فیٹی لیور کو بہتر بنانے کے لیے 4 بہترین ورزشیں۔

فیٹی لیور کی بیماری دنیا میں سب سے عام عوارض میں سے ایک بنتی جارہی ہے۔ صحت مند غذا اور وزن پر قابو پانے کے علاوہ، ورزش کو جگر کی چربی کو کم کرنے کے لیے ایک مؤثر غیر منشیات تھراپی سمجھا جاتا ہے۔

ذیل میں ورزش کی وہ شکلیں ہیں جو چربی والے جگر والے لوگوں کے لیے بہترین سمجھی جاتی ہیں۔

تیز چلنا

تیز چہل قدمی جگر کی چربی کو کم کرنے کے سب سے آسان لیکن موثر ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ صحت کی ویب سائٹ Verywell Health (USA) کے مطابق، یہ مشق توانائی کے اخراجات کو بڑھاتی ہے اور پٹھوں میں فیٹی ایسڈ آکسیڈیشن کو فروغ دیتی ہے، اس طرح جگر میں چربی کی نقل و حمل کو کم کرتی ہے۔

تیراکی توانائی کے تحول کو بڑھاتی ہے، عصبی چربی کو کم کرتی ہے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے۔

تصویر: اے آئی

جرنل JAMA انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والے کلینیکل ٹرائل سے پتہ چلا ہے کہ اعتدال سے لے کر بھرپور ایروبک ورزش، بشمول تیز چلنا، جگر کی چربی کو 35-40 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔ یہ اثر برقرار رہتا ہے یہاں تک کہ جب وزن میں کمی صرف 3-6% ہو۔

اس کے علاوہ، جگر کے انزائم انڈیکسز ALT، AST میں بھی 8-12 ہفتوں کی تربیت کے بعد نمایاں بہتری آئی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، دن میں صرف 30 منٹ کی تیز چہل قدمی، ہفتے میں 5 دن، واضح فوائد لا سکتی ہے۔

سائیکلنگ

سائیکلنگ ان لوگوں کے لیے ایک اور آپشن ہے جو برداشت پیدا کرنا چاہتے ہیں لیکن اپنے جوڑوں پر کم دباؤ ڈالتے ہیں۔ تحقیق کا ایک بڑھتا ہوا جسم یہ ظاہر کرتا ہے کہ اعتدال پسند مسلسل سائیکلنگ اور زیادہ شدت والے وقفہ والی سائیکلنگ جگر کی چربی کو کم کر سکتی ہے، جگر کے کام کو بہتر بنا سکتی ہے، اور انسولین کی حساسیت کو بڑھا سکتی ہے۔

سٹیشنری بائیک پر یا باہر سائیکل چلانا ٹھیک ہے، جب تک کہ آپ فی سیشن 20-60 منٹ برقرار رکھیں، ہفتے میں 3-5 بار۔ زیادہ اور کم شدت والی مشقوں کو ملانے سے بھی تاثیر بڑھ جاتی ہے۔

تیراکی

تیراکی ایک مکمل جسمانی ورزش ہے جو توانائی کے اخراجات کو بڑھاتی ہے جبکہ جوڑوں کو کم نقصان پہنچاتی ہے۔ اگرچہ تیراکی اور فیٹی لیور پر کوئی خاص تحقیق نہیں ہوئی ہے، لیکن تیراکی کے میکانزم پر اثرات برداشت کی دوسری مشقوں جیسے تیز چلنے اور سائیکل چلانے سے ملتے جلتے ہیں۔

خاص طور پر، تیراکی توانائی کے تحول میں اضافہ کرے گا، عصبی چربی کو کم کرے گا اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنائے گا۔ تیراکی جسم کو طویل عرصے تک اعتدال سے زیادہ شدت والی ورزش کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے، جبکہ دوران خون اور سانس کے نظام کو سہارا دیتی ہے۔ ابتدائی افراد ایک وقت میں 10-15 منٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ 20-30 منٹ تک بڑھ سکتے ہیں۔ تیراکی کے انداز کو تبدیل کرنا جیسے بریسٹ اسٹروک، فری اسٹائل یا بیک اسٹروک نہ صرف ورزش کو متنوع بناتا ہے بلکہ بہت سے مختلف پٹھوں کے گروپوں کو بھی متحرک کرتا ہے، جس سے چربی جلانے کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

طاقت کی تربیت

فیٹی لیور والے لوگوں کے لیے تربیتی نظام میں طاقت کی تربیت ایک ناگزیر قسم کی ورزش ہے۔ برداشت کی تربیت کے برعکس، طاقت کی تربیت ورزش کے دوران زیادہ توانائی استعمال نہیں کرتی لیکن پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرتی ہے، اس طرح آرام کے وقت بھی بیسل میٹابولک ریٹ میں اضافہ ہوتا ہے۔

کئی انسانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 20 ہفتوں یا اس سے زیادہ مسلسل طاقت کی تربیت جگر کے خامروں ALT, AST کو نمایاں طور پر بہتر کرتی ہے۔ جب ایروبک اور طاقت کی تربیت دونوں کو ملایا جائے تو، فیٹی لیور کو بہتر بنانے کی تاثیر اور بھی زیادہ ہوتی ہے۔ ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، مریض ہفتے میں 2-3 بار ورزش کر سکتے ہیں، بڑے پٹھوں کے گروپوں جیسے ٹانگوں، کمر، سینے اور کندھوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm