور آپ کے گھٹنے تقریباً 90 ڈگری جھکے ہوئے ہیں۔ آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو آگے بڑھائیں جب تک کہ یہ فرش کے متوازی نہ ہو، اپنی ران کے پٹھوں کو نچوڑنے کے دوران 2-3 سیکنڈ تک پکڑیں۔
• اپنی ٹانگ کو کنٹرول شدہ طریقے سے نیچے کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
• فی ٹانگ 10-15 تکرار کریں، فی دن 2-3 سیٹ کریں۔
  • 

فوائد: امریکن جرنل آف فزیالوجی کے مطابق، بیٹھتے وقت گھٹنے کو وقفے وقفے سے بڑھانا نچلے اعضاء میں خون کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے، توانائی کے اخراجات میں قدرے اضافہ کر سکتا ہے، طویل عرصے تک بیٹھے رہنے کی وجہ سے ٹانگوں میں عروقی ڈپریشن کا مقابلہ کر سکتا ہے، اور بیٹھنے کی کرنسی سے وابستہ سختی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

4. جسم کا مروڑنا

کیسے کریں:

• موڑ کو انجام دینے کے لیے، کرسی کے کنارے پر سیدھے بیٹھیں اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں اور اپنے کندھوں کو آرام دیں، اپنے پیٹ کے بٹن کو آہستہ سے اندر کھینچ کر اپنے کور کو سخت کریں۔
• اپنا بایاں ہاتھ اپنی دائیں ران پر رکھیں اور اپنے دائیں ہاتھ کو کرسی کے پیچھے یا اپنے پیچھے رکھیں۔ پھر اپنے کولہوں اور ٹانگوں کو مستحکم رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف گھمائیں۔
• مرکز کی پوزیشن پر واپس جائیں اور ہر طرف 10-15 تکرار کرتے ہوئے بائیں طرف گردش کریں۔

فوائد: میز پر وقفے وقفے سے انجام دینے والے کراس موڑ کرنسی کو سہارا دینے، لمبے عرصے تک بیٹھنے کی وجہ سے تنے کی سختی کو کم کرنے، اور اعتدال پسند نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لیے بنیادی عضلات کو مشغول کر سکتے ہیں۔ NIH کی تحقیق میں روشنی ڈالی گئی ہے کہ بنیادی مشقیں طویل عرصے تک بیٹھنے کی وجہ سے پٹھوں کی تھکاوٹ کو کم کرسکتی ہیں۔

5. آنکھوں کے لیے 20-20-20 کا اصول

یہ کیسے کریں: ہر 20 منٹ میں اپنی اسکرین سے وقفہ لیں - 20 فٹ (تقریبا 6 میٹر) دور کسی چیز کو دیکھیں - کم از کم 20 سیکنڈ تک۔

اثر: یہ آنکھوں کی بینائی کے بارے میں ایک اصول ہے، کیونکہ اسکرین کا طویل وقت، زیادہ تر معاملات میں، دفتری کام کا حصہ ہے۔ لیپ ٹاپ یا کمپیوٹر کی سکرین آپ کی آنکھوں کو تھکاوٹ، خشک اور زخم بنا دیتی ہے۔

20-20-20 کا قاعدہ آنکھوں کے پٹھوں کی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، آنسو فلم اور آنسو کے مرکب کو سہارا دیتا ہے، اور مائیوپیا کے بڑھنے کو بھی سست کر سکتا ہے۔

20-20-20 اصول پر عمل کرنے سے دفتری کارکنوں کے لیے آنکھوں کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

6. سانس لینے کی مشقیں۔

کام کے دوران سانس لینے کی کچھ آسان مشقوں میں باکس سانس لینا اور متبادل سانس لینا شامل ہیں۔ دن میں کئی بار صرف 2-5 منٹ تک ان میں سے کسی ایک تکنیک پر عمل کرنے سے آپ کی میز پر بیٹھے ہوئے آرام، توجہ اور مجموعی صحت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

باکس سانس لینے کی ورزش کیسے کریں:

• چار کی گنتی کے لیے اپنی ناک سے سانس لیں۔ مکمل سانس کو یقینی بنانے کے لیے اپنے پیٹ اور پسلیوں کو پھیلائیں۔
• اپنی سانس کو سانس پر چار گنتی کے لیے روکیں۔
• اپنے پھیپھڑوں کو خالی کرتے ہوئے اور اپنے پیٹ اور پسلیوں کو اپنی معمول کی پوزیشن پر واپس آنے کی اجازت دیتے ہوئے اپنے منہ سے چار گنتی کے لیے سانس چھوڑیں۔
• چار گنتی کے لیے سانس چھوڑتے وقت اپنی سانس روکیں۔

سانس لینے کی متبادل ورزش کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو آرام دہ حالت میں رکھتے ہوئے کرسی یا فرش پر سیدھے بیٹھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں، ہتھیلی کو اوپر رکھیں۔ اپنے دائیں نتھنے کو بند کرنے کے لیے اپنی دائیں انگوٹھی کی انگلی کا استعمال کریں اور اپنے بائیں نتھنے سے سانس لیں۔
• دائیں انگوٹھی کی انگلی سے بائیں نتھنے کو بند کریں اور دائیں طرف سے سانس چھوڑیں۔
• دوبارہ دائیں سے سانس لیں اور بائیں سے سانس چھوڑیں، یہ ایک چکر مکمل کرتا ہے۔ ہر بار 10-15 چکر لگائیں۔

اثرات: سانس لینے کی مشقیں جسمانی جوش کو کم کر سکتی ہیں، تناؤ اور اضطراب کو دور کر سکتی ہیں، اور بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو قدرے کم کر سکتی ہیں جب دن میں چند منٹ باقاعدگی سے مشق کی جائے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm