بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ بے خوابی صرف ایک عارضی حالت ہے جو تناؤ یا زیادہ کام کی وجہ سے ہوتی ہے، اس لیے وہ اکثر اسے ہلکے سے لیتے ہیں اور ابتدائی طبی امداد اور علاج کی تلاش نہیں کرتے۔ تاہم، طویل بے خوابی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کو بری طرح متاثر کر سکتی ہے، جس سے کئی خطرناک بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- غیر صحت بخش نیند کی عادت بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے۔
- نیند کا بے قاعدہ نظام الاوقات جسم کی سرکیڈین تال کو متاثر کرتا ہے۔
- منشیات کی زیادتی بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے۔
- فون سے نیلی روشنی
- سونے کے لیے موزوں ماحول
- بہت زیادہ کھانا یا سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرنا۔
- میں بہت دیر تک بستر پر لیٹا رہا لیکن سو نہیں سکا۔
- میں اپنی بے خوابی کو بہتر بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟
خاص طور پر، آج بے خوابی کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک روزمرہ کی غیر صحت مند عادات سے پیدا ہوتی ہے۔ یہ حالت، جسے "نیند کی ناقص حفظان صحت" کہا جاتا ہے، خاموشی سے جسم کی قدرتی حیاتیاتی گھڑی کو بہت سے لوگوں کو اس کا ادراک کیے بغیر خلل ڈالتی ہے۔
غیر صحت بخش نیند کی عادت بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے۔
بے خوابی اکثر عوامل کے پیچیدہ امتزاج کا نتیجہ ہوتی ہے جیسے کہ نفسیاتی تناؤ، بنیادی طبی حالات، رہنے کا ماحول، یا ادویات کے مضر اثرات۔ تاہم، آج کی سب سے عام وجوہات کا تعلق براہ راست طرز زندگی اور روزمرہ کی عادات سے ہے۔
"نیند کی حفظان صحت" ایک اصطلاح ہے جو عادات اور ماحولیاتی حالات کو بیان کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے جو جسم کو معیاری نیند حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جب ان عوامل کو یقینی نہیں بنایا جاتا ہے، تو جسم کو اپنے سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑے گا، جس کے نتیجے میں نیند آنے، کم نیند، یا رات کے دوران کئی بار جاگنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑے گا۔
نیند کا بے قاعدہ نظام الاوقات جسم کی سرکیڈین تال کو متاثر کرتا ہے۔
بہت سے لوگوں کی عادت ہوتی ہے کہ وہ کام کرنے کے لیے دیر تک جاگتے ہیں، اپنے آپ کو تفریح فراہم کرتے ہیں، یا اپنے فون کو طویل عرصے تک استعمال کرتے ہیں۔ کچھ معاملات میں، وہ ہفتے کے اوائل میں جو نیند نہیں چھوڑتے تھے اس کے لیے "میک اپ" کرنے کے لیے ویک اینڈ پر سوتے ہیں۔
تاہم، بے قاعدہ نیند اور جاگنے کے اوقات جسم کی اندرونی حیاتیاتی گھڑی کو متاثر کرتے ہیں۔ جب سرکیڈین تال میں خلل پڑتا ہے تو، دماغ یہ طے کرنے کے لیے جدوجہد کرتا ہے کہ کب آرام کرنا ہے، جس کی وجہ سے نیند آنے میں دشواری یا نیند کا معیار خراب ہوتا ہے۔
طویل عرصے تک بے قاعدہ نیند کے نظام الاوقات کو برقرار رکھنے سے نہ صرف بے خوابی ہوتی ہے بلکہ طویل تھکاوٹ، ارتکاز میں کمی اور کام کی کارکردگی پر منفی اثرات مرتب ہوتے ہیں۔
منشیات کی زیادتی بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے۔
کافی، مضبوط چائے، توانائی کے مشروبات، یا کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنکس میں پایا جانے والا کیفین مرکزی اعصابی نظام کا محرک ہے۔ دوپہر یا شام کے وقت استعمال ہونے پر، کیفین دماغ کو ایک طویل مدت تک چوکنا رکھ سکتی ہے، نیند آنے کے عمل کو سست کر دیتی ہے۔
کیفین کے علاوہ، سگریٹ میں نکوٹین بھی ایک محرک ہے جو دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتا ہے، بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے اور سونے میں دشواری کا باعث بن سکتا ہے۔ بہت سے لوگوں کا ماننا ہے کہ شام کو ایک کپ کافی پینے سے نیند متاثر نہیں ہوتی۔ تاہم، حقیقت میں، کیفین کے اثرات کچھ حساس افراد میں 6-8 گھنٹے، یا اس سے بھی زیادہ دیر تک رہ سکتے ہیں۔
اس لیے رات کی نیند کو متاثر کرنے سے بچنے کے لیے رات 2-3 بجے کے بعد کیفین والے مشروبات کے استعمال کو محدود کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
فون سے نیلی روشنی
سونے سے پہلے فون، ٹیبلیٹ استعمال کرنا یا ٹی وی دیکھنا آج کل بہت سے لوگوں کی ایک عام عادت بن چکی ہے۔ تاہم الیکٹرانک آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی نیند کی ’دشمن‘ ہے۔
نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو روک سکتی ہے - وہ ہارمون جو جسم کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔ جب میلاٹونن کی سطح کم ہو جاتی ہے، تو جسم کے لیے آرام کرنا اور سو جانا مشکل ہو جاتا ہے۔
مزید برآں، تفریحی مواد، سوشل میڈیا، یا فون پر کام سے متعلق کام دماغ کو مسلسل متحرک رکھتے ہیں، سونے سے پہلے جوش اور تناؤ کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں۔
آپ کو سونے سے کم از کم 30-60 منٹ پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال بند کر دینا چاہیے تاکہ آپ کا جسم قدرتی طور پر آرام کر سکے۔
دائمی بے خوابی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتی ہے۔
سونے کے لیے موزوں ماحول
نیند کا ماحول بھی نیند کے معیار میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایک کمرہ جو بہت زیادہ روشن، بہت شور والا، یا بہت گرم یا بہت ٹھنڈا ہو، نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، غیر موزوں گدوں اور تکیوں کا استعمال جسم میں درد اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے، جس سے نیند کا معیار کم ہو جاتا ہے۔
اچھی رات کی نیند کے لیے، سونے کے کمرے کو پرسکون، ہوادار، نرم روشنی اور مناسب درجہ حرارت کی ضرورت ہے۔ سونے والوں کو آرام دہ احساس پیدا کرنے کے لیے اچھی لچک والے گدوں اور تکیوں کا بھی انتخاب کرنا چاہیے۔
بہت زیادہ کھانا یا سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرنا۔
بہت سے لوگوں کو رات کو دیر سے کھانے کی عادت ہوتی ہے یا شام کو دیر سے زیادہ شدت والی ورزش میں مشغول رہتے ہیں۔ تاہم، یہ عوامل جسم کے لیے آرام کرنا اور سو جانا مشکل بنا سکتے ہیں۔
سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا نظام ہاضمہ کو مسلسل کام کرنے پر مجبور کرتا ہے جس سے سوتے وقت اپھارہ، بدہضمی اور تکلیف ہوتی ہے۔ دریں اثنا، شام کو ضرورت سے زیادہ ورزش دل کی دھڑکن، جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ اور اعصابی نظام کو متحرک کر سکتی ہے۔
آپ کو رات کا کھانا سونے سے کم از کم 2-3 گھنٹے پہلے کھانا چاہیے اور سونے کے وقت کے قریب سخت سرگرمی سے گریز کرنا چاہیے۔
میں بہت دیر تک بستر پر لیٹا رہا لیکن سو نہیں سکا۔
بے خوابی کے شکار لوگوں میں ایک عام غلطی یہ ہے کہ جب تک ممکن ہو بستر پر لیٹنے کی کوشش کی جائے تاکہ خود کو سو جانے پر مجبور کیا جا سکے۔ تاہم، یہ نادانستہ طور پر دماغ کو آرام کی بجائے چوکنا اور بے چینی کے ساتھ بستر سے جوڑنے کا سبب بنتا ہے۔
اگر آپ تقریباً 20-30 منٹ تک بستر پر لیٹتے ہیں اور پھر بھی سو نہیں پاتے ہیں، تو آپ کو بستر سے اٹھ کر کچھ آرام دہ سرگرمیاں کرنی چاہئیں جیسے آرام دہ موسیقی پڑھنا یا سننا جب تک کہ آپ کو دوبارہ نیند نہ آئے۔
میں اپنی بے خوابی کو بہتر بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟
طرز زندگی کی عادات کی وجہ سے پیدا ہونے والی بے خوابی کو بہتر بنانے کے لیے ماہرین صحت مند طرز زندگی اپنانے اور مناسب نیند کی صفائی برقرار رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھیں۔
آپ کو اپنے جسم کو ایک مستحکم سرکیڈین تال قائم کرنے میں مدد کرنے کے لیے، ہفتے کے اختتام سمیت، ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنا چاہیے۔
محرکات کو محدود کریں۔
دوپہر اور شام میں کافی، مضبوط چائے، تمباکو یا انرجی ڈرنکس کے استعمال سے پرہیز کریں۔
سونے سے پہلے فون کا استعمال کم کریں۔
آپ کو سونے کے وقت سے کم از کم 30 منٹ کے لیے الیکٹرانک آلات سے نیلی روشنی کی نمائش کو محدود کرنا چاہیے۔
سونے کا مثالی ماحول بنائیں۔
بیڈ رومز پرسکون، صاف، ہوادار اور مناسب روشنی والے ہونے چاہئیں۔
باقاعدگی سے ورزش کریں۔
ہلکی ورزش جیسے چہل قدمی، یوگا، یا مراقبہ کے معمول کو برقرار رکھنے سے جسم کو سکون ملتا ہے اور نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے۔
تناؤ کا انتظام
پڑھنے، موسیقی سننے، یا مراقبہ جیسی سرگرمیوں کے ذریعے اپنے دماغ کو سکون دینے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے - آج بے خوابی کا ایک بڑا عنصر۔
اگر بے خوابی 2-3 ہفتوں سے زیادہ رہتی ہے یا کسی کی زندگی کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے، تو مریض کو طبی امداد حاصل کرنی چاہیے۔
خاص طور پر، اگر بے خوابی کے ساتھ مسلسل اضطراب، سر درد، دھڑکن، سانس لینے میں دشواری، یا ڈپریشن جیسی علامات ہوں تو خطرناک پیچیدگیوں سے بچنے کے لیے اس کا جلد از جلد جائزہ لینے اور علاج کرنے کی ضرورت ہے۔
خلاصہ: نیند جسمانی اور دماغی صحت دونوں میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ لہذا، بے خوابی کو کم کرنے کے بجائے، ہر ایک کو فعال طور پر ایک صحت مند طرز زندگی بنانا چاہیے، نیند کی صحت مند عادات کو برقرار رکھنا چاہیے، اور اپنی طویل مدتی صحت کی حفاظت کے لیے کسی غیر معمولی علامات کا سامنا کرنے پر بروقت طبی امداد حاصل کرنی چاہیے۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm
تبصرہ (0)