کیا آپ کو وزن کم کرنے کے لیے اسنیکنگ سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے؟

وزن میں کمی دن میں کئی کھانے کھانے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے، اس لیے لوگوں کو ناشتے سے پرہیز کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور صحت مند، کم کیلوریز والی غذائیں کھائیں۔

اگر ناشتہ کرنا وزن میں اضافے کا سبب ہے اور کینسر، امراض قلب اور فالج جیسی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے، تو لوگوں کو اپنے کھانے کی ترکیب پر اس اصول کے مطابق غور کرنے کی ضرورت ہے: کیا نمک، چکنائی اور شکر کی مقدار اب بھی موجود ہے، ڈائٹ پلان کیسا ہے۔ وہاں سے، لوگ ضروری غذائیت اور توانائی کی کم سے کم مقدار کو یقینی بنانے کے لیے اپنے کھانے کو ایڈجسٹ کرتے ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ اگر بھوک اور تھکاوٹ سے بچنے کے لیے اہم کھانے میں 4 گھنٹے سے زیادہ کا فاصلہ ہو تو اسنیکس اب بھی ضروری ہیں۔ ایک ہی وقت میں، نمکین بھوک کو کنٹرول کرنے، اگلے کھانے میں زیادہ کھانے کو روکنے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور جسم کے لیے غذائیت کو یقینی بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ جو لوگ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں وہ باقاعدگی سے ناشتہ کریں اور زیادہ ورزش کریں۔

اگر اسنیکنگ کی ضرورت نہ ہو تو وزن کم کرنے کے لیے سائنسی طور پر کھانے کا اہتمام کیا گیا ہے، لوگ دوپہر میں اسنیکنگ چھوڑ سکتے ہیں۔ تاہم، لوگوں کو غذائیت سے متعلق غذا کی پیروی کرنے کی ضرورت ہے، جس میں دبلے پتلے گوشت سے پروٹین اور سبزیوں اور سارا اناج سے فائبر کے ساتھ کافی دوپہر کا کھانا کھانا شامل ہے تاکہ بلڈ شوگر میں اچانک کمی واقع ہونے سے بچا جا سکے، جس کی وجہ سے دوپہر میں خواہش پیدا ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، 25% براؤن چاول، 50% پتوں والی سبزیاں اور پھل، 25% چکن، مچھلی اور دبلے پتلے گوشت کے ساتھ کھانا۔

فائبر اور وٹامنز سے بھرپور سنیک باکس۔ تصویر: فریپک — فائبر اور وٹامنز سے بھرپور سنیک باکس۔ تصویر: *فریپک*

کچھ اسنیکنگ بوریت یا عادت سے ہوتی ہے۔ اس وقت، لوگوں کو اپنے جسم کی خواہشات سے توجہ ہٹانے کے لیے خود کو مصروف رکھنا چاہیے، جیسے کہ سیر کے لیے جانا، ورزش کرنا، یا کوئی ایسا کام کرنا جس سے وہ لطف اندوز ہوں۔ اگر وہ واقعی بھوک محسوس کرتے ہیں تو، ایک صحت مند ناشتہ کا انتخاب کریں جس میں فائبر یا پروٹین زیادہ ہو، جیسے تازہ پھل کا ایک ٹکڑا یا کم چکنائی والا دہی، مٹھی بھر بغیر نمکین گری دار میوے، یا سارا اناج کے کریکر۔

بعض اوقات بھوک کو پیاس سمجھ لیا جاتا ہے، اس لیے اپنی بھوک کو کم کرنے کے لیے کم کیلوری والے مشروبات آزمائیں، جیسے کہ پتلا جوس یا ایک کپ گرم چائے۔

صحت مند ناشتہ کیسے کریں۔

بہت سے لوگ جو اسنیکس سے لطف اندوز ہوتے ہیں جو تیل میں تلے جاتے ہیں یا ریفائنڈ چینی سے بھرے ہوتے ہیں یہ جان کر حیران رہ جاتے ہیں کہ ان کھانوں میں چاول کے ایک پیالے کے برابر چینی ہوتی ہے۔ لہذا، ان کھانوں کو نمکین یا ہلکا کھانا نہیں سمجھا جاتا، بلکہ مکمل کھانا۔

اگر آپ اب بھی ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ درج ذیل اصولوں پر عمل کر سکتے ہیں:

کھانے کی قسم	اجزاء کے اختیارات	متبادلات
دودھ کی چائے	- نہیں یا تھوڑی سی چینی۔ - نان ڈیری کریمرز کے بجائے تازہ دودھ میں ملایا جائے۔ - کوئی سائیڈ ڈش نہیں۔ - اگر آپ کے پاس سائیڈ ڈشز ہیں تو ہربل جیلی یا ایلو ویرا کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں ٹیپیوکا موتیوں سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔	ایک کپ سادہ، کم چکنائی والا دہی اور پھل کا ایک ٹکڑا وجہ: ان کھانوں میں چینی اور سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے لیکن فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
آلو کے چپس یا دیگر کرسپ	- کم چکنائی اور سوڈیم کی مقدار کو یقینی بنانے کے لیے غذائیت کے حقائق کا پینل چیک کریں۔	- پھل یا سبزیاں، سینکا ہوا آلو۔ - کریکرز یا ٹوسٹ شدہ گری دار میوے - مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ گاجر یا ککڑی۔ کیوں: یہ غذائیں کیلوریز، سنترپت چربی اور سوڈیم میں کم ہیں، لیکن فائبر کی مقدار زیادہ ہے۔ گری دار میوے میں دل کی صحت مند غیر سیر شدہ چربی بھی زیادہ ہوتی ہے۔
چاکلیٹ بارز اور ڈیسرٹس	- دودھ کی چاکلیٹ کے بجائے کم از کم 70 فیصد ڈارک چاکلیٹ کھائیں۔ یہ 25 گرام کا ٹکڑا ہوسکتا ہے۔ وجہ: ڈارک چاکلیٹ میں اینٹی آکسیڈنٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، شوگر کی مقدار کم ہوتی ہے اور یہ دودھ کی چاکلیٹ کی طرح بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب نہیں بنتی۔ - چیک کریں کہ آیا کوکو بنیادی جزو ہے۔	- پکے ہوئے ایوکاڈو کو بغیر میٹھے کوکو پاؤڈر میں ملا کر اور ٹھنڈا کر کے اپنا چاکلیٹ ایوکاڈو موس بنائیں۔ وجہ: ان کھانوں میں چینی اور سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے لیکن فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
کیک، کروسینٹس، مفنز، کیک اور ڈونٹس	گری دار میوے کے ساتھ پوری گندم یا سارا اناج کا انتخاب کریں۔ یا اوپر کریم یا چینی کے بغیر کیک کا انتخاب کریں، اجزاء میں چینی کو کم کریں۔	پورے اناج کی روٹی کو ٹوسٹ کریں، یا نٹ بٹر کے اسپریڈ کے ساتھ سرو کریں، کچھ ایوکاڈو شامل کریں۔