جسم کی وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، صرف مناسب دھوپ کافی نہیں ہے۔ وٹامن ڈی پر مشتمل غذاؤں سے بھرپور صحت مند غذا بھی ضروری ہے۔ --.تمثال n
ایم ایس سی کے مطابق۔ Luu Lien Huong (ویتنام انسٹی ٹیوٹ آف اپلائیڈ میڈیسن) کے مطابق، وٹامن ڈی جسم کو دو اہم ذرائع سے فراہم کیا جاتا ہے: جب جلد سورج کی روشنی سے دوچار ہوتی ہے اور کھانے سے۔
وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، صرف سورج کی مناسب نمائش کافی نہیں ہے۔ وٹامن ڈی پر مشتمل غذاؤں سے بھرپور صحت مند غذا بھی ضروری ہے۔ تاہم، عام کھانوں میں وٹامن ڈی کی سطح بہت کم ہوتی ہے، صرف چند غذاؤں میں زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
محترمہ ہوانگ نے وٹامن ڈی سے بھرپور کھانے کے عام اور آسانی سے قابل رسائی ذرائع تجویز کیے جنہیں روزانہ کے کھانوں میں شامل کیا جانا چاہیے۔
چربی والی مچھلی
چکنائی والی مچھلی، یا تیل والی مچھلی، ایسی مچھلیاں ہوتی ہیں جن کے بافتوں اور آنتوں کے گرد پیٹ کی گہا میں مچھلی کا تیل بہت زیادہ ہوتا ہے۔ چھوٹی چربی والی مچھلیوں میں شامل ہیں: سارڈینز، ہیرنگ، اینکوویز، فلاؤنڈر... بڑی چربی والی مچھلیوں میں سالمن، ٹونا، تلوار مچھلی اور میکریل شامل ہیں۔
چربی والی مچھلی وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ ہے، خاص طور پر سالمن۔
یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) کے مطابق، 100 گرام تجارتی طور پر کاشت کی جانے والی سالمن میں 526 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے، جو 1 سال سے زیادہ عمر کے بچوں اور بڑوں کی روزانہ کی ضروریات کا 87 فیصد پورا کرتا ہے۔ سالمن میں وٹامن ڈی کا مواد اس کے ماخذ کے لحاظ سے نمایاں طور پر مختلف ہو سکتا ہے۔
عام طور پر، جنگلی سالمن میں کاشت شدہ سالمن کے مقابلے وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بحیرہ بالٹک میں پکڑے گئے سالمن میں وٹامن ڈی کی مقدار تقریباً 556-924 IU/100g ہوتی ہے، جو روزانہ وٹامن ڈی کی ضرورت کا 92-154% فراہم کرتی ہے۔
سالمن کے علاوہ دیگر چربی والی مچھلیاں بھی وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع ہیں۔
USDA کے مطابق، کچھ چربی والی مچھلیوں میں وٹامن ڈی کا مواد درج ذیل ہے: میکریل: 643 IU وٹامن D/100g؛ سالمن: 526 IU وٹامن ڈی/100 گرام (کھیتی ہوئی سالمن)؛ ہیرنگ: 345 IU وٹامن ڈی/100 گرام؛
سارڈینز: 270 IU وٹامن ڈی/100 گرام؛ ٹونا: 269 IU وٹامن ڈی/100 گرام؛ تلوار مچھلی: 200 IU وٹامن ڈی/100 گرام؛ ہیلی بٹ: 190 IU وٹامن ڈی/100 گرام؛ اینچوویز: 82 IU وٹامن ڈی/100 گرام۔
کوڈ جگر کا تیل
کوڈ لیور آئل وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ 5 ملی لیٹر سرونگ میں تقریباً 450 IU کے ساتھ، کوڈ لیور آئل روزانہ تجویز کردہ خوراک کا 56% تک فراہم کرتا ہے۔
کوڈ لیور آئل کا استعمال کئی سالوں سے وٹامن ڈی کی کمی کے علاج کے ساتھ ساتھ اسکروی، سوریاسس اور تپ دق کے علاج کے لیے کیا جا رہا ہے۔
کوڈ لیور آئل بھی وٹامن اے سے بھرپور ہوتا ہے، جو روزانہ کی ضروریات کا 150% صرف ایک چمچ (5 ملی لیٹر) میں فراہم کرتا ہے۔ تاہم، وٹامن اے زیادہ مقدار میں زہریلا ہو سکتا ہے۔ وٹامن اے کی بالائی حد 3,000 ایم سی جی ہے۔
ایک کھانے کا چمچ (5 ملی لیٹر) کاڈ لیور آئل میں 1,350 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔ لہذا، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کوڈ لیور آئل یا کسی دوسرے وٹامن اے کے سپلیمنٹ کا استعمال کرتے وقت محفوظ حد سے تجاوز نہ کریں۔
اس کے علاوہ، کوڈ لیور آئل بھی اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے۔ Omega-3s قلبی صحت میں کردار ادا کرتے ہیں اور جسم میں سوزش کو کم کرتے ہیں۔ فیٹی مچھلی کے ساتھ ساتھ، کوڈ لیور آئل بھی ان فیٹی ایسڈز کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
انڈے غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہیں - مثال
انڈے کی زردی
انڈے غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو نہ صرف پروٹین بلکہ دیگر کئی وٹامنز اور معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں، جن میں وٹامن ڈی بھی شامل ہے۔ جب کہ ایک انڈے میں زیادہ تر پروٹین انڈے کی سفیدی میں پایا جاتا ہے، لیکن زردی میں بہت سے اہم غذائی اجزا ہوتے ہیں جیسے کہ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات۔
ایک انڈے کی زردی 37 IU وٹامن ڈی فراہم کرتی ہے، جو کہ 1 سال سے کم عمر بچوں کے لیے روزانہ وٹامن ڈی کی ضرورت کا تقریباً 9.25 فیصد ہے۔ تاہم، انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی کا مواد کئی عوامل کی بنیاد پر مختلف ہو سکتا ہے، جس میں ماں مرغی کے حالات زندگی ایک اہم عنصر ہیں۔
باہر پرورش پانے والی مرغیوں میں، سورج کی روشنی میں، ان کے انڈے 3-4 گنا زیادہ وٹامن ڈی کے ساتھ گھر کے اندر پالے گئے مرغیوں کے مقابلے میں ہوتے ہیں۔ لہذا، مفت رینج کے مرغیوں سے انڈے کا انتخاب آپ کی روزمرہ کی خوراک میں وٹامن ڈی کی تکمیل کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
مشروم
زیادہ تر پودوں کے برعکس، مشروم میں الٹرا وائلٹ (UV) روشنی کے سامنے آنے پر وٹامن ڈی کی ترکیب کرنے کی انوکھی صلاحیت ہوتی ہے، جس طرح انسانی جسم سورج کی روشنی کے سامنے آنے پر وٹامن ڈی پیدا کرتا ہے۔ یہ عمل مشروم کو پودوں کے ان چند ذرائع میں سے ایک بننے دیتا ہے جو کافی وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں۔
وٹامن ڈی کی مخصوص قسم جو مشروم تیار کرتی ہے وہ وٹامن ڈی 2 ہے، جو کہ جانوروں کی اصل وٹامن ڈی 3 سے مختلف ہے۔ اگرچہ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی 3 خون میں وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے میں زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، D2 اور D3 دونوں شکلیں اب بھی جسم کی ضروریات کو پورا کرسکتی ہیں۔
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن مختلف گروپوں کے لیے وٹامن ڈی کی درج ذیل ضروریات کی سفارش کرتا ہے۔
0-11 ماہ کے بچے: 400 IU وٹامن D3/دن
عمر 1-49: 600 IU وٹامن D3/دن
عمر 50-70: 800 IU وٹامن D3 فی دن
حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین: 800 IU وٹامن D3/دن
غذائیت کے ماہرین کے مطابق خوراک کے ذریعے فراہم کی جانے والی وٹامن ڈی کی مقدار کافی کم ہوتی ہے، جو جسم کی صرف 10 فیصد ضروریات کو پورا کرتی ہے، بنیادی طور پر مچھلی کے تیل، انڈے، مشروم وغیرہ میں پائی جاتی ہے۔ جسم کی وٹامن ڈی کی 90 فیصد ضروریات اس وقت حاصل ہوتی ہیں جب جلد براہ راست سورج کی روشنی میں آتی ہے۔
وٹامن ڈی کی کمی کو روکنے کے لیے، خوراک میں وٹامن ڈی کی تکمیل کے علاوہ، مناسب سورج کی نمائش اور جسمانی ورزش کی سفارش کی جاتی ہے۔
صرف اپنے ہاتھوں اور پیروں کو 15-30 منٹ تک سورج کی روشنی میں، صبح 8-10 بجے یا 4-5 بجے کے درمیان، ہفتے میں 2-3 بار، آپ کے جسم کو کافی وٹامن ڈی کی ترکیب میں مدد ملے گی۔
جلد کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، آپ کو ڈھانپنا چاہیے، سن اسکرین لگائیں، اور سورج کے چوٹی کے اوقات میں باہر جانے سے گریز کریں۔
کافی وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لیے مجھے کب تک دھوپ میں نہانا چاہیے؟ماخذ: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm
تبصرہ (0)