بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کی تجاویز

ہائی بلڈ پریشر سے ہونے والی پیچیدگیوں سے بچنے کے لیے ضروری ہے کہ صحت مند غذا کھائیں، اعتدال پسند اور باقاعدہ ورزش کو برقرار رکھیں اور طرز زندگی کی اچھی عادات اپنائیں۔

ڈاکٹر بوئی تھی ین نی، یونیورسٹی میڈیکل سینٹر آف ہو چی منہ سٹی - برانچ 3 کے مطابق، طرز زندگی اور غذائی مداخلت کسی بھی مرحلے پر ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کے لیے ایک معقول اور موثر علاج کا طریقہ ہے۔

صحت مند کھانا

اپنی کل کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کریں۔

ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے وزن کا انتظام بہت ضروری ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپا دل پر بوجھ بڑھاتا ہے اور بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے۔ لہٰذا، ہائی بلڈ پریشر والے مریضوں کو چاہیے کہ وہ اپنی کل کیلوریز کی مقدار کو کنٹرول کریں اور صحت مند وزن برقرار رکھیں۔

اپنے انفرادی حالات کے مطابق مناسب خوراک کا منصوبہ تیار کریں۔ کم کیلوریز والی، غذائیت سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں جیسے سبزیاں، پھل اور سارا اناج۔

کھانے کی مقدار اور مقدار کو معقول بنائیں۔

زیادہ کھانے سے نظام انہضام پر دباؤ پڑتا ہے اور یہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے موزوں نہیں ہے۔ ایک غذا میں تین کھانے شامل ہونے چاہئیں، ہر ایک کو معتدل حصے کے ساتھ۔

ایک طریقہ یہ ہے کہ کھانے کو 5-6 چھوٹے حصوں میں تقسیم کیا جائے تاکہ نظام ہاضمہ پر بوجھ کم ہو سکے۔ مزید برآں، رات کا کھانا زیادہ سے زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے زیادہ سے زیادہ ہلکا ہونا چاہیے، جو رات کے وقت بلڈ پریشر کو متاثر کر سکتا ہے۔

نمک کی مقدار کو کم کریں اور پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم کی مناسب مقدار میں اضافہ کریں۔

بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال ہائی بلڈ پریشر کی ایک وجہ ہے۔ سوڈیم کی مقدار کو کنٹرول کرنے سے بلڈ پریشر کو کم اور مستحکم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ کم سوڈیم والے نمک کو باقاعدگی سے ٹیبل نمک کی جگہ استعمال کریں، آہستہ آہستہ ہر شخص کے روزانہ نمک کی مقدار کو 5 گرام سے کم کر دیں۔

اپنی روزمرہ کی زندگی میں "نمک پر قابو پانے والا چمچ" لگائیں۔ پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے کیلپ، سمندری سوار، پالک، کیلے، سرخ چقندر، مشروم، اجوائن، بروکولی، کیلے، مٹر، شکر قندی وغیرہ۔ ٹماٹر، کھیرے، سیب اور وٹامن سے بھرپور پھل کھائیں۔ مزید برآں، سارا اناج اور اناج جیسے بھورے چاول، جئی اور بکواہیٹ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور اچھے ہاضمے کی حمایت کرتے ہیں۔

غیر صحت بخش چربی کا استعمال کم کریں۔

چربی کی قسم پر توجہ دیتے ہوئے اپنی توانائی کی مقدار میں چربی کے تناسب کو 25-30٪ تک کنٹرول کریں۔ کم چکنائی والا گوشت اور جانوروں کا تیل کھائیں، اور کولیسٹرول والی غذاؤں کو محدود کریں جیسے کہ جانوروں کے دماغ اور اعضاء، اور سارا دودھ۔ سبزیوں کا تیل زیادہ استعمال کریں جیسے سویا بین کا تیل، مونگ پھلی کا تیل اور سورج مکھی کا تیل۔

کافی اعلی معیار کی پروٹین کھائیں۔

اعلیٰ قسم کا پروٹین خون کی نالیوں کی لچک کو برقرار رکھنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کو اعلیٰ قسم کی پروٹین والی غذاؤں کو ترجیح دینی چاہیے جیسے مچھلی، مرغی، انڈے اور سویا کی مصنوعات۔

ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کھائیں، غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا سے بھرپور مچھلیوں کو ترجیح دیں۔ پھلیاں اور سویا کی مصنوعات اعتدال میں کھائیں، جیسے ٹوفو اور سویا دودھ۔

تمباکو نوشی ترک کریں اور شراب نوشی کو محدود کریں۔

تمباکو نوشی اور شراب پینا ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کے عوامل ہیں۔

آپ کو سختی کے ساتھ سگریٹ نوشی چھوڑنی چاہیے اور سیکنڈ ہینڈ سگریٹ کے مضر اثرات سے بچنا چاہیے۔ اعتدال میں الکحل پئیں، مردوں کے لیے روزانہ 25 گرام الکحل (2 معیاری مشروبات) اور خواتین کے لیے 15 گرام شراب (ایک معیاری مشروب) سے زیادہ نہ ہو۔ اپنے جگر پر اضافی دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لیے خالی پیٹ شراب نہ پییں۔

شراب کی بجائے چائے پیئے۔ چائے میں موجود ٹیننز وٹامن ای کی طرح کام کرتے ہیں، جو کیپلیریوں کی لچک کو بڑھا سکتے ہیں۔ لہٰذا ہائی بلڈ پریشر والے افراد اعتدال میں چائے پی سکتے ہیں جو کہ بیماری سے بچاؤ اور علاج کے لیے فائدہ مند ہے۔

اعتدال پسند اور باقاعدہ ورزش کریں۔

اعتدال پسند ورزش بلڈ پریشر کو کم کرنے اور جسمانی تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کو سخت سرگرمی سے بچنے کے لیے چہل قدمی، تائی چی، یوگا اور کیگونگ جیسی کم شدت والی ورزشوں کا انتخاب کرنا چاہیے۔

ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کریں، جیسے چہل قدمی، تیراکی یا یوگا۔ سخت موسمی حالات میں سخت ورزش اور ورزش سے گریز کریں۔ اگر ممکن ہو تو، ڈاکٹر یا ٹرینر کی رہنمائی میں ایک مناسب ورزش کا منصوبہ تیار کریں۔

طرز زندگی کی اچھی عادات کو برقرار رکھیں۔

اچھا کام اور آرام کی عادتیں بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے بھی بہت ضروری ہیں۔ کافی نیند لینا اور معمول کو برقرار رکھنا بلڈ پریشر کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ روزانہ 7-8 گھنٹے کی نیند کا مقصد رکھیں، دیر تک جاگنے سے گریز کریں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کافی نیند لیتے ہیں۔ نیند کا باقاعدہ شیڈول بنائیں اور اس پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو نیند کی خرابی جیسے مسائل کا سامنا ہے، تو مشورہ اور علاج کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

اپنی غذا اور طرز زندگی میں جامع ایڈجسٹمنٹ کرنے سے، ہائی بلڈ پریشر والے لوگ اپنی حالت کو بہتر طریقے سے سنبھال سکتے ہیں اور پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ ایڈجسٹمنٹ فرد کی جسمانی حالت اور ان کے ڈاکٹر کی سفارشات کے مطابق ہونی چاہئیں۔

امریکہ اور اٹلی

ماخذ لنک