آلو کو "ثابت" کرنے کی 5 وجوہات: موٹا نہیں بلکہ دل کے لیے اچھا ہے۔

موٹا غذا سمجھے جانے کے باوجود، آلو میں درحقیقت بہت سے وٹامنز، معدنیات اور فائبر موجود ہوتے ہیں جو وزن کو کنٹرول کرنے، ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں اور اگر اسے مناسب طریقے سے تیار کیا جائے تو یہ دل کے لیے اچھا ہے۔

آلو 7000 سال سے زیادہ عرصے سے انسانوں کے ساتھ ہیں اور اب بھی دنیا کے اہم ترین غذائی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ تاہم، جدید زندگی میں، بہت سے لوگ آلو کا ذکر کرنے سے ہچکچاتے ہیں، یہ سوچتے ہوئے کہ یہ "نشاستہ سے بھرپور، موٹاپے کا باعث بننے والی غذا" ہے۔

لیکن بہت سے سائنسی مطالعات نے اس کے برعکس دکھایا ہے: اگر مناسب طریقے سے تیار کیا جائے تو، آلو بالکل صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے، جو دل کی حفاظت، ہاضمے میں مدد اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ کے خیال سے زیادہ غذائیت

ہارورڈ میڈیکل سکول نیوٹریشن سنٹر کے مطابق، آلو جڑ سبزیوں کے خاندان میں سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور tubers میں سے ایک ہے۔

ایک درمیانے سائز کا آلو (تقریباً 213 گرام) 168 کیلوریز، 4.5 گرام پروٹین، تقریباً 3 جی فائبر اور تقریباً 900 ملی گرام پوٹاشیم فراہم کرتا ہے – جو کیلے میں پائی جانے والی مقدار سے دوگنا ہے۔ آلو میں کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور وٹامن سی بھی ہوتا ہے - صحت مند ہڈیوں، پٹھوں اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے اہم غذائی اجزاء۔

ابلے ہوئے آلو۔ (تصویر: iStock)

یہ بات قابل غور ہے کہ آلو عملی طور پر چکنائی سے پاک ہوتے ہیں اور چاول یا پاستا کے مقابلے ان میں توانائی کی کثافت کم ہوتی ہے، یعنی آپ اضافی کیلوریز کی فکر کیے بغیر بھر سکتے ہیں - جو اپنے وزن کو کنٹرول کرنا چاہتے ہیں ان کے لیے ایک بہت بڑا فائدہ ہے۔

فائبر اور مزاحم نشاستے سے بھرپور - نظام ہضم کے "دوست"

آلو قدرتی فائبر کا ایک اہم ذریعہ ہیں، جو آنتوں کی حرکت میں مدد کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق آلو میں موجود فائبر برا کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

آلو میں مزاحم نشاستہ بھی ہوتا ہے - نشاستہ کی ایک شکل جو فائبر کی طرح کام کرتی ہے، جو چھوٹی آنت میں ہضم نہیں ہوتی بلکہ بڑی آنت میں خمیر ہو جاتی ہے، فائدہ مند آنت کے بیکٹیریا کے لیے "خوراک" بن جاتی ہے۔ جانز ہاپکنز یونیورسٹی کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خوراک میں مزاحم نشاستے کی مقدار میں اضافہ آنتوں کے مائکرو بائیوٹا کو بہتر بنانے، معدنی جذب کو بڑھانے اور دائمی سوزش کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

اگر آپ قدرتی مزاحم نشاستے کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو آلو کو پکانے کے بعد ٹھنڈا کرکے سلاد میں شامل کرنے کی کوشش کریں— یہ ایک مزیدار اور گٹ فرینڈلی چال

قدرتی پوٹاشیم کا خزانہ بلڈ پریشر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آلو کے کم معروف فوائد میں سے ایک ان میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہے جو کہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کی سفارش ہے کہ بالغ افراد روزانہ تقریباً 3,500 ملی گرام پوٹاشیم استعمال کریں تاکہ ہائی بلڈ پریشر اور فالج کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔

ایک درمیانے سائز کا آلو آپ کی یومیہ پوٹاشیم کی ضروریات کا 25% تک فراہم کر سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

ایک درمیانہ آلو آپ کی روزانہ پوٹاشیم کی ضروریات کا 25 فیصد تک فراہم کر سکتا ہے، جو الیکٹرولائٹس کو متوازن رکھنے، دل کو سہارا دینے اور جدید خوراک میں نمک (سوڈیم) کے منفی اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ہارورڈ کے ماہرین صحت اس بات پر زور دیتے ہیں: "آلو جیسی سبزیوں سے پوٹاشیم کے قدرتی ذرائع کو پورا کرنا فعال غذاؤں کے استعمال سے زیادہ موثر اور محفوظ ہوگا۔"

اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور، خلیات کی حفاظت کرتا ہے۔

نہ صرف توانائی کا ذریعہ ہے، آلو اینٹی آکسیڈنٹس جیسے وٹامن سی، پولیفینول، کیروٹینائڈز اور فلیوونائڈز سے بھی بھرپور ہوتے ہیں - ایسے مرکبات جو آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے اور جسم میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن (AJCN) کے مطابق یہ مرکبات ذیابیطس، کینسر اور الزائمر جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ خاص طور پر، جامنی اور سرخ آلوؤں میں بہت زیادہ اینتھوسیانز ہوتے ہیں - بلیو بیری اور جامنی انگور میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک ہی گروپ - جو دل اور خون کی شریانوں کی صحت کے لیے شاندار فوائد لاتے ہیں۔

ماہرین آلو کی کھال (اسے دھونے کے بعد) کھانے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس اس پتلی تہہ میں مرتکز ہوتے ہیں۔

آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آلو کے کم معروف فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ وہ آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ یونیورسٹی آف سڈنی (آسٹریلیا) کی ایک تحقیق میں ابلے ہوئے آلو کو سب سے زیادہ "ترپتی انڈیکس" کے ساتھ کھانے کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے جس میں 30 سے ​​زیادہ کھانے کی اشیاء کا سروے کیا گیا ہے، یہاں تک کہ چاول، پاستا اور پوری روٹی کو بھی پیچھے چھوڑ دیا گیا ہے۔

2020 میں یوروپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک مقدمے میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ جو لوگ دوپہر کے کھانے میں سفید آلو کھاتے ہیں وہ اپنے اگلے رات کے کھانے میں کم کھاتے ہیں - ایک ایسا عنصر جو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

جلد کے ساتھ سینکا ہوا آلو۔ (تصویر: iStock)

جب دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع (جیسے سالمن یا چکن بریسٹ) اور ہری سبزیاں کھائی جائیں تو آلو ایک متوازن کھانا بن جاتا ہے جو توانائی سے بھرپور اور غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔

کیا آلو واقعی "بلڈ شوگر بڑھاتے ہیں"؟

یہ سچ ہے کہ آلو اپنے کاربوہائیڈریٹ مواد کی وجہ سے خون میں شکر کی سطح کو عارضی طور پر بڑھا سکتے ہیں۔ تاہم، ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، تمام آلو برابر نہیں بنائے جاتے ہیں.

پیلے، جامنی یا شکرقندی کی اقسام میں سفید آلو کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس (GI) ہوتا ہے، جو کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو زیادہ مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ اس اثر کو صحت مند چکنائی (زیتون کا تیل، ایوکاڈو) یا پروٹین سے بھرپور غذا کے ساتھ آلو کھا کر بھی کم کر سکتے ہیں، اور ڈیپ فرائی سے گریز کر سکتے ہیں - کیونکہ زیادہ گرمی والے تیل GI توازن کو ختم کر دیں گے اور اہم کیلوریز میں اضافہ کر دیں گے۔

آلو کو "دل کے لیے اچھا" بنانے کے لیے مناسب پروسیسنگ

آپ آلو کو کیسے پکاتے ہیں اس کا براہ راست اثر ان کی غذائیت پر پڑتا ہے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق، مکھن اور پنیر کے ساتھ فرائز یا میشڈ آلو جیسے پکوان میں اکثر سیر شدہ چکنائی اور سوڈیم ہوتا ہے، جو صحت کے اصل فوائد کی نفی کرتا ہے۔

اس کے بجائے، ہلکے کھانا پکانے کے طریقوں کا انتخاب کریں جیسے ابالنا، ابالنا، یا زیتون کے تیل سے بھوننا۔ روزمیری، کالی مرچ یا ڈل جیسی جڑی بوٹیاں شامل کرنے سے نہ صرف ذائقہ بڑھتا ہے بلکہ نمک کی ضرورت کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

کریمی ڈل ساس اور آلو کے ساتھ گرے ہوئے سالمن۔ (تصویر: iStock)

سالمن یا سبز سلاد کے ساتھ بیکڈ آلو کی ایک پلیٹ بالکل ایک "معیاری صحت مند" کھانا بن سکتی ہے جیسا کہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) نے تجویز کیا ہے۔

کتنے آلو کافی ہیں؟

امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، بالغوں کو ہر ہفتے تقریباً 5 کپ نشاستہ دار سبزیاں کھانی چاہئیں، جن میں سفید آلو یا شکرقندی کا شمار ہوتا ہے۔ ہفتے میں 2-3 بار آلو کھانا مناسب ہے، جو غذائیت کو متوازن کرنے اور سبزیوں کے ذرائع کو متنوع بنانے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ کسی خاص غذا پر ہیں، تو اس کے مطابق اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے ماہر غذائیت سے بات کریں۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp