ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، کندھے میں جسم کے کسی بھی دوسرے حصے کے مقابلے میں حرکت کی وسیع اور زیادہ متنوع رینج ہوتی ہے۔ یہ ایک گیند اور ساکٹ جوائنٹ ہے جو ہاتھ کی تمام حرکات کو سپورٹ کرتا ہے۔
- 1. تولیہ کے ساتھ کندھے کو کھینچنا
- 2. وال سلائیڈ
- 3. کندھے کی گردش
- 4. کندھے کا موڑ
- 5. کندھے کے درد کو کم کرنے کے لیے بغل کھینچنے کی مشقیں۔
امریکن اکیڈمی آف آرتھوپیڈک سرجنز کے مطابق، کندھے کا درد ٹینڈونائٹس، عدم استحکام، گٹھیا، یا فریکچر کی وجہ سے ہو سکتا ہے... تاہم، کندھے کی ورزشیں نہ صرف حرکت کو بہتر کرتی ہیں بلکہ طاقت میں بھی اضافہ کرتی ہیں۔
یہاں پانچ مشقیں ہیں جو کندھے کے اچانک درد میں مدد کرسکتی ہیں جو فریکچر کی وجہ سے نہیں ہوتی ہیں۔
1. تولیہ کے ساتھ کندھے کو کھینچنا
کندھے کے تولیے کو پھیلانے سے نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اکثر سپورٹ کے لیے تولیہ کا استعمال کرتے ہوئے کندھے کی گردش پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔
کیسے کریں: مضبوط کندھے پر تقریباً 90-100 سینٹی میٹر لمبا تولیہ لپیٹیں، تولیے کے نچلے سرے کو پکڑنے کے لیے دردناک ہاتھ کا استعمال کریں، تولیے کو کھینچنے کے لیے مضبوط ہاتھ کا استعمال آہستہ سے کریں تاکہ دردناک بازو کو پیچھے کی طرف اٹھائیں۔
نوٹ کریں، حرکت کو آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ انجام دیں، اسٹریچ (15 - 30 سیکنڈ) کو پکڑیں اور جب آپ درد سے بچنے کے لیے بے چینی محسوس کریں تو رک جائیں، 10 - 20 بار / سیٹ کو دہرائیں۔
اسٹریچنگ تولیہ کا استعمال کندھے کے درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
2. وال سلائیڈ
دیوار کی سلائیڈز حرکت پذیری، کرنسی، اوپری کمر کی طاقت کو بہتر کرتی ہیں، جبکہ کنٹرول شدہ حرکت اور کندھے کے بلیڈ کے استحکام پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔
کیسے کریں:
- اپنے انگوٹھوں کو دیوار سے دور کرتے ہوئے اور اپنے بازوؤں کو دیوار کے ساتھ لگا کر دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں۔
- اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے رکھتے ہوئے، دونوں بازوؤں کو آہستہ سے اوپر اٹھائیں اور کندھے کی حرکت کو بہتر بنانے اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو کنٹرول کرنے کے لیے اپنی پیٹھ کو آرک کیے بغیر آہستہ آہستہ نیچے کی طرف سلائیڈ کریں۔
- اس مشق کو دن میں 8 بار/ سیٹ، 2 سیٹ کریں۔
وال سلائیڈ کیسے کریں۔
3. کندھے کی گردش
کندھے کی گردش کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے، بازوؤں اور کمر کے اوپری حصے کے پٹھوں کو ٹون کرتی ہے (بائسپس، ٹرائیسیپس، ڈیلٹائڈز)، علاقے میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے، درد کے خطرے کو کم کرتی ہے اور کرنسی کو بہتر بناتی ہے۔
کیسے کریں:
- کھڑے ہو جائیں یا سیدھے بیٹھیں، اپنے بازو اپنے اطراف میں اٹھائیں؛ انہیں سیدھا رکھتے ہوئے، انہیں گھڑی کی سمت اور گھڑی کی مخالف سمت میں گھمائیں، جیسے ہوا میں دائرہ کھینچ رہا ہو۔
- چھوٹے حلقوں سے شروع کریں اور آپ کے کندھے کی صلاحیت اور درد کے لحاظ سے آہستہ آہستہ حرکت میں اضافہ کریں۔ اس مشق کی آٹھ تکرار فی سیٹ کریں، 2-3 سیٹ فی دن۔
کندھے کی گردش کندھے کے علاقے میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔
4. کندھے کا موڑ
یہ مشق سختی کو کم کرنے، درد کو دور کرنے، اور حرکت کی حد بڑھانے، بہتر کرنسی کو فروغ دینے اور روزمرہ کی سرگرمیوں کو آسان بنانے میں مدد کرتی ہے۔
کیسے کریں:
- اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، اپنے ہاتھ اپنے سینے کے سامنے رکھیں اور اپنے بازو سیدھے اپنے سر پر اٹھائیں
- پھر اپنے بازو واپس سامنے لائیں اور حرکت کو دہرائیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ پٹھوں کی حرکت کو محسوس کرنے کے لیے حرکات کو سست رکھیں اور تین سیٹوں میں آٹھ تکرار کرنے کی کوشش کریں۔
کندھے کا موڑ کیسے کریں۔
5. کندھے کے درد کو کم کرنے کے لیے بغل کھینچنے کی مشقیں۔
یہ ایک ایسا اقدام ہے جو کندھے کی سختی کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر کندھے کے اچانک درد یا منجمد کندھوں کے لیے مفید ہے۔
کیسے کریں:
- حرکت کرنے کے لیے، سینے کی سطح پر شیلف یا کچھ چپٹی سطح تیار کریں، زخمی بازو کو سطح پر اٹھانے کے لیے اچھے بازو کا استعمال کریں۔ پھر بازو کو سطح پر رکھتے ہوئے، بغل میں کھنچاؤ محسوس کرنے کے لیے گھٹنے کو آہستہ آہستہ موڑیں۔
- اپنے گھٹنوں کو نیچے کی طرف جھکائیں تاکہ اپنی بغلوں کو تھوڑا سا اور کھینچیں، پھر آہستہ آہستہ کھڑے ہوں؛ اس حرکت کو دہرائیں اور اپنی بغلوں کو پھیلانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا مزید موڑیں، لیکن اسے زیادہ نہ کریں۔
- یہ اسٹریچ دن میں 10 سے 20 بار کریں۔
کندھے کے درد کو دور کرنے میں مدد کے لیے سپورٹ شیلف کے ساتھ بغل کے اسٹریچز کو انجام دیں۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
تبصرہ (0)