سالمن
سالمن قدرتی وٹامن ڈی کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، خاص طور پر جنگلی سالمن۔ USDA کے مطابق، سالمن کی 100 گرام سرونگ 526 IU تک وٹامن ڈی فراہم کر سکتی ہے، جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کا 60 فیصد سے زیادہ ہے۔
سالمن کھانے سے نہ صرف آپ کو وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانے میں مدد ملتی ہے بلکہ یہ بہت زیادہ اومیگا تھری بھی فراہم کرتا ہے جو دل اور دماغ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ سالمن سردیوں میں بھی بہترین انتخاب ہے، جب جسم کی غذائی ضروریات بڑھ جاتی ہیں۔
انڈے کی زردی
انڈے کی زردی قدرتی وٹامن ڈی کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، یہ ایک اہم غذائیت ہے جو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور مدافعتی کام کو سپورٹ کرتا ہے۔
انڈے کی زردی قدرتی وٹامن ڈی کا بھرپور ذریعہ ہے۔
سردیوں میں، جب سورج کی محدود روشنی جسم کے لیے وٹامن ڈی کی کافی مقدار میں ترکیب کرنا مشکل بنا دیتی ہے، تو وٹامن ڈی کی کمی کو روکنے کے لیے انڈوں کو روزانہ کی خوراک میں شامل کرنا ضروری ہو جاتا ہے۔ ایک بڑا انڈا تقریباً 44 IU وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے، جبکہ اعلیٰ قسم کا پروٹین، وٹامن B12، کولین اور بہت سے دیگر ضروری معدنیات بھی فراہم کرتا ہے، جو توانائی اور میٹابولک افعال کو معاونت فراہم کرتا ہے۔
اپنے سردیوں کے ناشتے یا رات کے کھانے میں انڈے شامل کرنے سے نہ صرف آپ کے جسم کو وٹامن ڈی کی مستحکم سطح برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے بلکہ سردی کے مہینوں میں جب جسم کے تھکاوٹ اور کم متحرک ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے تو پٹھوں اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری پروٹین بھی فراہم کرتا ہے۔
ڈبہ بند ٹونا
اگر تازہ سالمن دستیاب نہیں ہے تو، ڈبہ بند ٹونا بھی اس موسم سرما میں آپ کے وٹامن ڈی کی مقدار کو بڑھانے کے لیے 7 کھانے میں سے ایک ہے۔ ڈبہ بند ٹونا آسان اور سستی ہے، اور تقریباً 26 IU وٹامن ڈی فی 100 گرام فراہم کرتا ہے (ہیلتھ لائن ڈیٹا کے مطابق)۔
ڈبہ بند ٹونا کا استعمال کرتے وقت، آپ کو مرکری کی سطح کا خیال رکھنا چاہیے جو اس مچھلی میں موجود ہو سکتی ہے اور طویل عرصے تک بہت زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔
مزید برآں، ٹونا پروٹین، اومیگا 3s، اور سیلینیم سے بھرا ہوا ہے، یہ سب مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ تاہم، ڈبہ بند ٹونا کھاتے وقت، آپ کو اس مچھلی میں مرکری کی سطح کا خیال رکھنا چاہیے اور طویل عرصے تک بہت زیادہ کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔
کوڈ جگر کا تیل
کوڈ لیور آئل کو طویل عرصے سے وٹامن ڈی کے بھرپور ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، صرف ایک چائے کا چمچ کاڈ لیور آئل تقریباً 450 IU وٹامن ڈی فراہم کر سکتا ہے، جو کہ جسم کی تقریباً پوری روزانہ کی ضرورت ہے۔
یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو باقاعدگی سے مچھلی یا وٹامن ڈی سے بھرپور دیگر غذائیں نہیں کھاتے۔ مزید برآں، کوڈ لیور آئل بڑی مقدار میں اومیگا 3 فراہم کرتا ہے، جو دل اور دماغ کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
مشروم
مشروم ان چند پودوں کی غذاؤں میں سے ایک ہیں جو وٹامن ڈی فراہم کر سکتے ہیں۔ سورج کی روشنی سے UV شعاعوں کے سامنے آنے پر، مشروم وٹامن ڈی کی ترکیب کرنے کے قابل ہوتے ہیں۔
مشروم ان چند پودوں کی غذاؤں میں سے ایک ہیں جو وٹامن ڈی فراہم کر سکتے ہیں۔
سردیوں کے دوران، جب سورج کی روشنی کافی نہیں ہوتی ہے، مشروم ان غذاؤں میں سے ایک بن جاتا ہے جو سردیوں میں وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے جسے آپ کو اپنے مینو میں شامل کرنا چاہیے۔
دودھ اور دودھ کی مصنوعات
گائے کا دودھ اور دودھ کی مصنوعات جیسے دہی اور پنیر بھی سردیوں میں وٹامن ڈی کے اہم ذرائع ہیں۔
بہت سے دودھ اور دودھ کی مصنوعات اب وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہیں، اس غذائیت کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا آسان بناتا ہے۔ یہ یقینی بنانے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے کہ آپ اور آپ کے خاندان کو کافی وٹامن ڈی مل رہا ہے۔
اورنج جوس
اورنج جوس، خاص طور پر فورٹیفائیڈ اورنج جوس، وٹامن ڈی کا ایک اہم ذریعہ ہو سکتا ہے۔ چونکہ بہت سے لوگ لییکٹوز کے عدم برداشت یا دودھ سے الرجک ہوتے ہیں، کچھ کمپنیاں سنتری کے جوس میں وٹامن ڈی اور کیلشیم شامل کرتی ہیں۔
فورٹیفائیڈ اورنج جوس کا ایک 8 اونس گلاس 100 IU تک وٹامن ڈی فراہم کر سکتا ہے۔
فورٹیفائیڈ اورنج جوس کا ایک 8 اونس گلاس 100 IU تک وٹامن ڈی فراہم کر سکتا ہے، جو تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا تقریباً 12 فیصد ہے۔ تاہم، ایسڈ ریفلوکس یا ذیابیطس والے لوگوں کے لیے سنتری کا رس موزوں نہیں ہے، کیونکہ یہ علامات کو خراب کر سکتا ہے یا بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے۔
ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loai-thuc-pham-giau-vitamin-d-nen-bo-sung-vao-mua-dong-172251205173543166.htm
تبصرہ (0)