40 سال کی عمر کے بعد پٹھوں میں کمی اور چربی بڑھنے سے بچنے کے لیے کیسے کھائیں؟

40 سال کی عمر کے بعد، جسم دو اہم جسمانی تبدیلیوں سے گزرتا ہے: پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بتدریج کمی اور چربی کے جمع ہونے میں اضافہ۔ بنیادی وجوہات بیسل میٹابولزم میں کمی اور ہارمونل تبدیلیاں ہیں۔

40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے پٹھوں کی کمیت کم ہونے اور چربی کے جمع ہونے سے بچنے کے لیے ضروری ہے کہ خوراک میں درج ذیل چیزوں پر توجہ دیں۔

40 سال کی عمر کے بعد، آپ کو کافی کھانے اور پروٹین کو یکساں طور پر تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔

40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے معمول کی غذائیت کی سفارشات سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ وجہ یہ ہے کہ جسم کو عضلاتی پروٹین کی ترکیب کے عمل کو چالو کرنے کے لیے کافی امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے۔ صحت کی ویب سائٹ ہیلتھ لائن (یو ایس اے) کے مطابق جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، یہ صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے، اس لیے ہمیں نوجوانوں کی طرح اثر حاصل کرنے کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

دودھ، پنیر، دبلی پتلی گوشت، مچھلی اور انڈے سبھی لیوسین پروٹین سے بھرپور غذائیں ہیں۔

تصویر: اے آئی

عام لوگوں کو روزانہ تقریباً 1-1.2 گرام پروٹین/کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ درمیانی عمر کے لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں یا پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں انہیں روزانہ 1.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن یا اس سے زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

نہ صرف پروٹین کی کل مقدار، بلکہ کھانے کے درمیان پروٹین کی تقسیم کا طریقہ بھی پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متاثر کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پورے کھانے میں یکساں طور پر پروٹین کی تقسیم، تقریباً 25-30 گرام پروٹین فی کھانے میں، ایک کھانے میں بہت زیادہ پروٹین مرکوز کرنے کے مقابلے میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہتر طور پر متحرک کرنے میں مدد ملے گی۔

لیوسین سے بھرپور پروٹین کو ترجیح دیں۔

لیوسین ایک ضروری امینو ایسڈ ہے جو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہمارے پٹھے امینو ایسڈز کے لیے کم جوابدہ ہوتے جاتے ہیں، اس لیے بوڑھے بالغوں کو اکثر پروٹین کے ذرائع کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جس میں لیوسین کا زیادہ تناسب ہوتا ہے تاکہ اس عمل کو اسی طرح مؤثر طریقے سے شروع کیا جا سکے جتنا وہ چھوٹے تھے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لیوسین سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کرنا یا اس امینو ایسڈ کی مقدار میں اضافہ پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ لیوسین سے بھرپور غذاؤں میں دودھ، پنیر، دبلا گوشت، مچھلی اور انڈے شامل ہیں۔

بہت زیادہ کیلوری کی کمی سے بچیں

40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں ایک عام مسئلہ یہ ہے کہ جسم زیادہ چربی کو ذخیرہ کرتا ہے۔ چربی کم کرنے کے لیے خوراک میں کیلوریز کو کم کرنا بہت ضروری ہے۔ تاہم، بہت زیادہ کیلوری کاٹنا پٹھوں کے نقصان کا سبب بن سکتا ہے.

ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ کیلوریز کو اعتدال سے کم کیا جائے، تقریباً 300 اور 500 کیلوریز فی دن سے زیادہ نہیں۔ ایک ہی وقت میں، انہیں کافی پروٹین حاصل کرنے اور طاقت کی تربیت کو ترجیح دینے کی بھی ضرورت ہے۔ طاقت کی تربیت کے بغیر، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حوصلہ افزائی نہیں کی جائے گی، جس کے نتیجے میں پٹھوں کا نقصان ہوتا ہے.

ورزش کے بعد پروٹین کا استعمال

طاقت کی تربیت کے بعد 30 منٹ سے ایک گھنٹہ کے اندر پروٹین والا کھانا کھانے سے صحت یابی اور نئے پٹھوں کی ترکیب کے لیے امینو ایسڈ فراہم کرنے میں مدد ملے گی۔ اس وقت کے دوران پروٹین کا استعمال پٹھوں کی بحالی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، اگر آپ ورزش کے فوراً بعد نہیں کھا سکتے ہیں، تو آپ 20-30 گرام پروٹین کے ساتھ پروٹین سپلیمنٹ لے سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm