جن کے پاس وقت نہیں ہے ان کے لیے 10 منٹ کی یوگا ورزش

SKĐS - مصروف لوگوں کے لیے موزوں سادہ یوگا مشقوں کے ساتھ جو زیادہ ورزش نہیں کرتے، صبح یا کام کے بعد تقریباً 10 منٹ لگتے ہیں، آپ پھر بھی اپنے جسم کو آرام دینے، پٹھوں کی سختی کو کم کرنے، اور توانائی کی سطح کو نمایاں طور پر بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

یہاں کچھ آسان یوگا مشقیں ہیں جو مصروف لوگوں کے لیے موزوں ہیں، وہ لوگ جو بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے حامل ہیں، یا ابتدائی ہیں:

1. بلی گائے کا یوگا پوز کمر، گردن اور کندھوں کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے۔

مواد

• 1. بلی گائے کا یوگا پوز کمر، گردن اور کندھوں کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے۔
• 2. نیچے کی طرف کتے کا پوز پورے جسم کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے۔
• 3. بچے کا پوز جسم کو جلدی آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• 4. واریر پوز جسم کو صحت مند اور زیادہ چوکس بننے میں مدد کرتا ہے۔
• 5. بٹی ہوئی لیٹنگ پوزیشن ایک طویل دن کے بعد کمر کے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• 6. گھر میں زیادہ مؤثر طریقے سے یوگا کی مشق کرنے کے لیے کچھ نکات۔

فرش پر ہاتھ سے گھٹنے کی پوزیشن میں شروع کریں، ہاتھ سیدھے کندھوں کے نیچے، گھٹنے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنی پیٹھ کو قدرتی پوزیشن میں رکھیں، آنکھیں اپنی گردن کو آرام دینے کے لیے چٹائی کی طرف دیکھیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو آرک کریں، اپنے سینے کو کھولیں اور اپنی ٹھوڑی کو تھوڑا سا اٹھا لیں۔ پھر، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی پیٹھ کو گھمائیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آہستہ سے سخت کریں، اور بلی کو کھینچنے کی طرح اپنا سر نیچے کریں۔

تقریباً 1-2 منٹ تک اس حرکت کو آہستہ آہستہ دہرائیں۔ تنگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ اہم بات یہ ہے کہ اپنی سانس کے ساتھ اپنی ریڑھ کی ہڈی کی ہلکی ہلکی تال کو محسوس کریں۔

یہ مشق خاص طور پر ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو کمپیوٹر پر لمبے عرصے تک بیٹھے رہتے ہیں یا اکثر گردن اور کندھے کے درد کا تجربہ کرتے ہیں۔ صرف چند منٹ سختی کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں اور مجموعی سکون کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

بلی گائے کا یوگا پوز تناؤ کو دور کرنے اور مجموعی سکون کو بہتر بنانے میں نمایاں طور پر مدد کر سکتا ہے۔

2. نیچے کی طرف کتے کا پوز پورے جسم کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے۔

ہینڈ اسٹینڈ پوزیشن سے، اپنے کولہوں کو اونچا کریں تاکہ آپ کے جسم کے ساتھ الٹی V شکل بن سکے۔ اپنے بازوؤں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ کریں، اپنی انگلیوں کو پھیلاتے ہوئے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں، اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔

اگر آپ کا جسم اب بھی تناؤ کا شکار ہے تو آپ کو اپنی ایڑیوں کو فرش کو چھونے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں، اور اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف دھکیلیں تاکہ آپ کی کمر اور اپنی ٹانگوں کے پچھلے حصے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔

5-7 گہری سانسوں کے لئے پوز کو پکڑو۔ ہر سانس کے ساتھ، اپنے بازوؤں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے کے بجائے اپنے کندھوں اور گردن کو مزید آرام دیں۔

یہ کرنسی پورے جسم کو بیدار کرنے کے لیے کافی مؤثر ہے، خاص طور پر صبح کے وقت یا کئی گھنٹے بیٹھنے کے بعد موزوں ہے۔ لچک بڑھانے کے علاوہ، تحریک خون کی گردش کو بھی سہارا دیتی ہے اور سستی اور تھکاوٹ کے احساسات کو کم کرتی ہے۔

نیچے کی طرف کتے کا پوز بنانے کے لیے، اپنے کولہوں کو اونچا کریں تاکہ آپ کا جسم الٹی V شکل بنائے۔

3. بچے کا پوز جسم کو جلدی آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

چٹائی پر گھٹنے ٹیکیں، اپنی ایڑیوں کی طرف اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں، پھر آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں۔ آپ کے بازوؤں کو آگے بڑھایا جا سکتا ہے یا آپ کے اطراف میں رکھا جا سکتا ہے، جو بھی زیادہ آرام دہ ہو۔

جیسے ہی آپ کی پیشانی چٹائی کو آہستہ سے چھوتی ہے، اپنے کندھوں، جبڑے اور سانس کو آرام دیں۔ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ کرنے یا اپنے کور کو سخت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس پوز کا مقصد آپ کے جسم کو چند منٹوں کے لیے مکمل طور پر آرام کرنے دینا ہے۔

ہر سانس کے ساتھ اپنی کمر کے نچلے حصے کو آرام محسوس کرتے ہوئے آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں۔ اگر آپ کے کولہوں یا گھٹنوں کو تنگ محسوس ہوتا ہے، تو آپ اضافی آرام کے لیے ایک پتلا تکیہ شامل کر سکتے ہیں۔

بچے کا پوز خاص طور پر ورزش کے اختتام پر یا دباؤ محسوس کرنے پر موزوں ہوتا ہے۔ صرف چند منٹ کی مناسب آرام سے سانس لینے کو مستحکم کرنے اور دماغ کو صاف کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بچے کا پوز خاص طور پر ورزش کے اختتام پر یا دباؤ محسوس کرنے پر موزوں ہوتا ہے۔

4. واریر پوز جسم کو صحت مند اور زیادہ چوکس بننے میں مدد کرتا ہے۔

ایک قدم آگے بڑھیں، اور دوسرا پاؤں پیچھے ہٹیں۔ اگلے گھٹنے کو ہلکا سا موڑیں تاکہ گھٹنا انگلیوں سے آگے نہ جائے، جبکہ پچھلے پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں۔

آہستہ آہستہ دونوں ہاتھوں کو کان کی سطح تک اٹھائیں، اپنا سینہ کھولیں، اور سیدھا آگے دیکھیں۔ اپنی گردن کو دبانے سے بچنے کے لیے کندھے اچکانے کے بجائے اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں۔

پوز کو 30-45 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر سائیڈز کو سوئچ کریں۔ پوز کو تھامتے ہوئے، اپنے جسم کو مستحکم کرنے اور توازن کھونے سے بچنے کے لیے مستقل سانس لینے پر توجہ دیں۔

یہ مشق ٹانگوں کو مضبوط کرنے، توازن کو بہتر بنانے اور کام پر طویل عرصے تک بیٹھنے کے بعد تیز ہوشیاری کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔ بیٹھے رہنے والے افراد کے لیے، یہ ایک سادہ لیکن کافی موثر ورزش ہے۔

واریر پوز ایک سادہ لیکن موثر ورزش ہے جو جسمانی تندرستی اور چوکنا رہنے میں مدد کرتی ہے۔

5. بٹی ہوئی لیٹنگ پوزیشن ایک طویل دن کے بعد کمر کے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔

اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں، پھر آہستہ آہستہ دونوں ٹانگوں کو اطراف کی طرف نیچے کریں۔ اپنے بازوؤں کو کندھے کی سطح پر اطراف میں پھیلائیں تاکہ آپ کا سینہ قدرتی طور پر کھل سکے۔ اپنے کندھوں کو فرش پر ہلکے سے دبائے رکھیں اور اگر آرام ہو تو اپنے سر کو مخالف سمت میں موڑ دیں۔ اپنے گھٹنوں کو فرش کو چھونے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ گہرا موڑ حاصل کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے آرام کریں۔

ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک آہستہ آہستہ سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں، تو آپ کا جسم عام طور پر زیادہ طاقت استعمال کیے بغیر تھوڑا سا آرام کرے گا۔

یہ ورزش شام کے لیے کافی موزوں ہے کیونکہ یہ کئی گھنٹے بیٹھنے یا کھڑے رہنے کے بعد کمر میں بھاری پن اور کولہوں میں جکڑن کے احساس کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، اس آسن میں آہستہ سانس لینے سے بھی جسم کو زیادہ پر سکون حالت میں داخل ہونے میں مدد ملتی ہے۔

شام کے لیے پرون پوزیشن کافی موزوں ہے کیونکہ یہ کئی گھنٹے بیٹھنے یا کھڑے رہنے کے بعد کمر میں بھاری پن اور کولہوں میں جکڑن کے احساس کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

6. گھر میں زیادہ مؤثر طریقے سے یوگا کی مشق کرنے کے لیے کچھ نکات۔

گھر میں یوگا کی مشق کرتے وقت، اہم بات یہ نہیں ہے کہ زیادہ دیر تک مشق کریں یا پوز کو بہت مشکل بنائیں، بلکہ مستقل مزاجی کو برقرار رکھنے اور جسم کے لیے ایک آرام دہ احساس پیدا کرنا ہے۔ یہاں تک کہ 10-15 منٹ کے مختصر سیشنز، اگر باقاعدگی سے کیے جائیں تو، لچک کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے، اور ہر روز توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

ورزش کی جگہ بھی تربیت کے تجربے کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے۔ آپ کے بازوؤں اور ٹانگوں کو آرام سے پھیلانے کے لیے کافی جگہ والا ایک پرسکون، ہوا دار گوشہ آپ کو زیادہ آسانی سے توجہ مرکوز کرنے اور آرام کرنے میں مدد کرے گا۔ اگر ممکن ہو تو، اپنے فون کو تھوڑے وقت کے لیے ایک طرف رکھ دیں تاکہ آپ کے جسم اور دماغ کو مکمل آرام ہو۔

مزید برآں، آرام دہ، لچکدار لباس پہنیں اور بھاری کھانے کے فوراً بعد ورزش کرنے سے گریز کریں۔ اپنی ورزش کے بعد، اپنے جسم کو آرام دینے اور سانس لینے کو منظم کرنے کے لیے چند منٹ نکالیں۔ نرمی، سست روی، اور باقاعدگی وہی ہیں جو یوگا کو طویل مدت میں موثر بناتے ہیں۔

براہ کرم ویڈیو دیکھنا جاری رکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm