انگلیوں پر غلط طریقے سے کھڑے ہونے کے 5 نقصان دہ اثرات۔

SKĐS - بچھڑے کی پرورش بچھڑے کے پٹھوں کو ٹننگ کرنے، ٹخنوں کو مضبوط بنانے اور خون کی گردش کو بہتر بنانے کے لیے ایک مشہور ورزش ہے۔ تاہم، اگر غلط طریقے سے یا ضرورت سے زیادہ کوشش کی جائے تو، یہ بظاہر سادہ حرکت بچھڑے کے درد کا سبب بن سکتی ہے...

1. پیر اٹھانے کی غلط تکنیک کے نتائج

بہت سے لوگ ہیل اٹھانے کو ہلکی ورزش سمجھتے ہیں اور اکثر انہیں فطری طور پر کرتے ہیں۔ تاہم، انہیں بہت تیزی سے یا غلط کرنسی کے ساتھ انجام دینے سے دباؤ غلط جگہوں پر مرکوز ہو سکتا ہے، جس سے چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

1.1 بچھڑے کے پٹھوں میں درد اور تناؤ: یہ سب سے عام حالت ہے جب بچھڑے کی پرورش غلط طریقے سے ہوتی ہے۔ عام وجوہات میں لگاتار بہت زیادہ تکرار کرنا، ورزش کرنے سے پہلے گرم نہ ہونا، ایڑیوں کو بہت اونچی یا بہت جلدی اٹھانا، اور بچھڑے کے پٹھوں پر اچانک طاقت کا استعمال شامل ہیں۔ اس صورت میں، ورزش کے بعد بچھڑے کے پٹھے سخت، زخم، یا درد ہو سکتے ہیں۔ زیادہ سنگین صورتوں میں، یہ پٹھوں کے ریشے کے آنسو کا سبب بن سکتا ہے، جس سے چلنا مشکل ہو جاتا ہے۔

1.2 پلانٹر درد اور پلانٹر فاسائٹس: غلط کرنسی کے ساتھ ورزش کرتے وقت، پاؤں کے تلووں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالا جا سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر زیادہ وزن والے افراد میں عام ہے، جن کے پاؤں چپٹے ہیں، وہ لوگ جو غیر موزوں جوتے پہنتے ہیں، اور وہ لوگ جو سخت سطحوں پر زیادہ دیر تک ورزش کرتے ہیں۔ غلط کرنسی میں ایڑیوں کو لگاتار اٹھانا پلانٹر فاشیا کو دبا سکتا ہے، جس سے پیروں کے تلووں میں شدید درد ہوتا ہے، خاص طور پر صبح کے وقت بستر سے اٹھنے کے بعد۔

1.3 ہیل اور اچیلز ٹینڈن کی چوٹیں: اچیلز ٹینڈن وہ کنڈرا ہے جو بچھڑے کے پٹھوں کو ایڑی کی ہڈی سے جوڑتا ہے۔ یہ وہ علاقہ بھی ہے جو ٹپٹوز پر کھڑے ہونے پر سب سے زیادہ دباؤ کا تجربہ کرتا ہے۔

اگر ورزش کرنے والے غلط تکنیک کا استعمال کرتے ہیں یا بہت تیزی سے شدت میں اضافہ کرتے ہیں، تو وہ تجربہ کر سکتے ہیں:

• اچیلس ٹینڈونائٹس۔
• ایڑی کا درد۔
• کنڈرا کے گرد سوجن اور گرمی۔

1.4 صبح کے وقت سخت ٹخنے: کچھ نایاب لیکن سنگین صورتوں میں، اگر آپ اپنے آپ کو زیادہ محنت کرتے ہیں یا اچانک اپنے سروں پر چھلانگ لگاتے ہیں تو Achilles tendon پھٹ سکتا ہے۔

1.5 ٹخنوں میں درد اور توازن کھونا: بہت سے لوگوں کی عادت ہوتی ہے کہ وہ اپنا وزن غیر مساوی طور پر اپنے پاؤں کے ایک طرف منتقل کرتے ہیں یا جب اپنے سر پر کھڑے ہوتے ہیں تو اپنے گھٹنے کو بند کر دیتے ہیں۔ یہ ٹخنوں کے جوڑ میں خرابی کا باعث بنتا ہے، جو وقت گزرنے کے ساتھ ٹخنوں میں درد، لیگامینٹ میں تناؤ، جوڑوں کا عدم استحکام اور گرنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ بوڑھے بالغوں یا ٹخنوں کی چوٹوں کی تاریخ والے افراد کو خاص طور پر محتاط رہنا چاہئے۔

پیر اٹھانے کی صحیح تکنیک پر عمل کریں اور غلط کرنسیوں سے بچیں۔

2. ہیل اٹھانے کی ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ مشقیں پٹھوں اور جوڑوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے بغیر موثر ہوں، شروع سے ہی تکنیک پر محتاط توجہ ضروری ہے۔

ٹپٹوز پر کھڑے ہونے پر صحیح کرنسی۔

• سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
• پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ
• کندھے آرام دہ
• آنکھیں سیدھی سامنے دیکھ رہی ہیں۔
• توازن برقرار رکھنے کے لیے آپ اپنے ہاتھوں کو دیوار یا کرسی پر ہلکے سے رکھ سکتے ہیں۔
• اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے بہت قریب لانے یا اپنے پیروں کو باہر کی طرف بہت دور گھمانے سے گریز کریں، کیونکہ یہ آپ کے ٹخنوں کو آسانی سے خراب کر سکتا ہے۔

ایسا کرنے کا صحیح طریقہ

بنیادی اصول:

• اپنی ایڑیوں کو نیچے کرنے یا نیچے کرنے کی تیاری کرتے وقت سانس لیں۔
• اپنی انگلیوں پر کھڑے ہونے کے لیے طاقت کا استعمال کرتے وقت سانس چھوڑیں۔

- مرحلہ 1: سانس لیں (اپنی ناک سے گہرا سانس لیں، اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آہستہ سے سخت کریں)۔

- مرحلہ 2: سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنی ایڑیاں اٹھائیں جب آپ اپنے منہ سے سانس چھوڑتے ہیں تو آہستہ آہستہ اپنی ایڑیاں اٹھائیں جب تک کہ آپ انگلیوں پر کھڑے نہ ہوں۔

نوٹ:

• زیادہ جلدی نہ چھلانگ لگائیں۔
• اپنے بڑے پیر پر دباؤ نہ ڈالیں۔
• اپنے وزن کو اپنے پورے اگلے پاؤں پر یکساں طور پر تقسیم کریں۔

- مرحلہ 3: 1-2 سیکنڈ کے لیے سب سے اونچے مقام پر پکڑے رہیں، محسوس کریں کہ آپ کے بچھڑے کے پٹھے نرمی سے سخت ہوتے ہیں، ان پر زیادہ دباؤ ڈالے بغیر۔

• 

- مرحلہ 4: سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنی ایڑیاں نیچے کریں (اپنی ایڑیوں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، اپنے پیروں کو فرش پر گرنے کی بجائے حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے)۔ بچھڑے کے پٹھوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے کھینچنے میں مدد کے لیے یہ ایک بہت اہم قدم ہے۔ مناسب سانس لینے سے ورزش کی تاثیر کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

بہت سے لوگ ورزش کرتے وقت اپنی سانس روک لیتے ہیں جس کی وجہ سے پٹھے جلدی تھک جاتے ہیں اور قلبی نظام پر دباؤ بڑھ جاتا ہے۔ اپنی سانسوں کو درست طریقے سے مربوط کرنے میں مدد ملتی ہے:

• توازن کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کے تناؤ کو کم کریں۔
• خون کی گردش کی حمایت کرتا ہے۔
• یہ تحریکوں کو زیادہ مستحکم اور تال میل بنانے میں مدد کرتا ہے۔

3. مجھے کتنی بار ٹپٹو ریز کرنا چاہیے؟

beginners کے لیے:

• فی سیٹ 10-15 تکرار انجام دیں۔
• 2-3 سیٹ انجام دیں۔
• سیٹوں کے درمیان تقریباً 30-60 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• آپ کو اتنی مسلسل ورزش نہیں کرنی چاہیے کہ آپ کے پنڈلیوں میں زخم ہو جائیں۔
• سب سے اہم چیز حرکت کا معیار ہے، مقدار نہیں۔

ایڑی اٹھاتے وقت چوٹوں کو کم کرنے میں مدد کے لیے نکات

• ورزش کرنے سے پہلے گرم کریں۔
• آپ کو اپنے ٹخنوں کو گھمائیں، اپنے پنڈلیوں کو کھینچیں، اور اپنے پٹھوں کو گرم کرنے کے لیے تقریباً 5 منٹ تک آہستہ سے چلیں۔
• صحیح جوتے کا انتخاب کریں۔
• اچھی لچک اور سپورٹ والے جوتے پاؤں کی چاپ اور ایڑی پر دباؤ کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
• ایسی سطح پر ورزش کرنے سے گریز کریں جو بہت مشکل ہو۔
• جو فرش بہت سخت ہیں وہ ایڑیوں اور ٹخنوں کے جوڑوں پر دباؤ بڑھا سکتے ہیں۔
• جب آپ درد میں ہوں تو ورزش کرنے کی کوشش نہ کریں۔
• اگر آپ کو Achilles tendonitis، plantar fasciitis، یا ٹخنے کی چوٹ ہے، تو آپ کو ورزش دوبارہ شروع کرنے سے پہلے آرام کرنا چاہیے اور ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

4. ایڑی اٹھانے کی مشق کرتے وقت کس کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے؟

لوگوں کے بعض گروہوں کو مناسب رہنمائی کے تحت ورزش کرنی چاہئے:

• بوڑھے لوگ۔
• موٹے لوگ۔
• چپٹے پاؤں والے لوگ۔
• اس شخص کو Achilles tendonitis ہے۔
• ٹخنوں کی چوٹوں کی تاریخ والے لوگ۔
• اوسٹیو ارتھرائٹس میں مبتلا افراد...

ایڑی اٹھانا ایک سادہ ورزش ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ انہیں بے دریغ کر سکتے ہیں۔ انہیں طویل عرصے تک غلط طریقے سے انجام دینے سے بچھڑے کے درد، پلانٹر فاسائٹس، ایڑی کی چوٹیں اور نقل و حرکت متاثر ہو سکتی ہے۔

بہترین نتائج کے لیے، ورزش کرنے والوں کو تحریک کو کنٹرول کرنے، سانس لینے میں مناسب ہم آہنگی، اور آہستہ آہستہ شدت بڑھانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ایک چھوٹی لیکن مناسب طریقے سے کی جانے والی ورزش ٹانگوں کی لچک کو مضبوط اور بہتر بنانے اور طویل مدتی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرے گی۔

قارئین کو ویڈیو دیکھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm