20 منٹ کی چربی جلانے والی ورزش

20-20-20 HIIT ورزش کے ساتھ، جس میں 20 سیکنڈ کی شدید ورزش، 20 سیکنڈ کی اعتدال پسند سرگرمی، اور 20 سیکنڈ آرام شامل ہے، ورزش کرنے والے زیادہ مؤثر طریقے سے چربی کو جلا دیں گے۔

ورزش ایک صحت مند طرز زندگی کا ایک اہم حصہ ہے، جو جسمانی صحت سے بڑھ کر بہت سے فوائد کی پیشکش کرتی ہے، بہتر قلبی صحت سے لے کر ذہنی تندرستی تک۔

ورزش کرنے والوں کا ایک مشترکہ مقصد چربی جلانا ہے، جو مشکل اور وقت طلب ہے۔ تاہم، ماہرین کے مطابق، مؤثر چربی جلانے کے لئے ہمیشہ جم میں گھنٹوں پسینے کی ضرورت نہیں ہے. درحقیقت، 20 منٹ یا اس سے کم کی مختصر ورزش کے ساتھ، لوگ نمایاں نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔

اینڈریو وائٹ، ایک سرٹیفائیڈ پرسنل ٹرینر، 20-20-20 ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کی تجویز کرتا ہے۔ یہ ایک انتہائی موثر ورزش ہے جو صرف 20 منٹ میں نتائج فراہم کرتی ہے۔ مشق تین الگ الگ مراحل کے درمیان بدلتی ہے: 20 سیکنڈ کی تیز رفتار ورزش، 20 سیکنڈ کی بحالی، اور آخر میں 20 سیکنڈ آرام۔

یہ منظم تربیتی نقطہ نظر ورزش کو خوشگوار بناتا ہے اور چربی کو زیادہ سے زیادہ جلاتا ہے۔ زیادہ شدت والی ورزش کے دوران، جسم توانائی کے لیے زیادہ ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال کرتا ہے اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے۔ مختصر، ہلکی بازیابی کی مدت سانس لینے کو دوبارہ شروع کرنے اور بعد کے سیٹوں میں مکمل مشقت کی اجازت دیتی ہے۔ جب یہ چکر دہرایا جاتا ہے، تو قلبی نظام اور عضلات متحرک ہوتے ہیں، جو بالآخر کیلوری کے جلنے اور چربی میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔

صرف 20 منٹ میں، 20-20-20 HIIT ورزش کیلوریز کو جلانے، میٹابولزم کو بڑھانے، اور چربی جلانے کی کوششوں کو تیز کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جس سے یہ مصروف نظام الاوقات والے لوگوں کے لیے ایک مؤثر اختیار ہے۔

"HIIT ورزش کے بعد، آپ کا جسم ایک ایسی حالت میں داخل ہوتا ہے جسے پوسٹ ایکسرسائز ہائپر آکسیجنیشن (EPOC) کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے ورزش کرنا چھوڑ دینے کے بعد بھی آپ کا جسم تیزی سے کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔ اسے ایک انعام کے طور پر سمجھیں؛ آپ ورزش کے دوران نہ صرف کیلوریز جلا رہے ہیں، بلکہ آرام کرتے ہوئے بھی،" وائٹ بتاتے ہیں۔

ایک شخص پہاڑی کوہ پیماؤں کا مظاہرہ کر رہا ہے (آؤٹ ڈور ماؤنٹین کوہ پیمائی)۔ تصویر: فریپک — ایک شخص پہاڑی کوہ پیماؤں کی مشقیں کر رہا ہے (آؤٹ ڈور ماؤنٹین کوہ پیمائی کی نقل)۔ تصویر: *فریپک*

20-20-20 HIIT ورزش کرنے کے لیے، مکمل وارم اپ کے ساتھ شروع کریں، دو منٹ جاگنگ، رسی کودنے، یا کھینچنے میں صرف کریں۔ پھر، مشقوں کا انتخاب کریں جیسے جمپنگ جیک کے ساتھ پش اپس، سپرنٹ، کوہ پیما، ڈمبل تھرو، یا ٹانگ اٹھانا۔ مقصد آپ کے دل کی دھڑکن کو تیزی سے بڑھانا ہے۔

پہلے 20 سیکنڈ کے لیے، آپ ان حرکات کو تیزی سے انجام دیتے ہیں، اپنے آپ کو حد تک دھکیلتے ہیں۔ اگلے 20 سیکنڈز کے لیے، آپ اپنی سانس کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے اپنی سرگرمی کو معتدل کرتے ہیں، تیز رفتار حرکتوں سے ہلکی حرکتوں میں منتقل ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ دوڑ رہے تھے، تو آپ پیدل چل سکتے ہیں۔ آخری 20 سیکنڈ تک، آپ آرام کرتے ہیں، گہرے سانس لیتے ہیں تاکہ آپ کے جسم کو صحت یاب ہو سکے۔ آپ اس سائیکل کو 20 منٹ تک دہرائیں۔

اپنی ورزش مکمل کرنے کے بعد، 3-5 منٹ تک ہلکی کھینچنے والی مشقوں کے ساتھ ٹھنڈا ہونے میں صرف کریں، ان پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کریں جن پر آپ نے سب سے زیادہ کام کیا۔

وائٹ نے اس بات پر زور دیا کہ ابتدائی افراد کو HIIT کے ساتھ شروع کرتے وقت محفوظ اور مناسب مشقوں کو ترجیح دینی چاہیے۔

"اگر آپ کو صحت سے متعلق کوئی پریشانی ہو تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد سے مشورہ کرنا یاد رکھیں،" انہوں نے کہا۔

Thuc Linh ( شیفنڈز کے مطابق)

ماخذ لنک