کیا وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت اسنیکس سے پرہیز کرنا ضروری ہے؟

وزن میں کمی دن بھر میں ایک سے زیادہ کھانے کھانے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے، لہذا لوگوں کو ناشتے سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے اور انہیں صحت مند، کم کیلوریز والی غذاوں کا انتخاب کرنا چاہیے۔

اگر ناشتہ کرنا وزن میں اضافے کا سبب ہے اور کینسر، قلبی بیماری اور فالج جیسی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے، تو لوگوں کو اپنے کھانے کی ساخت پر درج ذیل اصولوں پر غور کرنے کی ضرورت ہے: کیا اب بھی نمک، چکنائی اور چینی کی زیادہ مقدار موجود ہے، اور ان کا خوراک کا منصوبہ کیا ہے۔ وہاں سے، لوگ توانائی کی مقدار کو کم سے کم کرتے ہوئے ضروری غذائیت کو یقینی بنانے کے لیے اپنے کھانے کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ بھوک اور تھکاوٹ کو روکنے کے لیے اگر اہم کھانے میں 4 گھنٹے سے زیادہ کا فاصلہ ہو تو اسنیکس اب بھی ضروری ہیں۔ ایک ہی وقت میں، نمکین خواہشات کو روکنے، اگلے کھانے میں زیادہ کھانے سے روکنے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور جسم کے لیے مناسب غذائیت کو یقینی بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ جو لوگ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں وہ باقاعدگی سے ناشتہ کریں اور زیادہ ورزش کریں۔

اگر اسنیکنگ کی ضرورت نہیں ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے سائنسی طور پر کھانے کا منصوبہ بنایا گیا ہے، تو لوگ دوپہر کے ناشتے کو چھوڑ سکتے ہیں۔ تاہم، غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کی پیروی کرنا ضروری ہے، جس میں دبلے پتلے گوشت سے پروٹین اور سبزیوں اور سارا اناج سے فائبر کے ساتھ متوازن دوپہر کا کھانا شامل ہے تاکہ بلڈ شوگر میں اچانک کمی واقع ہونے سے بچا جا سکے جو دوپہر کی خواہش کا باعث بن سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک کھانے میں 25% براؤن چاول، 50% پتوں والی سبزیاں اور پھل، اور 25% چکن، مچھلی یا دبلا گوشت شامل ہو سکتا ہے۔

فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ایک سنیک باکس۔ تصویر: فریپک

کبھی کبھی بوریت یا عادت کی وجہ سے اسنیکنگ ہوتی ہے۔ ایسے معاملات میں، لوگوں کو اپنے جسم کو خواہشات سے ہٹانے کے لیے خود کو مصروف رکھنا چاہیے، جیسے کہ چہل قدمی کرنا، ورزش کرنا یا کوئی پسندیدہ سرگرمی کرنا۔ اگر آپ حقیقی طور پر بھوکے ہیں تو، فائبر یا پروٹین سے بھرپور صحت مند ناشتے کا انتخاب کریں، جیسے کہ تازہ پھل کا ایک ٹکڑا یا کم چکنائی والا دہی، مٹھی بھر بغیر نمکین گری دار میوے، یا سارا اناج کے کریکر۔

بعض اوقات، بھوک کو پیاس سمجھ لیا جاتا ہے، لہذا آپ اپنی بھوک کو کم کرنے کے لیے کم کیلوری والے مشروبات آزما سکتے ہیں، جیسے کہ پتلا جوس یا ایک کپ گرم چائے۔

صحت مند ناشتے کے طریقے

بہت سے لوگ جو تلی ہوئی یا میٹھے نمکین سے لطف اندوز ہوتے ہیں یہ جان کر حیران رہ جاتے ہیں کہ ان کھانوں میں چاول کے ایک پیالے کے برابر چینی ہوتی ہے۔ اس لیے ان کھانوں کو اسنیکس نہیں بلکہ مکمل کھانا سمجھا جاتا ہے۔

اگر آپ اب بھی ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ ان ہدایات پر عمل کر سکتے ہیں:

کھانے کی قسم	اجزاء کے اختیارات	متبادل
دودھ کی چائے	- کم سے کم چینی پر مشتمل ہے۔ - اسے تازہ دودھ میں ملا کر غیر ڈیری کریموں کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ - کوئی سائیڈ ڈش فراہم نہیں کی جاتی ہے۔ - اگر آپ کے پاس ٹاپنگز ہیں تو ہربل جیلی یا ایلو ویرا جیلی کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں ٹیپیوکا موتیوں سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔	سادہ، کم چکنائی والا دہی اور پھل کا ایک ٹکڑا۔ وجہ: ان کھانوں میں چینی اور سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے لیکن ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
فرنچ فرائز یا دیگر قسم کے کریکر	- چکنائی اور سوڈیم کی مقدار کم ہونے کو یقینی بنانے کے لیے غذائیت سے متعلق معلوماتی شیٹ چیک کریں۔	- پھل یا سبزیاں، سینکا ہوا آلو۔ - خستہ بسکٹ یا بھنے ہوئے گری دار میوے - مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ گاجر یا ککڑی۔ وجہ: یہ غذائیں کیلوریز، سنترپت چربی اور سوڈیم میں کم ہیں، لیکن فائبر کی مقدار زیادہ ہے۔ گری دار میوے میں کافی مقدار میں غیر سیر شدہ چکنائی بھی ہوتی ہے، جو قلبی صحت کے لیے اچھی ہے۔
چاکلیٹ بار اور میٹھی	- دودھ کی چاکلیٹ کے بجائے کم از کم 70 فیصد ڈارک چاکلیٹ کھائیں۔ یہ چاکلیٹ کا 25 گرام کا ٹکڑا ہو سکتا ہے۔ وجہ: ڈارک چاکلیٹ میں اینٹی آکسیڈنٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، شوگر کی مقدار کم ہوتی ہے، اور یہ دودھ کی چاکلیٹ کی طرح بلڈ شوگر میں اچانک اضافہ نہیں کرتی۔ - چیک کریں کہ آیا کوکو بنیادی جزو ہے۔	- پکے ہوئے ایوکاڈو کو بغیر میٹھے کوکو پاؤڈر میں ملا کر اور فریج میں رکھ کر اپنا چاکلیٹ ایوکاڈو موس بنائیں۔ وجہ: ان کھانوں میں چینی اور سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے لیکن ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
کیک، کروسینٹ، مفنز، کریم کیک، اور ڈونٹس	بہتر ہے کہ گندم کے پورے آٹے یا پورے اناج سے بنی اقسام کا انتخاب کریں جس میں گری دار میوے شامل ہوں۔ متبادل طور پر، بغیر کریم یا شوگر ٹاپنگ کے کیک کا انتخاب کریں، اور اجزاء میں چینی کی مقدار کو کم کریں۔	پورے اناج کا ٹوسٹ، یا نٹ مکھن اور تھوڑا سا ایوکاڈو کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔

چلی ( چینل نیوز ایشیا کے مطابق)

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/giam-can-co-can-kieng-an-vat-4610916.html