صحت اور خوبصورتی کے لیے کیسے کھائیں؟

صحت مند کھانے کی عادات تیار کریں۔

ایم ایس سی ڈاکٹر کے مطابق۔ Nguyen Viet Quynh Thu، FV ہسپتال میں نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس ڈیپارٹمنٹ کے سربراہ، وزن کم کرنے والی خوراک میں، پروٹین کل توانائی کا 20-25% ہونا چاہیے۔ کولیسٹرول سے پاک پروٹین کے ذرائع جیسے دبلی پتلی چکن بریسٹ، مچھلی کی مختلف اقسام، سفید ٹوفو، دودھ (چربی سے پاک، بغیر میٹھا) اور سویا دودھ کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

چکنائی کے اچھے ذرائع کا انتخاب کریں جیسے سبزیوں کا تیل، تیل کے بیج اور مچھلی کا تیل (سالمن، میکریل، ٹونا وغیرہ)۔ غیر صحت بخش چکنائیوں سے پرہیز کریں جیسے ہڈیوں کا شوربہ، جانوروں کے اعضاء، جانوروں کی جلد اور جانوروں کی چربی۔ ٹرانس فیٹس کا استعمال نہ کریں، جو عام طور پر پروسیس شدہ مصنوعات جیسے انسٹنٹ نوڈلز، فاسٹ فوڈ، فرائیڈ چکن اور پروسیس شدہ کنفیکشنری میں پائی جاتی ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس کے لیے، کم گلیسیمک انڈیکس اور آہستہ جذب کے ذرائع کا انتخاب کریں، جیسے چوکر برقرار رکھنے والے بھورے چاول، پوری گندم کی روٹی، اور چاول کے تازہ نوڈلز۔ وزن کم کرنے والی غذا میں، کاربوہائیڈریٹس کو کل توانائی کا 45-50% ہونا چاہیے، جو تقریباً 150 گرام فی دن کے برابر ہے۔

زیادہ چینی والی غذاؤں سے پرہیز کریں۔ ڈاکٹر کوئنہ تھو کے مطابق، 26 گرام چینی میں 100 کیلوریز ہوتی ہیں، جو کہ فوری کافی کے ایک پیکٹ کے برابر، آدھا آئس کریم کون، 200 ملی لیٹر کا گلاس گنے کا رس، ایک پلیٹ کا پانچواں حصہ چپکنے والے چاول، 240 ملی لیٹر سوڈا، دو ملی لیٹر سوڈا، دو ملی لیٹر اسپونگ یا 6 ملی لیٹر چائے۔

آدھے آئس کریم کون میں تقریباً 100 کیلوریز ہوتی ہیں۔

اس کے علاوہ، شراب کی کھپت کو کم کرنا ضروری ہے؛ 18 گرام الکحل میں 100 کیلوریز ہوتی ہیں، جو تقریباً 340 ملی لیٹر بیئر (تقریباً ایک کین)، 150 ملی لیٹر وائن (12٪)، یا 45 ملی لیٹر چاول کی شراب (40٪) کے برابر ہوتی ہے۔

آپ کی روزانہ کی خوراک میں ہر روز تقریباً 500 گرام سبزیاں شامل ہونی چاہئیں، اور آپ کو انہیں اپنے اہم کھانے سے پہلے کھا لینا چاہیے۔ کافی مقدار میں فائبر کا استعمال پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرتا ہے، نقصان دہ چکنائیوں کے جذب کو روکتا ہے، اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو محدود کرتا ہے۔

کھانے کی ڈائری رکھنا، کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا، اور روزانہ اپنے وزن کا پتہ لگانا بھی آپ کو اپنی خوراک کو اس کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں مدد دے گا۔

کم گلیسیمک انڈیکس والے پھلوں کا انتخاب کریں۔

ڈاکٹر تھو نے نوٹ کیا کہ پھلوں کا انتخاب کرتے وقت، ان کا انتخاب کرنا ضروری ہے جن کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہو۔ کم گلائسیمک انڈیکس والے کچھ پھلوں میں سیب، ایوکاڈو، نارنگی، ناشپاتی، ڈریگن فروٹ، گریپ فروٹ، بیر اور اسٹرابیری شامل ہیں۔

ہائی گلیسیمک انڈیکس والے پھل جن کا وزن کم کرنے والی غذا میں محدود یا کم مقدار میں استعمال ہونا چاہیے ان میں کسٹرڈ ایپل، ڈورین وغیرہ شامل ہیں۔

زیادہ گلائسیمک انڈیکس والے پھل جن کا وزن کم کرنے والی غذا میں محدود یا کم مقدار میں استعمال کیا جانا چاہیے ان میں لونگن، ریمبوٹن، جیک فروٹ، ڈورین، تربوز، لیچی، کسٹرڈ ایپل، خشک لونگان اور خشک کھجور شامل ہیں۔

مثال کے طور پر، دو خشک کھجوریں (تقریباً 40 گرام)، پانچ ریمبوٹن (180 گرام)، یا ایک کسٹرڈ ایپل (150 گرام)... تقریباً 100 کیلوریز پر مشتمل ہوں گی۔ اس لیے ان پھلوں کی زیادہ مقدار کھانے یا ان کا جوس پینے سے کیلوریز کی زیادتی اور وزن میں اضافہ ہوگا۔

نشاستے کی مقدار کو سائنسی طور پر کم کریں۔

ماہرین کے مطابق کم کاربوہائیڈریٹ اور کم شوگر والی غذا کے وزن میں کمی کے اثرات بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ تاہم، ہر فرد کے لیے ان کو صحیح طریقے سے سمجھنا اور ان پر عمل درآمد کرنا بہت ضروری ہے۔ غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے سے آپ کو بغیر کسی مضر اثرات کے محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ وزن کم کرنے کا بہترین منصوبہ تلاش کرنے کے لیے جو آپ کے لیے موزوں ہو، آپ کو مشورہ کے لیے ماہر غذائیت سے رجوع کرنا چاہیے۔

طبی علاج کے دوران یا جب جسم کسی سنگین عارضے میں مبتلا ہو تو سخت غذا نہیں اپنانی چاہیے۔

معائنے کے دوران، ڈاکٹر صحت کے مسائل، طبی حالات کی جانچ کرے گا، اور آپ کی موجودہ خوراک، جسمانی سرگرمی کا تجزیہ کرے گا، اور کسی بھی غذائیت کی کمی یا زیادتی کی نشاندہی کرے گا۔

اس کے بعد ڈاکٹر اس بات پر غور کرے گا اور مشورہ دے گا کہ ہر فرد کی باقاعدہ خوراک میں کن کھانوں کو ختم کرنا، کم کرنا، یا برقرار رکھنا ہے، اس طرح ہر فرد کے لیے ایک طویل مدتی خوراک کا منصوبہ بنایا جائے گا۔ وزن میں کمی کو یقینی بنانا چاہیے کہ موجودہ حالات خراب نہ ہوں۔

Nam Saigon International General Hospital سے تعلق رکھنے والے ڈاکٹر Nguyen Thu Ha علاج کے دوران یا صحت کی سنگین خرابیوں کا سامنا کرتے وقت سخت غذا اپنانے کے خلاف مشورہ دیتے ہیں۔

اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں، لیکن اسے مکمل طور پر ختم نہ کریں۔ چاول، نوڈلز اور ورمیسیلی سے پرہیز کرتے ہوئے اپنی غذا سے کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر کاٹنا وزن کم کرنے کا سب سے غیر سائنسی طریقہ ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مؤثر پابندی میں کھانے اور مشروبات (کوکیز، دہی، سوڈا، ناشتے کے اناج) یا قدرتی شکر (شہد، شربت، سبزیوں کے جوس، پھلوں کے جوس) میں شامل شکر کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ اہم کھانوں اور اسنیکس دونوں کو محدود کرنا شامل ہے۔

وہ لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں 6 ماہ تک مستقل غذا اور ورزش کے طریقہ کار پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے پہلے، ایک متوازن غذا اپنائیں، چکنائی اور نمک کی زیادہ مقدار کو محدود کریں جیسے کہ تلی ہوئی اور تلی ہوئی ڈشیں، اور پراسیسڈ فوڈز؛ اس کے بجائے، ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی ڈشوں کا انتخاب کریں۔ رات کو دیر سے کھانے سے پرہیز کریں۔

اس کے علاوہ، لوگوں کو جسمانی طور پر متحرک رہنے کی ضرورت ہے۔ جسمانی سرگرمی توانائی کو جلانے میں مدد کرتی ہے، مؤثر وزن میں کمی میں معاون ہے۔ انفرادی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، ورزش کی مقدار مختلف ہو سکتی ہے، فی دن 30-60 منٹ تک۔ آسان مشقوں میں تیراکی، بیڈمنٹن، جاگنگ، تیز چلنا، ایروبکس وغیرہ شامل ہیں۔

ماخذ لنک: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm