ران کی چربی کو انتہائی مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد کے لیے 4 مشقیں۔

ران کی چربی جسم پر کھونے کے لئے سب سے مشکل علاقوں میں سے ایک ہے، خاص طور پر خواتین کے لئے. اس کی بنیادی وجوہات میں ورزش کی کمی، کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذا اور جینیاتی عوامل ہیں جن کی وجہ سے جسم کے نچلے حصے میں چربی جمع ہوتی ہے۔

صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، چربی جلانے کے لیے پورے جسم کی مشقوں کے علاوہ، ران کی چربی کو نشانہ بنانے والی خصوصی مشقیں اس پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنانے، کیلوری کی کھپت کو متحرک کرنے اور خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد کریں گی۔

اسکواٹ ران کی چربی کو کم کرنے کی سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔

تصویر: اے آئی

ران کی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد کے لیے ذیل میں فٹنس ماہرین کی تجویز کردہ مشقیں ہیں۔

بیٹھنا

اسکواٹس پورے جسم کی سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں، جو کواڈریسیپس، گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو براہ راست متاثر کرتی ہیں۔ اس قسم کی ورزش سے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور توازن کو بہت مؤثر طریقے سے بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

ابتدائی افراد کے لیے، جسمانی حالت پر منحصر ہے، ہر ایک میں 12-15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہوجائیں تو، آپ مشکل کو بڑھانے کے لیے ڈمبلز یا باربل پکڑ سکتے ہیں، پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے اور زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

پیچھے ہٹو

پھیپھڑے ایک استحکام پر مرکوز ورزش ہے جو آپ کی رانوں اور گلوٹس کو شکل دینے میں مدد کرتی ہے۔ اس مشق کی طاقت یہ ہے کہ یہ پٹھوں کے گروپوں کے درمیان ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے اور توازن کو بڑھاتی ہے، جبکہ دیگر برداشت کی مشقوں کے ساتھ مل کر چربی کو مؤثر طریقے سے جلاتی ہے۔

تکنیک کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لیے، پریکٹیشنر ایک فٹ آگے بڑھتا ہے، جسم کو اس وقت تک نیچے کرتا ہے جب تک کہ پچھلا گھٹنا تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔ اصل پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اگلی ہیل سے دھکیلیں۔ ہر ٹانگ کے لیے 10-12 بار دہرائیں، مسلسل 3 سیٹ کرتے رہیں۔

پھیپھڑوں کو آگے یا پیچھے کیا جاسکتا ہے۔ آگے کے پھیپھڑوں میں ٹانگ کو آگے بڑھانا، کواڈز کو مضبوط کرنا شامل ہے، جب کہ پیچھے والے پھیپھڑے گھٹنے کے جوڑ پر کم دباؤ ڈالتے ہیں اور گلوٹس اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ توجہ دیتے ہیں۔

سائیکلنگ

سائیکلنگ ران کی چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین کارڈیو سرگرمیوں میں سے ایک ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ (USA) کے مطابق، ایک 70 کلو وزنی شخص اوسط رفتار سے 30 منٹ سائیکل چلاتے ہوئے تقریباً 260 کیلوریز جلا سکتا ہے اور اگر تیز ہو جائے تو 400 سے زیادہ کیلوریز تک جل سکتا ہے۔

باہر یا گھر کے اندر سائیکل چلانا آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، آپ کی ٹانگوں میں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے، اور آپ کی رانوں میں چربی کو جلاتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ورزش آپ کے جسم کی برداشت کو بھی بڑھاتی ہے اور زیادہ اثر والے کھیل جیسے کہ دوڑنا کے مقابلے میں چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

لوگوں کو ہفتے میں 4-5 بار سائیکل چلانا چاہیے، ہر بار 30-45 منٹ۔ زیادہ سے زیادہ چربی کے نقصان کو حاصل کرنے کے لیے، ورزش کرنے والوں کو اسے پروٹین سے بھرپور غذا کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہوتی ہے اور اس میں بہتر چینی کی مقدار کم ہوتی ہے۔

سیڑھیاں چڑھیں۔

سیڑھیاں چڑھنا ایک مشق ہے جو برداشت اور طاقت دونوں کو بڑھاتی ہے، اور رانوں، کولہوں اور پنڈلیوں پر گہرا اثر ڈالتی ہے۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دن میں 3-5 بار ایک وقت میں 2 سے 3 منٹ تک سیڑھیاں چڑھنے سے قلبی صحت بہتر ہوتی ہے اور جسم کی چربی میں نمایاں کمی آتی ہے۔

آپ دن میں کئی بار سیڑھیاں چڑھ سکتے ہیں۔ مثالی کل ورزش کا وقت تقریباً 20-30 منٹ فی دن ہے۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، سیڑھیاں چڑھنے سے نہ صرف ران کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ ہڈیوں کی کثافت میں بھی اضافہ ہوتا ہے، گھٹنوں کی لچک بہتر ہوتی ہے، جو مصروف لوگوں کے لیے بہت موزوں ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm