پروٹین سے بھرپور گری دار میوے کی 5 اقسام جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں اور آپ کی صحت کے لیے اچھی ہیں۔

پروٹین تین غذائی اجزاء میں سے ایک ہے (باقی دو کاربوہائیڈریٹ اور چربی) اور سب سے اہم غذائیت کی ضرورت ہے۔ یہ پرپورنتا کا احساس فراہم کرتا ہے، وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور پٹھوں کے ٹشو کی مرمت اور تعمیر کے لیے ضروری ہے۔

USDA کے نیشنل نیوٹرینٹ ڈیٹا بیس کے مطابق، گری دار میوے پودوں پر مبنی پروٹین اور ضروری امینو ایسڈ کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو جانوروں کی مصنوعات بہت کم کھاتے ہیں یا نہیں کھاتے۔ گری دار میوے بہت اچھے ہیں کیونکہ وہ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرے ہوتے ہیں۔ وہ متعدد صحت کے فوائد سے منسلک ہیں، بشمول دل کی بیماری سے تحفظ، خون میں شکر کو کم کرنا، اور ذیابیطس کو روکنا۔

گری دار میوے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں۔ وہ ایک آسان ناشتہ بناتے ہیں اور پروٹین کی مقدار بڑھانے کے لیے بہت سی ڈشوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں، وزن کم کرنے اور مجموعی صحت میں مدد کرتے ہیں۔

ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور گری دار میوے میں آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم اور زنک بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو مجموعی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ مندرجہ ذیل پانچ گری دار میوے آپ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو ہڈیوں، پٹھوں اور جلد کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں۔ پروٹین پرپورنتا کے جذبات کو بھی بڑھاتا ہے، جس سے اطمینان اور توانائی ملتی ہے:

1. کدو کے بیج پروٹین اور ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔

کدو کے بیج پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں اور ضروری غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہیں۔

ایک 1/2 کپ (72 جی) کدو کے بیجوں کو پیش کرنے سے 5 جی فائبر ملتا ہے، جبکہ 1/2 کپ (23 جی) بغیر چھلکے والے کدو کے بیجوں کو پیش کرنے سے 1.5 گرام ملتا ہے۔

کدو کے بیج فائبر اور اچھے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ترپتی کو فروغ دیتے ہیں اور کھانے کے درمیان زیادہ کھانے سے روکتے ہیں جو وزن میں اضافے یا وزن میں کمی کا باعث بن سکتے ہیں۔ کم کیلوری والی خوراک پر 345 بالغوں کے 6 ماہ کے مطالعے میں وزن میں کمی پر غذائی ساخت کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی مقدار غذا کی پابندی اور وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے، چاہے کیلوری کی مقدار یا کسی دوسرے غذائی اجزاء سے قطع نظر۔

2. سورج مکھی کے بیج

پروٹین کا اگلا بہترین ذریعہ سورج مکھی کے بیج ہیں۔ وہ پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر اور مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

اگرچہ سورج مکھی کے بیجوں کو کس طرح پکایا جاتا ہے اور ذائقہ دار بنایا جاتا ہے اس پر صحیح غذائیت کی قدریں مختلف ہوتی ہیں، 28 گرام، یا تقریباً 1/4 کپ، بھنے ہوئے، چھلکے والے سورج مکھی کے بیجوں میں درج ذیل چیزیں ہوتی ہیں: 165 کیلوریز، 3 گرام مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی، 9 گرام، پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی 7 گرام، کاربوہائیڈریٹ 3 گرام فائبر، اور 5.5 گرام پروٹین۔

سورج مکھی کے بیج 21 ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں، بشمول وٹامن ای کے لیے تجویز کردہ یومیہ قیمت (DV) کا 49% اور سیلینیم فی 28 گرام سرونگ کے لیے DV کا 41%۔

ان کی زیادہ چکنائی کی وجہ سے، سورج مکھی کے بیج کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں۔ تاہم، سورج مکھی کے بیجوں میں پائی جانے والی چربی کی قسم، خاص طور پر غیر سیر شدہ چربی، دل کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غیر سیر شدہ چربی خون میں ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

سورج مکھی کے بیج وٹامن ای کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جو جسم کے لیے خراب جلد کو ٹھیک کرنے، بینائی کو بہتر بنانے اور بیماری سے بچنے کے لیے ضروری ہے۔

ان بیجوں میں موجود غذائی اجزاء پرپورنتا کے احساس کو بڑھا کر، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے، اور وزن میں کمی کے منصوبوں کو زیادہ موثر بنانے میں مدد کر کے وزن میں کمی کی حمایت کر سکتے ہیں۔

3. پستہ ایک انڈے جتنا پروٹین فراہم کرتا ہے۔

پستہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

پروٹین: 6 گرام فی 1/4 کپ (30 گرام)۔ پستے کی ایک سرونگ ایک انڈے کے برابر پروٹین فراہم کرتی ہے۔ پستے میں دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں ضروری امینو ایسڈ کا تناسب ان کے پروٹین کے مواد میں زیادہ ہوتا ہے۔ ضروری امینو ایسڈز وہ ہوتے ہیں جن کو خوراک کے ذریعے فراہم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جسم انہیں اہم افعال کے لیے ضروری پروٹین بنانے کے لیے استعمال کر سکے۔

پستے میں پروٹین، فائبر اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ یہ سب وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہیں کیونکہ ان کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس طرح بھوک کم ہوتی ہے۔

4. کاجو پروٹین اور کئی اہم وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔

کاجو پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں جو وزن کو کنٹرول کرنے اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

پروٹین: 5 گرام فی 1/4 کپ (32 گرام)۔ کاجو نہ صرف پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ اس میں کئی اہم وٹامنز اور منرلز بھی ہوتے ہیں۔ ایک 1/4 کپ (32 گرام) سرونگ تانبے کے لیے روزانہ کی قیمت (DV) کا تقریباً 80% فراہم کرتا ہے۔ کاپر ایک معدنیات ہے جو قوت مدافعت کو سہارا دیتا ہے، خون کے سرخ خلیات اور جوڑنے والے بافتوں کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔

مطالعات میں تانبے کی کم سطح اور آسٹیوپوروسس کے بڑھتے ہوئے خطرے کے درمیان تعلق بھی پایا گیا ہے، یہ ایک ایسی حالت ہے جس کی خصوصیت کمزور اور ٹوٹی ہوئی ہڈیاں ہوتی ہے۔ لہذا، کاجو کھانے سے کھانے میں تانبے کو شامل کرنا اس حالت سے بچانے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے۔

اگرچہ توانائی میں بہت زیادہ ہے، لیکن اعتدال میں استعمال کرنے پر کاجو وزن کو کنٹرول کرنے کے لئے فائدہ مند ہو سکتا ہے. صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر کا ان کا مجموعہ پرپورنتا کے احساس کو فروغ دیتا ہے، بھوک کو روکتا ہے، اور مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے۔

5. مونگ پھلی میں پروٹین کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔

مونگ پھلی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

پروٹین: 9.5 گرام فی 1/4 کپ (37 گرام) سرونگ۔ مونگ پھلی ایک پھلی ہے لیکن غذائیت اور کھانا پکانے کے نقطہ نظر سے اسے نٹ سمجھا جاتا ہے۔ زیادہ تر پھلیوں کی طرح، وہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔ درحقیقت، مونگ پھلی میں عام طور پر کھائی جانے والی گری دار میوے میں پروٹین کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔

مونگ پھلی بایوٹین کے بہترین غذائی ذرائع میں سے ایک ہے، ایک وٹامن جو کھانے کو جسم میں قابل استعمال توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مونگ پھلی آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دے کر وزن کے انتظام میں مدد کر سکتی ہے۔ وزن میں کمی کے بہترین نتائج کے لیے، بھنی ہوئی یا ابلی ہوئی مونگ پھلی کا انتخاب کریں، بغیر نمک یا ذائقے کے، اور حصے کے سائز پر توجہ دیں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm