20 منٹ کی چربی جلانے والی ورزش

20-20-20 HIIT ورزش کے ساتھ، جس کا مطلب ہے 20 سیکنڈ کی بھاری ورزش، 20 سیکنڈ اعتدال پسند ورزش، اور 20 سیکنڈ آرام، پریکٹیشنر زیادہ مؤثر طریقے سے چربی کو جلا دے گا۔

ورزش صحت مند طرز زندگی کا ایک اہم حصہ ہے، جو ایسے فوائد فراہم کرتی ہے جو جسمانی صحت سے بالاتر ہیں، بہتر دل کی صحت سے لے کر بہتر ذہنی صحت تک۔

ورزش کرنے والوں کا ایک عام مقصد چربی جلانا ہے، جو مشکل اور وقت طلب ہے۔ تاہم ماہرین کے مطابق موثر چربی جلانے کے لیے لوگوں کو ہمیشہ جم میں گھنٹوں پسینہ بہانے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ درحقیقت، 20 منٹ یا اس سے کم کی مختصر ورزش کے ساتھ، لوگ واضح نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔

مصدقہ ذاتی ٹرینر اینڈریو وائٹ 20-20-20 ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کی سفارش کرتے ہیں۔ یہ طریقہ صرف 20 منٹ میں طاقتور نتائج فراہم کرتا ہے۔ ورزش تین الگ الگ مراحل کے درمیان بدلتی ہے: 20 سیکنڈ کی شدید ورزش، 20 سیکنڈ کی بحالی، اور آخر میں 20 سیکنڈ آرام۔

تربیت کے لیے یہ منظم انداز ورزش کو دلچسپ رکھتا ہے اور چربی کو زیادہ سے زیادہ جلاتا ہے۔ زیادہ شدت والے ادوار کے دوران، جسم توانائی کے لیے اپنی چربی کے ذخیروں کا زیادہ استعمال کرتا ہے اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے۔ بحالی کی مدت ایک مختصر، آسان ورزش ہے جو آپ کو اپنی سانسیں پکڑنے اور اگلے سیٹ میں اپنے آپ کو مزید سخت کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ جب یہ سائیکل جاری رہتا ہے، تو قلبی نظام اور عضلات متحرک ہوتے ہیں، جو بالآخر کیلوری کے جلنے اور چربی میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔

صرف 20 منٹ میں، 20-20-20 HIIT کیلوریز جلانے، میٹابولزم کو بڑھانے، اور چربی جلانے کی کوششوں کو تیز کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جس سے یہ مصروف نظام الاوقات والے لوگوں کے لیے ایک مؤثر انتخاب ہے۔

"HIIT ورزش کے اختتام پر، آپ کا جسم ایک ایسی حالت میں داخل ہوتا ہے جسے اضافی ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت (EPOC) کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم ورزش کرنا چھوڑ دینے کے بعد بھی تیز رفتاری سے کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔ اسے ایک بونس سمجھیں: آپ ورزش کے دوران نہ صرف کیلوریز جلا رہے ہیں، بلکہ آرام میں بھی،" وائٹ بتاتے ہیں۔

ایک شخص پہاڑی کوہ پیماؤں کی مشق کر رہا ہے (بیرونی پہاڑ پر چڑھنے کی نقل و حرکت)۔ تصویر: فریپک — ایک شخص پہاڑی کوہ پیماؤں کی مشق کر رہا ہے (بیرونی پہاڑ پر چڑھنے کی نقل و حرکت)۔ تصویر: *فریپک*

20-20-20 HIIT ورزش کرنے کے لیے، آپ مکمل وارم اپ کے ساتھ شروع کریں، دو منٹ جاگنگ، رسی کودنے، یا کھینچنے میں صرف کریں۔ اس کے بعد، آپ مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں جیسے کہ جگہ پر جمپنگ جیک کے ساتھ مل کر پش اپس، سپرنٹ، پہاڑی کوہ پیما (بیرونی چڑھنے کی نقل و حرکت)، وزنی تھرو، اور ٹانگ اٹھانا۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن تیزی سے بڑھ جائے۔

پہلے 20 سیکنڈ کے لیے، آپ ان حرکات کو تیزی سے انجام دیتے ہیں، اپنے آپ کو حد تک دھکیلتے ہیں۔ اگلے 20 سیکنڈ میں، آپ اپنی سانس کو پکڑنے کے لیے اعتدال پسند سرگرمی کرتے ہیں، تیز رفتار حرکتوں سے ہلکی حرکتوں میں منتقل ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ دوڑ رہے ہیں، تو آپ پیدل چل سکتے ہیں۔ آخری 20 سیکنڈ تک، آپ آرام کرتے ہیں، گہرے سانس لیتے ہیں تاکہ آپ کا جسم ٹھیک ہو جائے۔ آپ اس سائیکل کو 20 منٹ تک دہرائیں۔

اپنی ورزش مکمل کرنے کے بعد، 3 سے 5 منٹ تک ہلکی کھینچنے والی حرکت کے ساتھ ٹھنڈا ہونے میں صرف کریں، ان پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کریں جن کی آپ سب سے زیادہ ورزش کرتے ہیں۔

وائٹ اس بات پر زور دیتا ہے کہ ورزش کرنے والوں کو محفوظ اور مناسب حرکات کو ترجیح دینی چاہیے اگر وہ HIIT میں نئے ہیں۔

انہوں نے کہا، "اگر آپ کو صحت سے متعلق کوئی پریشانی ہو تو صحت کے پیشہ ور سے مشورہ کرنا یاد رکھیں۔"

Thuc Linh ( شیفنڈز کے مطابق)

ماخذ لنک