VnExpress میراتھن Quy Nhon مقابلے سے پہلے، دوران اور بعد میں کیا کھائیں؟

VM Quy Nhon 2023 ریس سے 5 دن پہلے نشاستہ کا ذخیرہ کرنا، کافی غذائی اجزاء کھانا اور صحت مند طرز زندگی گزارنا رنرز کو ان کی بہترین جسمانی حالت حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔

ریس سے پہلے کی غذائیت کا کارکردگی پر بڑا اثر پڑتا ہے۔ خاص طور پر موسم گرما کی میراتھن جیسے VnExpress میراتھن Quy Nhon 2023 کے ساتھ، کھلاڑی گرم موسمی حالات میں مقابلہ کرتے ہیں، تیزی سے طاقت کھو دیتے ہیں، یہ عنصر اور بھی اہم ہے۔ رنرز کو اپنے تربیتی منصوبے کے حصے کے طور پر خوراک پر غور کرنا چاہیے۔ وہ تربیتی سیشنوں، مقابلوں کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں اور تیزی سے صحت یاب ہونے اور موافقت پذیر ہونے کے لیے پٹھوں کو سپورٹ کرتے ہیں۔ ذیل میں پری اور پوسٹ ریس کے عمل کے لیے ایک مکمل غذائیت کا منصوبہ ہے جس کا رنرز حوالہ دے سکتے ہیں۔

ریس سے پہلے

جسم کاربوہائیڈریٹس کا استعمال تیز رفتاری سے چلنے کے لیے کرتا ہے اور انہیں پٹھوں اور جگر میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔ لہذا، اگر آپ کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں لیتے ہیں، تو مقابلے کے دوران آپ کی توانائی کی سطح گر جائے گی، جس سے آپ کا جسم تھکاوٹ کی حالت میں گر جائے گا۔ تھکاوٹ کی علامات صرف ٹانگوں میں بھاری محسوس کرنے سے لے کر زیادہ سنگین علامات جیسے دیوار سے ٹکرانے تک ہو سکتی ہیں، جس سے رنر کے لیے مقابلہ جاری رکھنا ناممکن ہو جاتا ہے۔

گلیکوجن کو ذخیرہ کرنے کے لیے، دوڑنے والوں کو ریس سے تقریباً ایک ہفتہ قبل کاربوہائیڈریٹ لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ فی دن کاربوہائیڈریٹ کی مثالی مقدار 7 - 12 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ اہم کھانوں کے علاوہ، کھلاڑیوں کو دو سے تین کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور اسنیکس لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ دوڑنے والوں کے لیے غذائیت کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ تصویر: coachparry — کاربوہائیڈریٹ دوڑنے والوں کے لیے غذائیت کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ تصویر: *coachparry*

پاستا، چاول، براؤن بریڈ، سفید روٹی، آلو اور سیریلز نشاستہ ہیں جنہیں کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ کو پیٹ کے مسائل ہیں تو آپ کو کم فائبر والے نشاستے کا انتخاب کرنا چاہیے جیسے سفید روٹی اور پاستا۔

اس کے علاوہ، زنک، میگنیشیم، کیلشیم، سوڈیم، وٹامن بی، سی جیسے مادوں کے مناسب گروپس کی تکمیل ضروری ہے کیونکہ یہ تمام مادے جسم میں سیال کی سطح کو متوازن کرنے، بلڈ پریشر کو مستحکم کرنے، اور اعصاب، پٹھوں اور قلبی افعال کو سہارا دینے کا کام کرتے ہیں۔

غذائیت کے علاوہ، ریس سے پہلے کے دنوں میں مناسب ہائیڈریشن بھی اہم ہے۔ یہ چیک کرنے کے لیے کہ آیا جسم ہائیڈریٹ ہے یا نہیں، بھاگنے والے اپنے پیشاب کے رنگ کی نگرانی کر سکتے ہیں - پیشاب کا رنگ ہلکا ہونا چاہیے۔

دوڑ تک جانے والے دنوں میں الکحل بالکل نہیں ہے۔ جب آپ بیئر، شراب یا کوئی اور الکوحل والا مشروب استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا جگر آپ کے خون سے الکوحل کو نکال کر اوور ڈرائیو میں چلا جاتا ہے۔ یہ عارضی طور پر آپ کے جگر کو گلوکوز کو گلائکوجن میں تبدیل کرنے سے روکتا ہے۔ نئے جذب شدہ گلوکوز کو چربی میں تبدیل کیا جاتا ہے۔

اس کے علاوہ، الکحل مشروبات بھی ایک موتروردک اثر ہے، پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے. بہت زیادہ بیئر اور شراب پینے سے خون میں ٹیسٹوسٹیرون کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ یہ ایک اہم مادہ ہے، مردوں اور عورتوں دونوں میں پٹھوں کے نظام کی ترقی.

ریس کے دن

رنرز کو ریس کے نقشے، پانی کے محل وقوع اور منتظمین کے فروٹ اسٹیشنوں کا بغور مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے تاکہ یہ جان سکیں کہ انہیں کیا لانا ہے۔ دوڑنے والوں کو ابتدائی جگہ پر پہنچنے سے 2 سے 4 گھنٹے پہلے ناشتہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جگر میں موجود گلائکوجن کے ذخائر کو بھرا جا سکے جو راتوں رات ختم ہو چکے ہیں، اور ساتھ ہی خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

آپ کے آنتوں کو خوش رکھنے کے لیے اس کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ، چکنائی، فائبر اور پروٹین کی مقدار کم ہونی چاہیے۔ آپ جام، سیریل یا روٹی کے ساتھ شہد اور کیلے کے ساتھ ٹوسٹ کھا سکتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، جسم کے وزن میں فی کلو 5-7 ملی لیٹر پانی شامل کریں۔ گرم ہونے کے بعد، آپ اپنے ایندھن کی دکانوں کو بھرنے کے لیے انرجی جیل کو چوس سکتے ہیں۔

انرجی جیل کا انتخاب ریس کے دوران زیادہ تر رنرز کرتے ہیں۔ تصویر: veloforte — انرجی جیل کا انتخاب ریس کے دوران زیادہ تر رنرز کرتے ہیں۔ تصویر: *veloforte*

عام طور پر، ایک ریس دو سے چار گھنٹے تک جاری رہتی ہے، لہذا ایتھلیٹوں کو اب بھی پوری دوڑ میں اپنے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تحقیق کے مطابق جسم 90 گرام تک کاربوہائیڈریٹس کا استعمال زیادہ شدت والی ورزش کے ہر گھنٹے میں کرتا ہے۔ عام طور پر، ریس ٹریک پر، ایلیٹ رنرز ہر 7 کلومیٹر پر انرجی جیل لیں گے۔

جیل، چبانے، انرجی بار، کیلے، اور اسپورٹس ڈرنکس کاربوہائیڈریٹ کے تمام اچھے ذرائع ہیں جو کہ "پیٹ پر ہلکے" رہتے ہوئے بھی مناسب ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ ہضم کے مسائل کو کم کرنے کے لیے ان مصنوعات پر قائم رہیں جو آپ پہلے ہی کھا چکے ہیں۔

پانی باقاعدگی سے پئیں، منتظمین کے پانی کے اسٹیشنوں میں سے کسی کو نہ چھوڑیں۔ نوٹ کریں کہ پانی لیتے وقت، کھلاڑیوں کو ہلنے سے بچنے کے لیے سست ہونا چاہیے اور چھوٹے گھونٹ لینا چاہیے۔ تاہم، بہت زیادہ پانی کا استعمال نہ کریں، کیونکہ یہ ہائپوناٹریمیا کا سبب بن سکتا ہے، جو جان لیوا ہے۔

ریس کے بعد صحت یاب ہونا

مائع غذائیں جیسے اسپورٹس ڈرنکس، اسموتھیز، ملک شیک، دہی... ایسی غذائیں ہیں جن کا رنرز حوالہ دے سکتے ہیں۔ دودھ کھیل کھیلنے کے بعد ری ہائیڈریشن کا ایک موثر مشروب ہے، پروٹین پر مشتمل خوراک، پٹھوں کی نشوونما اور صحت یابی میں مدد کرتی ہے۔

خاص طور پر، یہ کھانا کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین میں زیادہ ہونا چاہئے. ریس کے بعد چار گھنٹوں میں، آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے میں مدد کے لیے 1 سے 1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن اور 30 سے 40 گرام پروٹین فی گھنٹہ استعمال کریں۔ 4% سے زیادہ الکحل کی مقدار والے مشروبات صحت یابی کے عمل کو منفی طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔

ریس کے بعد پروٹین کا استعمال پٹھوں کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔ تصویر: اندرونی — ریس کے بعد پروٹین کا استعمال پٹھوں کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔ تصویر: *اندرونی*

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ وہ تمام تربیت ضائع نہ ہو، اپنے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن دینے کے لیے میراتھن سے پہلے کے دنوں میں اپنی خوراک کی احتیاط سے منصوبہ بندی کریں۔

ماہرین کے مطابق، دوڑنے والوں کے لیے غذائیت کے لیے کوئی مشترک ڈینومینیٹر نہیں ہے۔ تربیت اور کھانے کے عمل کے ذریعے، دوڑنے والے تجربہ حاصل کریں گے اور اپنے لیے موزوں ترین طرز عمل کا اطلاق کریں گے۔ اس کے علاوہ، ہر چھ ماہ بعد، دوڑنے والوں کو یہ معلوم کرنے کے لیے خون کا ٹیسٹ کرانا چاہیے کہ کون سی سپلیمنٹس کی ضرورت ہے۔

ایک ہفتے سے بھی کم وقت میں، VnExpress میراتھن اسپیکلنگ کوئ نون 2023 کا باضابطہ آغاز ہو جائے گا۔ رنرز کے لیے یہ صحیح وقت ہے کہ وہ اپنے ورزش کی شدت کو کم کریں، اپنی غذائیت کو پورا کریں، اور ریس میں داخل ہونے سے پہلے ذہنی طور پر تیاری کریں۔

لین انہ

ماخذ لنک