صحت مند اور خوبصورت رہنے کے لیے کیسے کھائیں؟

صحت مند کھانے کی عادات پر عمل کریں۔

ایم ایس سی Nguyen Viet Quynh Thu، ہیڈ آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس - FV ہسپتال، نے کہا کہ وزن کم کرنے کے طریقہ کار میں، پروٹین کل توانائی کا 20-25% ہوتا ہے۔ آپ کو کولیسٹرول سے پاک پروٹین کے ذرائع کا انتخاب کرنا چاہیے جیسے دبلی پتلی چکن بریسٹ، مچھلی، سفید ٹوفو، دودھ (مکمل طور پر سکمڈ، شوگر فری)، سویا دودھ وغیرہ۔

چکنائی کے اچھے ذرائع کا انتخاب کریں جیسے سبزیوں کا تیل، تیل کے بیج، مچھلی کی چربی (سالمن، سارڈینز، میکریل وغیرہ)۔ خراب چربی جیسے ہڈیوں کا شوربہ، جانوروں کے اعضاء، جلد، جانوروں کی چربی کا استعمال نہ کریں۔ صنعتی مصنوعات جیسے انسٹنٹ نوڈلز، فاسٹ فوڈ، فرائیڈ چکن، انڈسٹریل کینڈی وغیرہ میں عام طور پر پائی جانے والی ٹرانس فیٹ کا استعمال نہ کریں۔

کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ، آپ کو کم گلیسیمک انڈیکس والے ذرائع کا انتخاب کرنا چاہیے جیسے کہ بھورے چاول، کالی روٹی، تازہ ورمیسیلی...

ایسی غذائیں نہ کھائیں جس میں بہت زیادہ چینی ہو۔ ڈاکٹر کوئنہ تھو کے مطابق، 26 گرام چینی میں 100 کیلوریز ہوتی ہیں، جو کہ دودھ کی کافی کے 1 پیکٹ کے برابر، آدھی آئس کریم، 200 ملی لیٹر گنے کا رس، 1/5 چسپاں چاول کی پلیٹ، 240 ملی لیٹر کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنک، 2 اسپنج جوس 06 ملی لیٹر...

Muôn kiểu giảm cân: Nửa cây kem chứa 100 calo, vậy ăn sao để khoẻ đẹp - Ảnh 1. — آدھی آئس کریم میں تقریباً 100 کیلوریز ہوتی ہیں۔

اس کے علاوہ، آپ کو بیئر اور الکحل کو کم کرنے کی ضرورت ہے، 18 گرام الکحل میں 100 کیلوریز ہوتی ہیں، جو کہ 340 ملی لیٹر بیئر (تقریباً 1 کین)، 150 ملی لیٹر وائن (12٪)، 45 ملی لیٹر چاول کی شراب (40٪) کے برابر ہوتی ہے۔

روزانہ کے مینو میں روزانہ تقریباً 500 گرام سبزیاں ہونی چاہئیں، اور سبزیاں اہم کھانے سے پہلے کھانی چاہئیں۔ بہت زیادہ فائبر کا استعمال پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرتا ہے، نقصان دہ چربی کے جذب کو روکتا ہے، اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو محدود کرتا ہے۔

کھانے کی ڈائری رکھنا، کیلوریز کا حساب لگانا، اور اپنے یومیہ وزن کا سراغ لگانا آپ کو اپنی خوراک کو اس کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں بھی مدد دے گا۔

کم گلیسیمک انڈیکس والے پھلوں کا انتخاب کریں۔

ڈاکٹر تھو نے نوٹ کیا کہ پھل کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو کم گلیسیمک انڈیکس والی قسم کا انتخاب کرنا چاہیے۔ کم گلائسیمک انڈیکس والے کچھ پھلوں میں سیب، ایوکاڈو، نارنگی، ناشپاتی، ڈریگن فروٹ، گریپ فروٹ، بیر، اسٹرابیری شامل ہیں۔

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 2. — زیادہ گلائسیمک انڈیکس والے پھلوں کو وزن کم کرنے والے مینو میں محدود یا کم مقدار میں استعمال کرنا چاہیے، بشمول کسٹرڈ ایپل، ڈورین...

ہائی گلیسیمک انڈیکس والے پھل جو وزن کم کرنے والے مینو میں محدود یا کم مقدار میں استعمال ہونے چاہئیں ان میں لونگن، ریمبوٹن، جیک فروٹ، ڈورین، تربوز، لیچی، کسٹرڈ ایپل، لونگن، خشک کھجور شامل ہیں۔

مثال کے طور پر، 2 خشک کھجور (تقریباً 40 گرام) یا 5 ریمبوٹینز (180 گرام)، 1 کسٹرڈ ایپل (150 گرام)... تقریباً 100 کیلوریز پر مشتمل ہوگی۔ اس لیے ان پھلوں کو زیادہ کھانے یا پھلوں کا رس پینے سے جسم بہت زیادہ کیلوریز لیتا ہے جس سے وزن بڑھتا ہے۔

نشاستہ کو سائنسی طور پر کم کریں۔

ماہرین کے مطابق کم کارب اور کم شوگر والی خوراک کا وزن کم کرنے کا اثر بہت مفید ہے لیکن اسے ہر فرد کے لیے صحیح طور پر سمجھنے اور اس پر عمل درآمد کرنے کی ضرورت ہے۔ غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے سے آپ کو بغیر کسی مضر اثرات کے محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ، اپنے لیے موزوں ترین، ہر کسی کو مشورہ کے لیے ماہر غذائیت سے ملنا چاہیے۔

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 3. — طبی علاج کے دوران یا جب آپ کا جسم کسی سنگین عارضے میں مبتلا ہو تو سخت غذا کی پیروی نہ کریں۔

معائنے کے دوران، ڈاکٹر آپ کی صحت کے مسائل، طبی حالات کی جانچ کرے گا اور آپ کی موجودہ خوراک، جسمانی سرگرمی کا تجزیہ کرے گا، اور اضافی اور غذائی اجزاء کی کمی کا تعین کرے گا۔

اس کے بعد ڈاکٹر اس بات پر غور کرے گا اور مشورہ دے گا کہ ہر فرد کی باقاعدہ خوراک میں کن کھانوں کو ختم کرنا، کم کرنا یا برقرار رکھنا ہے، اور وہاں سے ہر فرد کے لیے ایک طویل مدتی خوراک تیار کرنا ہے۔ وزن میں کمی کو یقینی بنانا چاہیے کہ موجودہ بیماریاں بڑھ نہ جائیں۔

ڈاکٹر Nguyen Thu Ha، Nam Sai Gon International General Hospital، آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ جب آپ کسی بیماری کا علاج کر رہے ہوں یا جب آپ کا جسم کسی سنگین عارضے میں مبتلا ہو تو سخت غذا کا استعمال نہ کریں۔

نشاستے کی مقدار کو محدود کریں، نشاستے کو مکمل طور پر کاٹ نہ دیں۔ اگر آپ چاول، نوڈلز اور ورمیسیلی کو چھوڑ کر اپنی غذا سے نشاستے کو مکمل طور پر ختم کر دیتے ہیں، تو اسے وزن کم کرنے کا سب سے غیر سائنسی طریقہ سمجھا جا سکتا ہے۔ نشاستے کی مقدار کو محدود کرنے سے اہم کھانوں اور اسنیکس دونوں کو محدود کرنا چاہیے، جس کے ساتھ کھانے یا مشروبات (کوکیز، دہی، کاربونیٹیڈ ڈرنکس، ناشتے میں سیریلز) یا قدرتی شکر (شہد، شربت، سبزیوں کا رس، پھلوں کا رس) میں شامل شکر کو محدود کرنا چاہیے۔

جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں 6 ماہ تک خوراک اور ورزش کے طریقہ کار پر قائم رہنے کی ضرورت ہے۔ سب سے پہلے، ایک معقول غذا کی پیروی کریں، چکنائی اور نمک کی زیادہ مقدار کو محدود کریں جیسے کہ تلی ہوئی غذائیں، تلی ہوئی غذائیں، اور پراسیسڈ فوڈز، اور اس کے بجائے ابلی ہوئی اور ابلی ہوئی ڈشیں کھائیں۔ رات کو دیر سے کھانے سے پرہیز کریں۔

اس کے علاوہ، لوگوں کو فعال ہونے کی ضرورت ہے. جسمانی سرگرمی سے توانائی کے استعمال میں مدد ملے گی، جس سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ ہر شخص کی جسمانی حالت پر منحصر ہے، ورزش کی سطح روزانہ 30-60 منٹ تک مختلف ہو سکتی ہے۔ جو مشقیں کرنا آسان ہیں ان میں تیراکی، بیڈمنٹن، جاگنگ، تیز چلنا، ایروبکس...

ماخذ لنک